Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze

W ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie produktami typu superfoods. Do tych zaliczają się nasiona chia. 

W internecie można przeczytać mnóstwo na temat tych nasion, jednak nie zawsze są to sprawdzone informacje. Czy faktycznie są takie bogate w różne składniki odżywcze i w dodatku odchudzają? I czy są źródłem kwasów omega-3?

Czym są nasiona chia

Chia to malutkie nasionka (wielkości 1-2 mm), pochodzące ze środkowej i południowej Ameryki (dokładnie hodowane są w Meksyku, Argentynie, Boliwii, Ekwadorze i Peru). Są suche, lecz po namoczeniu zaczynają śluzowacieć, a konsystencją przypominać żel. Najpopularniejszą formą podania tego produktu jest przygotowanie z nich puddingu na bazie napoju roślinnego.

To prawda, że nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze [1] oraz składniki odżywcze. Przede wszystkim zawierają kwas alfa-linolenowy (czyli ALA, z rodziny kwasów omega-3), w dodatku w bardzo dobrej proporcji w stosunku do kwasów omega-6 (3:1). Ponieważ ALA jest pochodzenia roślinnego, może się wydawać, że nasiona chia są świetnym źródłem kwasów omega-3 dla wegan ale o tym potem.

W internecie można przeczytać, jakie to bogactwo składników w chia się znajduje. To prawda, że są bardzo wartościowe, ale należy pamiętać, że trudno jest zjeść w ciągu dnia więcej niż 1-2 łyżki tych nasion co stanowi jedynie 10-20 g.  Tak mała porcja może natomiast stanowić uzupełnienie diety w niektóre składniki, np. wapń – w 1 łyżce chia jest 63,1 mg co jest niezłym wynikiem. Żelazo i cynk – tu wynik wygląda gorzej (odpowiednio 0,7 mg i 0,4 mg). W 1 łyżce tych nasionek znajdziemy również ~5,5 mcg selenu (zapotrzebowanie dzienne dla osoby dorosłej to 55 mcg). Oczywiście tak, jak to ma miejsce w przypadku orzechów brazylijskich, ważne jest, skąd te nasiona pochodzą.

Wartość odżywcza nasion chia (na podstawie bazy USDA):

Korzyści zdrowotne

Chia, tak jak oleje, są źródłem tłuszczu, jednak mają dużą przewagę, ponieważ zawierają dodatkowo inne składniki odżywcze (wymienione powyżej). 

Jakie mogą być inne korzyści zdrowotne poza tym, że chia są źródłem kwasów omega-3 i składników odżywczych? Wiele osób twierdzi, że nasionka te odchudzają, ale czy aby na pewno? 

W badaniu randomizowanym wzięło udział 28 mężczyzn i 48 kobiet z nadwagą. Spożywali 50 g nasion chia na dzień, wymieszanych z wodą w rozłożeniu na 2 porcje (przed śniadaniem i przed obiadem). Przed spożyciem nasiona były moczone w wodzie przez 10 minut. Badanie trwało 12 tygodni. Grupa kontrolna przyjmowała placebo, które zawierało podobną ilość składników odżywczych, co nasiona chia, ale mniej błonnika i ALA. Niestety, nie odnotowano żadnych istotnych zmian w masie ciała obydwu badanych grup [2].

Nawet gdyby nasiona chia odchudzały, ciężko byłoby jeść je w takiej ilości dzień w dzień. Ze wspomnianego badania 14 odeszło, gdyż mieli trudności ze spożywaniem tak dużych ilości nasion chia.

Ciekawy jest natomiast fakt, że wśród osób spożywających te nasiona, odnotowano wzrost poziomu ALA w erytrocytach (wzrósł średnio o 24,4%). Niestety, poziom DHA i EPA, nie uległ zmianie. 

W innym badaniu [3] 62 kobiety po menopauzie spożywały 25 g nasion chia na dzień przez 10 tygodni (po zmieleniu lub całe ziarna, w zależności od przydzielonej grupy). Również nie odnotowano żadnych istotnych zmian w masie ciała pomiędzy tą grupą a grupą kontrolną przyjmującą placebo. A co było tym placebo? Ziarna maku.  Po skończeniu badania przeprowadzono ankietę wśród uczestniczek badania i okazało się, że 35 na 56 z nich nie wiedziało, co jadła. 

Badane kobiety spożywały nasiona całe lub po zmieleniu na surowo, jako dodatek do dań, jogurtów, owsianki, napojów i koktajli. Nie podgrzewały ich ani nie gotowały. 

W grupie uczestniczek jedzących chia w formie mielonej wzrósł poziom ALA i EPA w erytrocytach (odpowiednio o 58,4 i 38,6%). W tym badaniu odnotowano również wzrost DHA (średnio o 16,5%), jednak wynik ten nie był statystycznie istotny w porównaniu do grupy placebo.

Czy spożycie nasion chia wpływa na wysycenie erytrocytów w DHA sprawdano w innym badaniu, gdzie 10 kobiet po menopauzie spożywało 25 g nasion na dzień przez 7 tygodni. Poziom ALA u tych kobiet wzrósł nawet o 138% w stosunku do masy wyjściowej, poziom EPA o 30%. Wynik DHA nie był jednak satysfakcjonujący ani istotny statystycznie [4].

Co można zrobić z nasion chia?

Nasiona chia po namoczeniu żelują i cała ich struktura staje się sprężysta, co sprawia, że świetnie się nadają do przyrządzania różnych puddingów i deserów. Mogą być również mielone i dodawane do koktajlu. 

Czy warto jeść nasiona chia? 

Nasiona chia są dobre w uzupełnianiu diety w niektóre składniki odżywcze, tłuszcze czy błonnik. Atutem jest na pewno ich smak, który nie jest specyficzny, dzięki czemu można dodawać je do różnych dań (co może być świetną alternatywą dla siemienia lnianego, który z kolei ma bardzo intensywny smak i aromat). Nasiona te mogą być źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, jednak tylko formy ALA, nie DHA, które znajdziemy w rybach i suplementach na bazie wodorostów. Czy warto je jeść? Dlaczego nie – wszystko jest dla ludzi.

Bibliografia

1. O. Martínez-Cruz and O. Paredes-López, “Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography,” J. Chromatogr. A, vol. 1346, pp. 43–48, Jun. 2014.
2. D. C. Nieman, E. J. Cayea, M. D. Austin, D. A. Henson, S. R. Mcanulty, and F. Jin, “Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults,” Nutr. Res., vol. 29, pp. 414–418.
3. D. C. Nieman et al., “Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation,” J. Altern. Complement. Med., vol. 18, no. 7, pp. 700–708, Jul. 2012.
4. F. Jin, D. C. Nieman, W. Sha, G. Xie, Y. Qiu, and W. Jia, “Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 67, no. 2, pp. 105–110, Jun. 2012.