Owsianka a insulinooporność

Owsianka a insulinoooporność? Często otrzymuję pytania, jaką owsiankę można jeść przy insulinooporności. Czy można dodawać do owsianki orzechy i owoce? Co z syropami? Jeżeli masz wątpliwości, czy owsianka będzie dla ciebie dobrym śniadaniem, koniecznie przeczytaj ten wpis. Wspólnie dobierzemy skład owsianki taki, jak lubisz.

Wybór płatków.

Najlepsze będą oczywiście standardowe (górskie lub „zwykłe”) płatki owsiane. Mają one niski indeks glikemiczny (40 a po ugotowaniu około 50-60.) Zawierają sporo błonnika, białko oraz beta-glukany, które mają właściwości dodatkowo obniżające poziom cholesterolu. W badaniach wśród osób z cukrzycą płatki owsiane normalizowały profil glikemii i obniżały poziom cholesterolu ogółem. Chodzi mi o np. o takie płatki (link affilacyjny). Możesz je kupić w wielu sklepach stacjonarnych.

Dalej w artykule pokażę Ci kilka przykładowych produktów, których możesz używać do owsianki. Są do nich dołączone linki affilacyjne przekierowujące do stron z produktami, ale nie musisz ich tam kupować. Możesz na spokojnie dostać te produkty w sklepie stacjonarnym).

Płatki owsiane zawierają również witaminy i mikro składniki, m.in. potas, magnez, cynk, żelazo i cholinę. 

Zamiast standardowych płatków górskich możesz zrobić sobie też mieszankę musli (bo oczywiście możesz jeść musli przy insulinooporności, ale wszystko zależy od tego, jak je skomponujesz). Po prostu wymieszaj trochę płatków owsianych z orkiszowymi, żytnimi i odrobiną innego rodzaju płatków, jak masz ochotę (np. kukurydzianych, jaglanych, gryczanych). Dodaj do nich trochę orzechów i opcjonalnie posiekane suszone owoce (proponuję rodzynki lub morele, mają mniej cukru niż daktyle). Z suszonymi owocami przy insulinooporności nie ma jednak co szaleć, więc dodaj ich tylko trochę dla smaku. Ważne, aby nie dodawać do musli żadnych cukrów, syropów, czy kandyzowanych owoców.

Jeżeli wolisz kupić gotowe płatki musli, koniecznie sprawdź skład. Sprawdź, czy nie zawierają cukru, syropów, cukru kokosowego, kandyzowanych owoców i w ogóle jakie proporcje mają względem siebie  składniki musli. Ważne, żeby nieprzetworzone płatki owsiane, czy orkiszowe stanowiły podstawę mieszanki. Często w takich gotowych musli jest dość sporo suszonych owoców i może to być słabe rozwiązanie, jednak da się temu zaradzić. Po prostu dodaj do takiej mieszanki trochę więcej płatków owsianych/orkiszowych, wymieszaj wszystko i przesyp do własnego naczynia. Mieszanka musli prawie jak domowa :).

Co dodać do owsianki?

Osoby z insulinoopornością częściej mają problemy z utrzymaniem sytości po posiłkach. Można temu jednak zaradzić w prosty sposób. Owsianka sama w sobie już zawiera błonnik, chociażby ze względu na płatki owsiane. Przydałby się tu jednak również dodatek trochę większej ilości białka i tłuszczów. Sprawią, że jedzenie dłużej zostanie w żołądku (spowolni się opróżnianie żołądka) i tym samym cukier będzie przyswajał się wolniej. 

Co dodać więc, aby uzyskać taki efekt? Propozycji jest kilka:

1. Masło orzechowe, tahini, masło migdałowe — dodaj około 1 łyżkę na porcję. Najlepiej, jakby te wszystkie produkty nie zawierały cukrów. Masło orzechowe najlepiej, jakby było z prostym składem, czyli 100% orzeszków, np. takie (link afiliacyjny; kupisz je też w wielu sklepach stacjonarnych).
2. Wybrane orzechy (np. włoskie), migdały, laskowe itp. – dodaj około 2 łyżek.
3. Nasiona chia lub siemię lniane. Te są wyjątkowo korzystne, bo zawierają dodatkowo kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, czyli składniki, które obniżają poziom trójglicerydów (czyli super dla pacjentów z insulinoopornością). Chia możesz wybrać przykładowo takie, a siemię takie. 

Ilości, które podałam powyżej, są uniwersalne. Zależą od twojego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji. Możesz dać więcej orzechów i mniej płatków i też będzie ok. Możesz też dać 1 łyżeczkę masła orzechowego i 1 łyżkę chia lub siemienia. Możesz robić sobie mieszanki tych składników. Nie pomijaj jednak tłuszczów w owsiance.

