Wzdęcia – jak sobie pomóc?

Wzdęcia nie są czymś jednorodnym i mogą różnić się w zależności od czynników, które je wywołały (może nadmiar jedzenia, może nadmiar połykanego powietrza, może jakiś rodzaj produktu itp.). Zazwyczaj przyczyną wzdęć jest kombinacja różnych czynników, które omówię poniżej. 

Wzdęcia to jedna z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Można je zdefiniować, jako obrzęk brzucha po jedzeniu i zwykle przyczyną jest nadmierna produkcja gazów jelitowych lub zaburzenia aktywności mięśni przewodu pokarmowego. Wzdęcia na ogół powodują dyskomfort, uczucie rozpierania i bólu brzucha. Brzuch zazwyczaj wygląda na dużo większy, często porównywany jest do brzucha ciążowego. Czasem wzdęciom towarzyszą inne dolegliwości takie jak odbijanie się pokarmu, nudności, czy gazy.

Ogólnie chyba każdy zgodzi się ze mną, że wzdęcia utrudniają jakość życia, więc warto się zastanowić, jak im przeciwdziałać.

Zanim jednak przejdę do wskazówek i porad, jak poradzić sobie ze wzdęciami w codziennym życiu, muszę wspomnieć o dwóch ważnych rzeczach:

1. Każdemu od czasu do czasu zdarzają się wzdęcia. To jest normalne, że po posiłku brzuch nie jest taki płaski, z jakim obudziliśmy się rano. Po prostu pożywienie podróżuje przez nasz przewód pokarmowy i wpływa na powiększenie obwodu brzucha.
2. Jednak, kiedy wzdęcia utrzymują się przez kilka dni lub tygodni, mogą wskazywać na problem zdrowotny wymagający pomocy medycznej. Jeżeli wzdęcia i problemy trawienne utrzymują się, masz dodatkowo biegunkę, zaparcia, podwyższoną temperaturę, obserwujesz krew w stolcu, czy jakiekolwiek inne objawy, udaj się do specjalisty. Twoje problemy mogą być symptomem choroby/schorzenia (np. nietolerancji laktozy, zespołu jelita nadwrażliwego (IBS), chorób nieswoistych jelit, celiakii, endometriozy, torbieli jajników, niedoczynności tarczycy itp.). 

Jeżeli podejrzewasz, że którakolwiek z wymienionych przeze mnie chorób/schorzeń jest u Ciebie przyczyną wzdęć, udaj się do specjalisty lekarza, a także do dietetyka, aby skonsultować swój problem. Każda z chorób / schorzeń może wymagać innego podejścia do twojej diety i warto omówić z dietetykiem najlepszą strategię dla siebie.

Przejdźmy teraz do różnych czynników, które mogą być związane z powstawaniem wzdęć. Nie musisz brać pod uwagę wszystkich czynników. Sprawdź, co może dotyczyć Ciebie i w jakim stopniu masz możliwość to zmienić.

Upewnij się, czy twoje posiłki są w miarę regularne i się nie przejadasz.

To nie jest tak, że musisz jeść codziennie o tej samej porze z zegarkiem w ręku i nie ważne, czy jesteś głodny/a, czy najedzony/a. Nie. Chodzi ogólnie o to, żeby zachować w miarę podobne godziny posiłków i rytm dnia. Kiedy jesteś przyzwyczajony/a do np. 4 posiłków w ciągu dnia, a czasem zjadasz tylko 2 posiłki i przerwa pomiędzy nimi się bardziej wydłuża, po prostu jesz więcej, a większa ilość pokarmu w jednym czasie może przysporzyć wzdęć brzucha.

Staraj się więc jeść w miarę regularnie i nie podjadać pomiędzy posiłkami. Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia dobierz do swoich potrzeb. Możesz zjeść 3 większe posiłki, jeżeli czujesz, że dłuższa przerwa pomiędzy nimi dobrze wpływa na twoje objawy. Możesz jeść również 5, jeżeli większe posiłki nasilają u Ciebie wzdęcia i potrzebujesz jeść mniej, a częściej. Po prostu staraj się zachować w tym regularność.

Jedz spokojnie, dokładnie przeżuwaj pokarm.

Sposób jedzenia może mieć takie samo znaczenie jak to, co jemy. Kiedy jemy w biegu i szybko przełykamy pokarm, jest większe prawdopodobieństwo, że połykamy wraz z nim powietrze, co prowadzi do kumulacji gazów w jelicie i tym samym wzdęć.

