Czy nastolatek może być na diecie wegańskiej?

Czy nastolatek może być na diecie wegańskiej?

No właśnie. Jeżeli jesteś rodzicem nastolatka, który podejmuje taką decyzję, a ty nie wyobrażasz sobie, jak od teraz będzie wyglądać jego dieta, daj sobie czas na przeczytanie tego artykułu. Postaram się przekonać cię, że dieta roślinna może być bardzo zdrowym sposobem odżywiania. Jednocześnie jednak wyjaśnię, na co zwrócić uwagę w takiej diecie i jakie problemy mogą się pojawić.

Wymagania żywieniowe nastolatków zmieniają się dynamicznie. Kiedy dzieci wchodzą w okres dojrzewania, zwiększa się ich tempo rozwoju fizycznego i tym samym zapotrzebowanie na składniki odżywcze (m.in. wapń, żelazo, cynk, białko, tłuszcze itp.). Dodatkowo wraz z rozwojem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na energię. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatka może wynieść nawet 3000-4000 kcal/dzień w przypadku chłopców. Wszystko jednak zależy od parametrów antropometrycznych, wieku, zdrowia i aktywności fizycznej dziecka.

Jakie problemy żywieniowe występować u nastolatków?

Od razu zacznę od tego, że poniższe problemy mogą występować bez względu na rodzaj diety. To, że nastolatek wybierze dietę roślinną, nie musi świadczyć o jej prozdrowotności. Nastolatki oprócz zwyczajów żywieniowych wyniesionych z domu zaczynają chodzić trochę „własnymi” drogami, lub chodzą tymi drogami wspólnie ze znajomymi, lub mogą mieć inne problemy, które być może wpłyną na sposób żywienia. Wpływ na to może mieć etap rozwoju (burzliwy okres hormonalny), emocje, rola jedzenia w rodzinie i inne czynniki (np. wygląd zewnętrzny). 

Może zdarzać się im z większą częstotliwością wyskoczyć na fast food, sięgać częściej po słodycze, słodzone napoje i ogólnie małowartościowe jedzenie, a w związku ze złymi zwyczajami żywieniowymi (i nie dostateczną aktywnością fizyczną) zwiększa się masa ciała. I to w konsekwencji prowadzi do nadwagi i otyłości, a w przyszłości chorób metabolicznych.  

Problem otyłości i nadwagi dotyczy 10% dzieci i młodzieży na świecie, a w Polsce 21,7% młodzieży ma nadmierną masę ciała (nadwaga + otyłość). Zwyczaje żywieniowe nastolatków nie należą do najlepszych. Z badań wiemy, że jedzą zbyt mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w stosunku do rekomendowanych zaleceń. Tylko niewiele ponad 1/3 nastolatków spożywa owoce (38,2%) i warzywa (34,2%) w zalecanej ilości.  Jednocześnie spożywają za dużo słodyczy i słodzonych napojów. Nie chcę w tym miejscu spłycać tematu, bo po pierwsze na nadwagę i otyłość ma wpływ dużo więcej czynników niż sama dieta i aktywność fizyczna. Po drugie w diecie może być miejsce na mniej zdrowe produkty. 

Czy powinniśmy w takiej sytuacji obawiać się wprowadzenia diety wegetariańskiej u nastolatka? A może ta dieta jest nawet korzystniejsza dla jego zdrowia?

Na podstawie dostępnych wyników badań wiemy, że nastolatki wegetariańskie i wegańskie rozwijają się prawidłowo.  Cechują się albo podobnymi parametrami antropometrycznymi, albo są szczuplejsi od rówieśników, co mogłoby przełożyć się na wiele korzyści zdrowotnych w przyszłości. Wiemy, że dieta roślinna wiąże się z redukcją ryzyka zachorowania na wiele chorób niezakaźnych, m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, niższe ryzyko otyłości i nadwagi. Z badania prowadzonego w Polsce wiemy, że „dzieci wegańskie” cechowały się niższym poziomem cholesterolu frakcji LDL. Podobne wyniki uzyskano w badaniu Niemieckim VeChi Youth Study (wspominam o nim poniżej).

Ponieważ wiele zachowań żywieniowych wynosimy z dzieciństwa, dieta wegetariańska może sprzyjać większemu spożyciu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych przez starsze dzieci i nastolatki, a mamy z tym problem patrząc na zwyczaje żywieniowe w Polsce.

Czy nastolatek na diecie wegańskiej ma gorszą dietę od rówieśników? 

Jak wspominałam wcześniej, w Niemczech prowadzone jest obecnie badanie VeChi Youth Study. Bierze w nim udział 149 wegetarian i 137 dzieci i nastolatków jedzących tradycyjnie w wieku 6-18 lat. Nie wykazano w tym badaniu żadnych istotnych różnic we wzroście i masie ciała między grupami żywieniowymi. 

Średnie spożycie białka we wszystkich grupach było powyżej wartości referencyjnej. I podobnie, jak w innych badaniach wśród dzieci na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, dzieci i nastolatki wegańskie miały najwyższe spożycie błonnika oraz najniższe spożycie tłuszczów w porównaniu do innych grup (w szczególności w porównaniu do uczestników jedzących tradycyjnie).  Spożycie cukrów prostych było najniższe w tej grupie, a spożycie węglowodanów ogółem wysokie (bierzemy tu pod uwagę węglowodany złożone i proste). 

Dieta wegan cechowała się też lepszą jakością tłuszczów (najniższe spożycie tłuszczów nasyconych i najwyższe wielonienasyconych). Dzieci i nastolatki wegańskie spożywały z diety najwięcej żelaza, witaminy E, witaminy B1, kwasu foliowego, witaminy C, magnezu i cynku. 

Jednak żelazo pochodzące z roślin cechuje się niższą biodostępnością od żelaza występującego w produktach odzwierzęcych, więc trzeba zwrócić uwagę na kilka istotnych czynników w bilansowaniu diety. Przeczytasz o nich w osobnym artykule na temat żelaza. Jest to szczególnie istotne w przypadku dziewczynek w okresie dojrzewania, kiedy zaczynają miesiączkować i tracić więcej żelaza z krwią.

Nie zapominaj – nastolatek na diecie wegańskiej musi mieć wprowadzone zamienniki nabiału do diety.

Podobnie, jak w innych badaniach w grupie dzieci na diecie wegańskiej, w VeChi Youth Study widzimy problem z wapniem. Weganie spożywali średnio nieco powyżej 300 mg na dzień, co różniło się statystycznie od spożycia tego składnika u wegetarian i uczestników jedzących tradycyjnie (około 400 mg) i mieściło się poniżej połowy zapotrzebowania dziennego. Ogólnie jednak wszystkie trzy grupy (łącznie z dziećmi jedzącymi tradycyjnie i wegetariańsko) miały spożycie wapnia poniżej zalecanej normy. Nastolatki w wieku 10-18 lat potrzebują spożywać na dzień aż 1300 mg wapnia. I naprawdę bardzo trudno byłoby osiągnąć zapotrzebowania na ten składnik bez dodatku produktów wzbogacanych i/lub suplementacji. Przeczytaj na temat wapnia w oddzielnym artykule.

Jaką niezbędną suplementację musi przyjmować nastolatek na diecie wegańskiej

Niezbędna suplementacja dla nastolatka to witamina B12, witamina D i kwasy omega-3. O suplementacji jest osobny artykuł, więc nie będę tu jej rozwijać. Z badania niemieckiego wiemy, że większość uczestników wegańskich miała wprowadzoną suplementację witaminą B12 (88%) i witaminą D (54%). Jednocześnie jednak wszystkie grupy żywieniowe miały również zbyt niskie stężenie witamin D3 w organizmie (wyniki pomiędzy grupami nie różniły się istotnie i wszystkie trzy miały niedobór). Mówi nam to, że trzeba zwrócić uwagę na odpowiednie dawki suplementów/leków z tą witaminą.

Dieta roślinna a zaburzenia odżywiania

Muszę o tym wspomnieć, gdyż niektóre badania wskazują na to, że wśród wegan jest wyższe ryzyko zaburzeń odżywiania (m.in. anoreksji, ortoreksji). Przykładowo nastolatki mogą przechodzić na dietę wegańską, aby zamaskować zaburzenia odżywiania i jest to dla nich sposób np. na utratę masy ciała. Jest to szerszy temat, ale prawdopodobnie dieta roślinna jest wtedy stosowana jako narzędzie do kontroli diety (w przypadku ortoreksji) lub spadku masy ciała (przy anoreksji), a nie jest przyczyną zaburzeń odżywiania sama w sobie.

W każdym razie, jeżeli podejrzewasz jakieś problemy żywieniowe u nastolatka, porozmawiaj z psychodietetykiem. Musi to być osoba po studiach z zakresu dietetyki + psychodietetyki (nie bój się pytać o wykształcenie, gdyż w Polsce zawód dietetyka jest jeszcze nieregulowany prawnie, chociaż trwają pracę nad zmianą tego). Psychodietetyk skieruje Cię do psychiatry lub terapeuty, jeżeli uzna, że jest taka potrzeba. Oczywiście możesz też zacząć od wizyty u psychiatry. Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu widzisz niepokojące objawy.

