Ciekawostki,  Jadłospisy

Jadłospis wegański – przykład diety na 2200 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień z gotowych jadłospisów o kaloryczności 2200 kcal (dostępnych w sklepie). Jadłospis opiera się na prostych posiłkach i łatwo dostępnych produktach, bo osobiście wierzę, że o wiele łatwiej jest wprowadzić zalecenia bazując na prostych do przygotowania potrawach.

Każdy posiłek ma obliczoną wartość kaloryczną oraz zawartość makro  składników. Znajdziesz tam też zawartość wapnia, żelaza i cynku. Na końcu jadłospisu jest podsumowanie dzienne. W ten sam sposób oznaczone są jadłospisy dostępne w sklepie, ale mają one dodatkowo listy zakupów i porady na temat modyfikacji posiłków.

  • Kcal – kaloryczność
  • W – węglowodany (oznaczone w gramach)
  • B – białko (oznaczone w gramach)
  • T – tłuszcze (oznaczone w gramach)
  • Ca – wapń (oznaczone w miligramach)
  • Fe – żelazo (oznaczone w miligramach)
  • Zn – cynk (oznaczone w miligramach)

 

Śniadanie

Kcal: 568 W: 77.2 B: 24.7 T: 21.2 Ca: 523.5 Fe: 6.5 Zn: 3.1

Tofucznica z pomidorami + jabłko

Składniki:

  • Pomidor 1 x Sztuka (170.0 g)
  • Cebula szalotka 2 x Sztuka (40.0 g)
  • Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Tofu twarde 1 x Porcja (150.0 g)
  • Jabłko 1 x Sztuka (170.0 g)

Przygotowanie:

Pomidora pokrój na kawałki. Cebulę posiekaj. Umieść warzywa na patelni z rozgrzaną oliwą, duś przez chwilę mieszając i w razie potrzeby dolej trochę wody, aby warzywa nie przywierały do patelni. Duś do miękkości z dodatkiem przypraw (1/2 łyżeczki kurkumy, szczypta soli). Tofu wyjmij z opakowania, połóż na talerzu i rozgnieć widelcem. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj do nich tofu. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i posiekanym szczypiorkiem.


Przekąska

Kcal: 356 W: 55.1 B: 17.3 T: 8.9 Ca: 441.4 Fe: 4.2 Zn: 2.4

Czekoladowa jaglanka z malinami

Składniki:

  • Kasza jaglana 3.5 x Łyżka (52.5 g)
  • Napój sojowy (niesłodzony) 1.4 x Szklanka (336.0 g)
  • Kakao (proszek) 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Maliny 1 x Garść (70.0 g)
  • Erytrytol 3 x Łyżeczka (15.0 g)

Przygotowanie:

Kaszę przepłucz na sitku lub w garnku. Wystarczy zalać ją wodą, odstawić na kilka minut, potem zlać wodę z wierzchu. Kakao wymieszaj w napoju roślinnym. Po tym zalej kaszę napojem roślinnym i gotuj na małym ogniu, aż kasza zmięknie (przez około 15 minut). Podczas gotowania dodaj erytrytol, ksylitol lub cukier. Na koniec na talerzu dodaj owoce. Możesz je dowolnie wymieniać.


Obiad

Kcal: 750 W: 135.2 B: 28.4 T: 14.5 Ca: 126.5 Fe: 8.8 Zn: 6.2

Papryka faszerowana kaszą i soczewicą + winogrona 

Składniki (przepis jest na 2 porcje, na 2 dni):

  • Kasza gryczana 7 x Łyżka (105.0 g)
  • Papryka czerwona 6 x Sztuka (1380.0 g)
  • Pestki dyni prażone (bez soli) 2 x Łyżka (20.0 g)
  • Soczewica 5 x Łyżka (75.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Natka pietruszki 4 x Łyżeczka (24.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
  • Czosnek 1 x Ząbek (5.0 g)
  • Cebula szalotka 1 x Sztuka (20.0 g)
  • Winogrona 2 x Garść (140.0 g)

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek posiekaj. Wrzuć na rozgrzaną oliwę i podduś przez chwilę, aż warzywa zmiękną. Pomidorki pokrój na połówki i wraz z soczewicą i kaszą dodaj do warzyw na patelni. Dodaj trochę wody, aby przykryła soczewicę i gotuj przez kilka minut na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Nastaw piekarnik na 180 st. C. Kiedy kasza i soczewica będą gotowe, dodaj do nich przyprawy (proponuję łyżeczkę kurkumy, papryki słodkiej, oregano, szczyptę garam masali i trochę soli i pieprzu). Na koniec duszenia dodaj podprażone na suchej patelni pestki dyni. Wszystko wymieszaj. Z papryk odetnij wierzch i wydrąż z nich środek, a następnie nałóż do nich masę z patelni. Tak przygotowane papryki umieść w naczyniu żaroodpornym posmarowanym oliwą i włóż do piekarnika. Piecz, aż warzywa się zarumienią (przez około 30 minut). Na koniec posyp natką pietruszki.

Winogrona zjedz na deser 🙂

 

Kolacja

Kcal: 563 W: 72.1 B: 23.6 T: 21.7 Ca: 471.9 Fe: 7.1 Zn: 1.6

Zupa z pora z dodatkiem wędzonego tofu + chleb

Składniki (przepis jest na 2 porcje, na 2 dni):

  • Por 1 x Porcja (350.0 g)
  • Ziemniak 3 x Sztuka (225.0 g)
  • Pietruszka (korzeń) 0.6 x Sztuka (48.0 g)
  • Marchew 0.5 x Sztuka (22.5 g)
  • Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
  • Oregano suszone 1 x Szczypta (0.3 g)
  • Pieprz czarny 1 x Łyżeczka (4.0 g)
  • S.l 1 x Szczypta (0.3 g)
  • Woda 1 x Porcja (1000.0 g)
  • Oliwa z oliwek 2 x Łyżka (20.0 g)
  • Tofu wędzone 2 x Porcja (240.0 g)
  • Koperek 2 x Łyżka (20.0 g)
  • Chleb żytni 1 x Kromka (40.0 g) – 1 kromka na porcję.

Przygotowanie:

Pora i czosnek posiekaj drobno i wrzuć je na patelnię z rozgrzaną oliwą (1.5 łyżki). Podduś warzywa do miękkości. Kiedy będą przywierać do patelni, dodaj do nich trochę wody, aby ograniczyć dodatek tłuszczu. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj do nich obraną i pokrojoną w kostkę pietruszkę i marchewkę. Zalej warzywa wodą i zagotuj. Po zagotowaniu zmniejsz gaz, dodaj ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę. Po chwili dodaj przyprawy i gotuj warzywa do miękkości. Na koniec zupę możesz zmiksować (nie jest to jednak konieczne). Tofu pokrój w kostkę i podpraż na 1 łyżeczce oliwy ciągle mieszając. Dodaj do talerza z zupą. Posyp całość posiekanym koperkiem lub natką pietruszki.

Podsumowanie dnia:

Kcal: 2237 W: 339.6g B: 94.0g T: 66.3g Ca: 1563.3mg Fe: 26.6mg Zn: 13.3mg

 

 

Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (znajdziesz tam różne opcje).

 

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *