Herbata i kawa a żelazo – pić czy nie pić?

Wiem, że wiele osób nie wyobraża sobie niepopijania posiłku herbatą. Takiego zwyczaju uczono nas już w przedszkolu.  Jednak, czy picie herbaty nie zmniejsza przyswajania żelaza? A jeżeli tak, to jakim czasie po zjedzeniu posiłku można wypić herbatę? Czy można pić do posiłku herbatę rooibos? I czy herbata z pokrzywy rzeczywiście jest dobrym źródłem żelaza?

Herbata zawiera polifenole

Polifenole są to związki, które stanowią ważną grupę antyoksydantów występujących w żywności pochodzenia roślinnego. Mają silne działanie entyoksydacyjne i są bardzo korzystne dla zdrowia. Jednak polifenole z herbaty blokują przyswajanie żelaza niehemowego nawet w 79-94%.

Jak jest z innymi popularnymi napojami?

Procent obniżenia przyswajalności żelaza z innych napojów wygląda następująco:

• Herbata 79-94%
• Kawa – 50-90%
• Mięta – 84%
• Kakao – 71%
• Werbena – 59 %
• Kwiat lipy – 52%
• Rumianek – 47%

Dodanie mleka (czyli wapnia) do tych napojów miało niewielki lub żaden wpływ na procent inhibicji więc najbezpieczniej jest zrobić przerwę pomiędzy posiłkiem a wypiciem jednego z wyżej wymienionych napojów. Szczególnie w przypadku osób, które mają niski poziom żelaza w organizmie.

Jaki powinien być odstęp pomiędzy spożyciem posiłku a wypiciem herbaty?

Według badań przynajmniej 1 godzina da najlepszy efekt. Oczywiście im dłużej, tym lepiej.

Kiedy pić te napoje do posiłku?

Na pewno, kiedy masz hemochromatozę i chcesz ograniczyć przyswajalność żelaza z posiłków. O hemochromatozie szykuję artykuł na bloga. Wkrótce o niej przeczytasz.

Czy herbata z pokrzywy faktycznie jest dobrym źródłem żelaza?

Herbata z pokrzywy znana wszystkim jako źródło antyoksydantów, polifenoli i… żelaza. Czy faktycznie jest dobrym źródłem tego składnika?

Średnia zawartość żelaza w pokrzywie surowej i gotowanej waha się w zależności od pory roku, miejsca uprawy i innych czynników.  Ogólnie pokrzywa surowa może zawierać około 1,2-3,4 mg żelaza na 100 g produktu, a gotowana z solą około 1,6-2,5 mg żelaza na 100 g produktu. Na garść ugotowanej więc mamy około 0,4-0,6 mg żelaza. Nie ma szału, ale pokrzywa jest tania i dobra i jak ktoś lubi, można jeść. Średnia zawartość żelaza w suchej masie (suszu) pokrzywy wynosi natomiast około 56,9 mg/100 g.

Do przygotowania naparu herbacianego potrzebujemy jednak około 2 g suszu, czyli około zostaje nam 1,1 mg żelaza. Z tej porcji całość nie przejdzie do naparu.

W polskich badaniach wykazano, że do herbaty przechodzi poniżej 8% żelaza z suszu. W badaniu Suliburskiej i Kaczmarek z 2012 roku sprawdzono, że w 100 ml naparu z pokrzyw znajdziemy około 0,048 mg żelaza. Oznacza to, że pijąc np. 250 ml (standardową porcję) dostarczamy około 0,12 mg tego składnika. Nie jest to duża porcja i biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na żelazo z diety dla dorosłej kobiety (18 mg) jest to jedynie 0,6% normy.

To jednak nie wszystko. Trzeba wziąć pod uwagę jeszcze kilka istotnych rzeczy:

1. 1. Herbata z pokrzywy ma swoje antyoksydacyjne właściwości, gdyż zawiera sporo polifenoli. Te oczywiście są bardzo dobre dla naszego zdrowia, ale podobnie jak z herbat zielonych i czarnych (a także kawy), polifenole redukują biodostępność żelaza.