Upewnij się, że nie spożywasz za dużo soli i żywności przetworzonej.

Sól i słone przekąski zawierają dużo sodu, który przyczynia się do zatrzymania wody, nasila przy tym powstawanie obrzęków wzdęć i puchnięcia. Sól znajdziesz nie tylko w solniczce. Jest w pieczywie, produktach piekarniczych, mieszankach przyprawowych, produktach gotowych (szczególnie dużo zawierają jej wegańskie zamienniki wędlin i mięsa) i w zasadzie we wszystkich gotowcach sklepowych.

Sprawdź, czy przyczyną nie jest zbyt duża ilość błonnika lub produktów zawierających cukry FODMAP.

Niektóre (zdrowe) składniki występujące naturalnie w produktach roślinnych, takie jak skrobia oporna, węglowodany fermentujące FODMAP i błonnik roślinny, są niewchłaniane lub niecałkowicie wchłaniane w jelicie cienkim i przedostają się do okrężnicy,  gdzie są fermentowane z udziałem bakterii jelitowych. Podczas fermentacji bakterie produkują gazy jelitowe: metan, wodór i dwutlenek węgla.

No i wychodzi na to, że zdrowa dieta oparta o produkty roślinne może zwiększać ryzyko wzdęć. Niedawno wykazano to też w badaniu z zastosowaniem diety DASH  (Dietary Approaches to Stop Hypertension) u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i okazało się, że większa ilość błonnika w grupie interwencyjnej (niskosodowej) ma porównywalny wpływ na wzdęcia, jak dieta z mniejszą zawartością błonnika, ale większą ilością sodu.

Nie chciałabym wypisywać tu wszystkich zalet błonnika pokarmowego, bo nigdy nie skończę pisać tego artykułu, ale w skrócie napiszę, że wyższe spożycie błonnika redukuje ryzyko występowania wielu najczęstszych chorób dieto zależnych (a przede wszystkim otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby i nadciśnienia tętniczego). Błonnik wpływa na opóźnienie opróżniania żołądka, dzięki czemu jesteśmy dłużej najedzeni, rzadziej sięgamy po przekąski, wolniej podwyższa się poziom glukozy i insuliny po posiłkach. Jednak ten sam mechanizm może przyczyniać się do powstawania wzdęć u niektórych osób. 

Oczywiście nie każdy zareaguje na zmianę diety na zdrowszą wzdęciami, ale jeżeli tak się zdarza, najlepiej jest wprowadzać produkty wysokobłonnikowe stopniowo. Mam tu na myśli razowe pieczywo, nasiona strączkowe, większą ilość warzyw, owoców, płatków itp. Stopniowo zwiększaj ich ilość w diecie i sprawdzaj reakcję przewodu pokarmowego.

Nasiona roślin strączkowych przy tym warto przygotowywać według specjalnych zasad (tu trochę o tym pisałam, ale cały plan wprowadzania strączków do diety umieściłam w e-booku „Sposób na strączki”, który jest dostępny w naszym sklepie).

Jeżeli przed przejściem na dietę roślinną nie jadłeś/aś zbyt dużo warzyw i ogólnie Twoja dieta była powiedzmy „średnia”, warzywa surowe polecałabym wprowadzać stopniowo i szczególnie mam tu na myśli te, które są wyjątkowo bogate we fruktany (czosnek, cebula, por, szparagi), czy inne cukry FODMAP (np. kalafior, grzyby itp.).

Ja ze swojej strony polecam również nie dodawać do diety otrębów i wszelkich wysokobłonnikowych dodatków, kiedy i tak już jesz sporo błonnika z diety. Otręby w dodatku zawierają błonnik nierozpuszczalny, który może jeszcze bardziej nasilać wzdęcia.

Jeżeli mimo wszystko objawy się utrzymują, polecam przede wszystkim zajrzeć do artykułu o diecie low FODMAP i umówić się na wizytę do wyspecjalizowanego dietetyka. Jeżeli objawy wzdęć występowały u Ciebie już wcześniej, a na diecie roślinnej się nasiliły, bardzo możliwe, że potrzebujesz indywidualnej porady. Jeżeli kiedykolwiek miałeś/aś zdiagnozowany zespół jelita nadwrażliwego i stosujesz dietę roślinną, warto porozmawiać z dietetykiem o indywidualnym podejściu do tej diety.

Niektórzy uważają, że wzdęcia mają od glutenu, tymczasem mogą one być spowodowane zbyt dużą ilością pszenicy w codziennej diecie. Pszenica zawiera właśnie fruktany, które należą do cukrów FODMAP.

W internecie jest dużo porad dotyczących ograniczania produktów ogólnie uznanych za powodujące wzdęcia w diecie i cukrów FODMAP, aby uniknąć objawów wzdęć. Jednak mam do tego inne podejście. Nie wrzucałabym do jednego worka wszystkich tych produktów, bo każdy może na nie inaczej reagować. Ponadto można zredukować zawartość FODMAP w produktach poprzez obróbkę kulinarną. Nie ma również sensu eliminować z diety produktów, które są naturalnym (i zdrowym) pożywieniem dla mikrobiomu człowieka. Lepiej jest je dobrać indywidualnie pod siebie (porcję, którą tolerujemy). Aby taką dietę spersonalizować, należy najpierw przejść na dietę low FODMAP, a potem stopniowo włączać różne produkty o większej zawartości FODMAP w różnych porcjach. Więcej na ten temat jest w artykule o IBS.

Prowadź dzienniczek żywieniowy.

Zapisuj, po jakim posiłku czujesz się gorzej. Po jakimś czasie to zauważysz, co zazwyczaj wpływa u Ciebie na wzdęcia. Może jesz dużo produktów fermentujących w jednym posiłku (zawierających cukry FODMAP), może smażenie nasila u Ciebie wzdęcia, może zbyt duża ilość słonych potraw, może napoje gazowane lub duża ilość owoców na porcję. Dzienniczek żywieniowy będzie bardzo pomocny w znalezieniu przyczyny problemu. Prowadząc dzienniczek żywieniowy, widzisz więcej i jesteś w stanie wychwycić produkty, które być może przyczyniają się u Ciebie do powstawania wzdęć.

Oceń, jak radzisz sobie ze stresem.

Nie powiem Ci, że masz unikać sytuacji stresujących, bo doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że nie jest to ani możliwe, ani nawet zdrowe.

Jeżeli jesteś osobą wrażliwą, nie pozostaje ci nic innego, jak nauczyć się radzić sobie ze stresem. Wybierz coś dla siebie, co w codziennym życiu pomoże ci się zrelaksować. Mogą to być ćwiczenia z oddechem, joga, pilates, spacer, pływanie, rozciąganie itp. Nie wahaj się udać do specjalisty, jeżeli stres na co dzień wpływa niekorzystnie na Twój przewód pokarmowy (i nie tylko). Najprawdopodobniej nie pomoże ci w tym miejscu jedynie zmiana nawyków żywieniowych.

Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Nawet niewielka aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem łagodzenia wzdęć brzucha, co udowodniono w niedawno przeprowadzonym badaniu. Uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa otrzymywała środek prokinetyczny dwa razy dziennie do posiłków (obiadu i kolacji). Prokinetyki to grupa leków usprawniających działanie mioelektrycznego kompleksu wędrującego (MMC, migrating motor complex). MMC aktywowany jest około 90 minut po posiłku i ma za zadanie przesuwać spożywany pokarm wzdłuż przewodu pokarmowego. Druga grupa badanych wychodziła po posiłkach na 10-15-minutowy spacer (około 1000 kroków) w określonej przez autorów badania pozycji ciała (sylwetka lekko pochylona do przodu i ręce splecione z tyłu za tułowiem) (tu szczegóły badania). 

Wykazano, że minimalny wysiłek fizyczny po posiłkach jest tak samo skuteczny, jak leki prokinetyczne, a w łagodzeniu po posiłkowych objawów pełności/wzdęcia w nadbrzuszu interwencja ze spacerami była nawet bardziej skuteczna od stosowania leków.

Jeżeli nie musisz, noś bardzo obcisłych ubrać, które uciskają cię w pasie.

Szczególnie kiedy musisz siedzieć w miejscu przez dłuższy czas (np. w pracy przy biurku, w pociągu, w szkole itp.). Takie ubrania po prostu powodują dyskomfort brzucha. Staraj się ich unikać w miarę możliwości.

Nie zapominaj o płynach.

Oprócz wody możesz pić również napary ziołowe, np. napar z mięty (jeżeli nie masz refluksu).

Uważaj natomiast na napoje gazowane zawierające dwutlenek węgla oraz napoje alkoholowe. Mogą powodować ściąganie wody do jelit i wzdęcia. Poza tym cechują się wyższą zawartością cukrów FODMAP. 

Unikaj gum do żucia.

Gumy zawierają alkohole cukrowe (np. ksylitol, erytytol), które są cukrami FODMAP. Ponadto przy żuciu gumy może dochodzić do połykania powietrza, co również wpłynie na występowanie wzdęć.

Obserwuj swoje stolce.

O zaparciach będzie inny post, ale tutaj wspomnę tylko, że Twoje wypróżnienia mogą wpływać na występowanie wzdęć. Obserwuj swoje stolce. Jak wyglądają możesz sprawdzić według bristolskiej skali oceny stolca (grafika poniżej). Skala ta została stworzona przez Heatona i Lewisa na Uniwersytecie w Bristolu i jest bardzo pomocna przy klasyfikacji typów IBS.

Czy Twoje stolce nie są zbyt zbite? Czy wypróżnianie się nie przychodzi Ci z trudem? Jeżeli Twój stolec wygląda jak typ 1-2 na skali, możliwe, że zaparcia przyczyniają się do występowania wzdęć. 

Wypuszczaj gazy 🙂

Staraj się nie powstrzymywać na silę gazów. Mogą się gromadzić w większej ilości i powodować bolesne wzdęcia. Udaj się do łazienki, na spacer lub gdzie poczujesz się komfortowo i zrób to. Puszczanie gazów jest normalną oznaką zdrowych jelit. Jedząc produkty zawierające prebiotyki dokarmiasz mikrobiom, a ten jako produkt fermentacji produkuje gazy. Ponadto jak już wcześniej pisałam, przy jedzeniu połykasz powietrze, a to musi się jakoś wydostać z przewodu pokarmowego.  Jest to zupełnie normalne zjawisko, o ile wzdęcie i gazy nie utrudniają ci normalnego funkcjonowania i nie są bolesne.

Spróbuj probiotyków.

Niektóre szczepy probiotyczne mogą wpływać na redukcję wzdęć. Do szczepów o udokumentowanym działaniu należą m.in. Bifidobacterium bifidum MIMBb75 czy Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843). Możesz spróbować włączyć je na kilka tygodni i sprawdzić, czy ci pomogą. Warto również przedyskutować to z dietetykiem lub gastrologiem.

Spróbuj ziołowych specyfików (po konsultacji z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą).

 Ziołowe specyfiki mogą pomóc w objawach wzdęć i gazów, jednak zanim zaczniesz je stosować, skonsultuj się ze specjalistą, aby upewnić się, jaka jest przyczyna twoich problemów.

Środki, które mogą być pomocne to olejek z mięty pieprzowej lub iberogast.

Składnik aktywny olejku z mięty pieprzowej (mentol) może hamować kurczliwość mięśni gładkich, zapewniając w ten sposób działanie przeciwskurczowe i przeciwbólowe. Olejek z mięty pieprzowej jest stosunkowo bezpiecznym specyfikiem. Działaniem niepożądanym może być jednak zgaga.

Iberogast to ziołowy prokinetyk dostępny bez recepty w wielu krajach. Zawiera mieszankę 9 ekstraktów roślinnych: gorzkiej kandydówki, kwiatu rumianku, liści mięty pieprzowej, kminku, korzenia lukrecji, liści melisy, ziół glistnika, korzenia arcydzięgla i owocu ostropestu plamistego. Jest to dość dobrze przebadany, skuteczny i bezpieczny preparat stosowany przy objawach IBS.

Wzdęcia i gazy pojawiły się nagle? Nie wiesz, co może być przyczyną? Skonsultuj problem z lekarzem specjalistą.

W tym artykule wielokrotnie podkreślam, jak bardzo ważna jest konsultacja lekarska. Jest to niezwykle ważne, szczególnie kiedy jakieś objawy cię niepokoją, pojawiły się nagle, kiedy ból brzucha budzi cię w nocy, kiedy podejrzewasz zatrucie pokarmowe i w zasadzie zawsze, kiedy masz jakąkolwiek wątpliwość.

Wzdęcia mogą być skutkiem infekcji bakteryjnych, chorób jelit, IBS, ale także przerostu bakterii w jelicie cienkim (tzw. SIBO, ang. Small Intestinal Bacterial Overgrowth). Wzdęcia mogą być również skutkiem zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego, np. zaburzeń w funkcjonowaniu mioelektrycznego kompleksu wędrującego (pisałam już o nim wcześniej). Zaburzenia MMC mogą z kolei być skutkiem poinfekcyjnego IBS lub ogólnie przebytej choroby infekcyjnej. Nie lekceważ objawów.