Jak wspierać dziecko/nastolatka w zmianie diety?

Jeżeli twoje dziecko chce przejść na dietę roślinną, nie neguj i nie krytykuj jego decyzji. Zamiast tego zastanów się, w jaki sposób możesz je wesprzeć. Wizyta u dietetyka specjalizującego się w dietach roślinnych na pewno będzie świetnym wsparciem, ale możesz też zacząć od zakupu książek, albo obejrzenia z nim wykładów specjalistów. 

Przede wszystkim zacznij jednak od rozmowy. Dowiedz się, jakie są powody takiej decyzji dziecka. Może kwestie etyczne, a może wpływ diety rówieśników, z którymi spędza czas. Może po prostu nie chce jeść mięsa ze względu na upodobania żywieniowe. Powody mogą być różne i kiedy zrozumiesz je oraz omówisz z nastolatkiem, łatwiej będzie wam na ten temat rozmawiać. 

Poniżej umieszczam kilka pomocnych pytań do nastolatka, które pozwolą wam rozmawiać i zrozumieć swoje obawy (chodzi o to, żeby nastolatek czuł się zrozumiany, ale też widział twoje prawdziwe zainteresowanie):

• Skąd taka decyzja, możesz rozwinąć odpowiedź?
• Jak widzisz taką dietę?
• Jakie mogą być według ciebie korzyści z jej stosowania? I czy ta dieta ma jakieś minusy?
• Na czym najbardziej ci zależy w zmianie diety?
• Czy to wiąże się z jakimiś wyrzeczeniami u ciebie, co musisz zmienić, czy jesteś na to gotów/gotowa?
• Czy masz jakieś wątpliwości?
• Jakiej pomocy potrzebujesz?

Nastolatek na diecie wegańskiej to też zmiana w kuchni

Z wieloletniego już doświadczenia w pracy jako dietetyk wiem, że wspólne gotowanie i zachęcanie nastolatka do gotowania naprawdę działa. Ważne jest też, aby zawsze mieć w domu produkty, z których nastolatek może przygotować posiłki. Uwzględniaj te produkty na liście zakupów. 

Jak już wiesz z artykułu, dieta roślinna może wpływać korzystnie na parametry związane z ryzykiem chorób dieto zależnych. Ponadto ma niesamowicie pozytywny wpływ na klimat i stan planety (badania sugerują, że przejście na dietę wegetariańską zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 35%, użytkowanie gruntów rolnych o 42%, zużycie wody o 28%).

Jednak potrzebna jest edukacja żywieniowa, aby dzieci miały odpowiednią ilość niezbędnych składników w diecie i tym samym nie dopuścić do niedoborów żywieniowych. Na koniec jeszcze nieskromnie polecam moją książkę „Wege. Dieta roślinna w praktyce” jako źródło informacji na temat bilansowania diety roślinnej. Z tą książką nie zginiesz w gąszczu informacji :).

Bibliografia

• Mazur J., Małkowska- -Szkutnik A. (red). (2018). Zdrowie uczniów w  2018 roku na tle nowego modelu badań HBSC. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka.
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadwaga-i-otylosc-wsrod-dzieci-i-mlodziezy/
• https://www.gov.pl/web/gis/otylosc-dzieci-i-mlodziezy-powaznym-problemem-globalnym
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), Warszawa; 2020.
• Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577.
• Alexy, Ute, Morwenna Fischer, Stine Weder, Alfred Längler, Andreas Michalsen, Andreas Sputtek, and Markus Keller. 2021. “Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study” Nutrients 13, no. 5: 1707.
• Şentürk E, Güler Şentürk B, Erus S, Geniş B, Coşar B. Dietary patterns and eating behaviors on the border between healthy and pathological orthorexia. Eat Weight Disord. 2022 Dec;27(8):3279-3288. doi: 10.1007/s40519-022-01457-9. Epub 2022 Aug 2. PMID: 35917092.
• Brytek-Matera A. Vegetarian diet and orthorexia nervosa: a review of the literature. Eat Weight Disord. 2021 Feb;26(1):1-11. doi: 10.1007/s40519-019-00816-3. Epub 2019 Nov 29. PMID: 31784944.
• McLean CP, Kulkarni J, Sharp G. Disordered eating and the meat-avoidance spectrum: a systematic review and clinical implications. Eat Weight Disord. 2022 Oct;27(7):2347-2375. doi: 10.1007/s40519-022-01428-0. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35729472; PMCID: PMC9556390.
• Hargreaves SM, Raposo A, Saraiva A, Zandonadi RP. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 12;18(8):4067. Fresán, U., & Sabaté, J. (2019).
• Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(Suppl_4), S380–S388.
• Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144.