   2. Kolejnym składnikiem obniżającym biodostępność żelaza jest kwas szczawiowy.
      W Polskim badaniu oceniającym zawartość szczawianów w herbatach wykazano, że w zasadzie herbata z pokrzywy ma porównywalną lub jedynie nieco niższą ilość szczawianów w porównaniu do herbat zielonych. Zawartość rozpuszczalnych szczawianów w herbatach zielonych wahała się w granicach od 38,19 do 78,41 mg w 100 ml naparu. Zawartość szczawianów w herbacie z pokrzywy wynosiła średnio 59,91 mg/100 ml. Oznacza to, że skoro herbata zielona liściasta nie jest źródłem żelaza, herbata z pokrzywy też nim nie jest. Podobne wyniki są z innych badań.

   3. Nawet jeżeli mamy żelazo w herbacie z pokrzywy, jest to żelazo niehemowe. Oznacza to, że przyswaja się w maksimum 10%. Dodatkowo należałoby spożyć je z witaminą C, żeby poprawić przyswajalność. Witaminy C w suszonej herbacie praktycznie nie znajdziemy. Znajdziemy ją w liofilizowanych liściach, ale… tam jest tylko 3 mg witaminy C na porcję. I to na porcję naparu przygotowanego w temperaturze 50 – 60° C parzoną nie dłużej niż 10 minut… (witamina C bowiem jest bardzo niestabilną witaminą i wysoka temperatura ją degraduje).
      Teraz pytanie, kto zalewa liście wodą o takiej temperaturze, a nie wrzątkiem?
      W każdym przypadku i tak witaminy C jest zbyt mało, aby żelazo przyswajało się dobrze.

A więc, czy warto pić herbatę z pokrzywy?

Tak jak inne herbaty jest źródłem substancji biologicznie czynnych i ma właściwości przeciwzapalne, więc jak ktoś lubi, warto po nią sięgać. Żelaza lepiej jednak szukać w nasionach strączkowych, kaszach i orzechach. I oczywiście łączyć je z witaminą C.

Czy rooibos również zaburza przyswajanie żelaza?

Herbata rooibos zawiera dużo korzystnych polifenoli, ma udowodnione działanie antyoksydacyjne i obniżające ciśnienie tętnicze. Jednocześnie nie zawiera kofeiny i cechuje się mniejszą zawartością  garbników w porównaniu do tradycyjnych herbat.

Średnie wchłanianie żelaza po spożyciu różnych napojów wynosiło:

• 7,25% w przypadku herbaty rooibos
• 1,70% w przypadku zwykłej herbaty
• 9,34% w przypadku wody

(p = 0,0001)

Wydaje się więc, że herbata rooibos nie zaburza przyswajania żelaza w takim samym stopniu, jak zwykłe herbaty. Myślę, że można spróbować pić ją do posiłków. Jeżeli nie wiesz, czym jest ten napój, możesz sprawdzić go tutaj (napój roibos link afilacyjny).

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745470/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916535/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349212/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7248666/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100552/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18666620/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7248666/

• Hesseling PB, Klopper JF, van Heerden PD. Die effek van rooibostee op ysterabsorpsie [The effect of rooibos tea on iron absorption]. S Afr Med J. 1979 Apr 14;55(16):631-2. Afrikaans. PMID: 462276.

• Rusinek-Prystupa E, Marzec Z, Sembratowicz I, Samolińska W, Kiczorowska B, Kwiecień M. Content of Selected Minerals and Active Ingredients in Teas Containing Yerba Mate and Rooibos. Biol Trace Elem Res. 2016 Jul;172(1):266-275. doi: 10.1007/s12011-015-0588-9. Epub 2015 Dec 19. PMID: 26686675.

• Carine Kunevi-Kilola, The effect of Rooibos on trace elements absorption and biochemical parameters – A murine model , Cape Peninsula University of Technology, 2014

• Joubert, E, de Beera D. Rooibos (Aspalathus linearis) poza bramą farmy: Od herbaty ziołowej do potencjalnego fitofarmaceutyku . Południowoafrykański Journal of Botany . 2011; 77 (4): 869-886. doi: 10.1016 / j.sajb.2011.07.004

• https://www.researchgate.net/publication/340982310_Topic_chemical_compositions_and_mineral_content_of_four_selected_South_African_herbal_teas_and_the_synergistic_response_of_combined_teas