Aby siemię lniane miało najkorzystniejsze właściwości, powinno być kupione w całości i zmielone przed spożyciem. Można po zmieleniu je również przechowywać w lodówce w jakimś zamkniętym słoiczku przez kilka dni. Więcej o siemieniu przeczytasz w tym poście.

Nasiona chia można natomiast wrzucić do gotowej owsianki i odczekać chwilę, aż zmiękną. Będą gotowe do zjedzenia. O chia przeczytasz więcej w tym poście.

Jakie owoce będą najlepsze do owsianki przy insulinooporności?

Możesz naprawdę jeść takie owoce, na jakie masz ochotę. I na pewno nie musisz się ich obawiać. Jedynie uważaj, jak komponujesz sobie owoce w owsiance. Ważne, żeby te z większą ilością cukru (np. banan) nie stanowiły podstawy, a były mniejszym dodatkiem.

Jeżeli masz insulinooporność, ogólnie staraj się wybierać głównie owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawki, owoce jagodowe, borówki, maliny, kiwi), a te słodsze możesz dodawać w mniejszej ilości. Przykład połączenia owoców w owsiance to 1-2 garści borówek / malin / truskawek + 1/2 sztuki banana / brzoskwini itp.

Jak wspominałam wcześniej, unikaj dużych ilości owoców suszonych (wysoki IG). Wszystko zależy jednak od ilości tych produktów w posiłku oraz całej kompozycji owsianki. Jeżeli np. weźmiemy garść borówek, 2 łyżki orzechów i do tego kilka rodzynek dla smaku, będzie to dobre połączenie. 

Miodu i wszelkich syropów nie polecałabym całkowicie.

Czego nie dodawać do owsianki przy insulinooporności?

Przy insulinooporności lepiej unikać dodawania do owsianki zbyt dużych ilości suszonych owoców (jak pisałam powyżej), ale przede wszystkim wszelkich słodzideł typu syrop z agawy, klonowy, czy miód. Wbrew powszechnemu przekonaniu, miód wcale nie jest zdrowy i składa się po prostu z cukru. Jeżeli chcesz posłodzić sobie trochę owsiankę, dodaj kilka rodzynek lub posiekaną suszoną morelę. Możesz dodać też (opcjonalnie, jeżeli musisz i bardzo chcesz) trochę domowego dżemu lub powideł. 

Jeżeli chcesz posłodzić czymś słodszym, możesz wybrać erytrytol lub ksylitol.

Nie dodawaj do owsianki również oleju kokosowego. Niepotrzebny nadmiar tłuszczu nasyconego i zero korzyści zdrowotnych. 

Dodaj źródło wapnia.

Owsianka może być fajnym posiłkiem na przemycenie trochę wapnia w jadłospisie. Warto więc dodawać do niej napój roślinny wzbogacony w wapń lub taki jogurt roślinny. Uważaj, aby te produkty nie były słodzone (niestety dużo jest takich na rynku). Zawsze sprawdzaj składy podczas zakupów.

Napój roślinny sojowy opcjonalnie będzie lepszym rozwiązaniem niż owsiany czy ryżowy. Zawiera więcej białka i mniej naturalnie występujących cukrów. Jednak to zależy również od dodatków w posiłku. Jeżeli masz niedoczynność tarczycy lub chorobę Hashimoto, napój sojowy w towarzystwie lewotyroksyny może nie być jednak dobrym rozwiązaniem. Zajrzy do tego postu, aby przeczytać więcej.

Wybierając napój roślinny zwróć przede wszystkim uwagę na to, czy zawiera wapń i czy nie zawiera cukru.

Ja polecam np. taki napój sojowy, albo napój z groszku.

Jaka owsianka będzie najkorzystniejsza dla osób z insulinoopornością? 

Najprostszy sposób przygotowania owsianki, czyli tzw. nocna owsianka (z ang. overnight oats), będzie zarazem najlepszym rozwiązaniem. Taka owsianka, przygotowywana bez wcześniejszego gotowania, jest najmniej przetworzona. Dodatkowo nocna owsianka jest bardzo łatwa w przygotowaniu. Wystarczy płatki zalać niesłodzonym napojem roślinnym (najlepiej sojowym) i wstawić na noc do lodówki (lub ogólnie odstawić na jakieś 15-30 minut). Opcjonalnie może też być owsianka ugotowana, a zasada przygotowania i łączenia dodatków jest taka sama, jak w przypadku owsianki nocnej. Można napój roślinny dodać już po ugotowaniu płatków w wodzie. Zamiast napoju może być jogurt naturalny (jeżeli jesz nabiał) lub sojowy (jak wolisz jogurt roślinny). 

Poniżej na grafice jest przykład kompozycji owsianki w jadłospisie.

A Ty jaką owsiankę lubisz najbardziej?

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/