Siemię lniane znane jest od tysięcy lat. Jest jedną z najstarszych uprawianych roślin oleistych. W naszej kuchni znamy je głównie jako źródło kwasów omega-3, zastępnik jajka oraz lekarstwo na problemy żołądkowo-jelitowe, ale bez wahania możemy zaliczyć je do naszych rodzimych super food, gdyż siemię lniane w pełni  zasługuje na tytuł.   Siemię lniane jest bardzo praktycznym produktem. Po pierwsze wartościowym pod kątem składników odżywczych. Zawiera bardzo dobre tłuszcze, w szczególności roślinne kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy), po drugie błonnik i lignany, które mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a po trzecie, siemię w kuchni roślinnej stanowi idealny zamiennik jajka.  W tym artykule postaram się przybliżyć Ci kilka praktycznych informacji na temat siemienia lnianego w naszej diecie. Siemię lniane na dolegliwości żołądkowo-jelitowe Kleik z siemienia lnianego jest znanym od lat sposobem na uśmierzenie bólu jelit. Wyściela śluzówkę jelita, tworząc w nim warstwę ochronną. W wyniku fermentacji bakteryjnej błonnika rozpuszczalnego, który siemię lniane zawiera, bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, tj. octowy, propionowy, masłowy. Te obniżają pH w świetle jelita grubego, sprzyjają namnażaniu się bakterii kwasu mlekowego i jednocześnie tym samym zapobiegają namnażaniu się bakterii chorobotwórczych. Siemię lniane może pomóc w odchudzaniu Ponieważ zawiera dużo błonnika, wiąże wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym, daje szybkie uczucie sytości, co wpływa na zmniejszenie porcji spożywanych posiłków. Siemię lniane a właściwości antynowotworowe U kobiet po menopauzie ze zdiagnozowanym nowotworem piersi regularne spożycie 25 g zmielonego siemienia lnianego dziennie wskazało na zmniejszenie proliferacji komórek nowotworowych i zwiększoną apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórek). W badaniach na zwierzętach spożycie siemienia lnianego miało właściwości antynowotworowe i hamujące wzrost guzów estrogenozależnych.  Ponadto są przesłanki, że regularne spożycie siemienia może przyczyniać się do redukcji nowotworu prostaty, okrężnicy, jelit i płuc. Efekt antynowotworowy siemienia lnianego zależy od całości jego składu, ale głównie związany jest z zawartością w nich lignanów należących do izoflawonów.  Te po spożyciu, przy udziale bakterii jelitowych przetwarzane są do związków — enterodiol i enterolakton, które mają działanie przeciwutleniające i słabe działanie estrogenowe. Po zmetabolizowaniu są wydalane z moczem. W niektórych badaniach wykazano, że kobiety, które mają wyższą zawartość enterolaktonu w moczu, mają jednocześnie niższe ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Ludzki estrogen występuje w dwóch głównych formach: estradiolu (E2) i estronu (E1). Estradiol jest utleniany w wątrobie do estronu, który następnie może być hydroksylowany do jednej z kilku form o różnej sile działania estrogenowego. Dwie główne z tych form to 2-hydroksyestron (2OHE1) – stosunkowo słaby estrogen, oraz 16 -hydroksyestron (16OHE1), który zwiększa proliferację linii komórkowych raka piersi. Badania wskazują na to, że kobiety z niskim stosunkiem 2OHE1 do 16OHE1 w moczu mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi zarówno przed jak i po wystąpieniu menopauzy. Z badań wiemy, że spożycie 25 g mielonego siemienia lnianego dziennie może poprawić stosunek molowy 2OHE1 do 16OHE1 w kierunku słabszej formy estrogenu i tym samym mieć efekt ochronny w przypadku wystąpienia nowotworu piersi. W jednym badaniu 28 kobiet po menopauzie spożywało 10 lub 25 g siemienia lnianego na dzień przez 7 lub 16 tygodni. Zaobserwowano u nich zwiększone stężenie 2OHE1 w wydalanym moczu bez jednoczesnego zwiększonego wydalania 16OHE1. Ogólnie oprócz stężenia estrogenów we krwi, dużą rolę może odgrywać masa ciała kobiet, gdyż otyłość przyczynia się do zwiększenia stężenia krążących estrogenów we krwi. W jednym z badań spożycie 15 g siemienia na dzień miało redukujący wpływ na estrogeny we krwi u kobiet otyłych po menopauzie.  Ponadto lignany mają właściwości redukujące stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), którego podwyższone stężenie w organizmie związane jest z wyższym ryzykiem nowotworów. Choć nie wszystkie wyniki badań oceniające wpływ spożycia siemienia lnianego na redukcję ryzyka nowotworów piersi są spójne (niektóre nie wykazały żadnego związku), na pewno warto rozważyć regularne spożycie siemienia lnianego, korzyści ze spożycia tych nasion jest sporo i nie ma przy tym niekorzystnych efektów. Regularne spożycie siemienia lnianego łagodzi również objawy menopauzy. Siemię lniane redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych Te małe nasionka są również źródłem tłuszczów omega-3. Kwasy omega-3, jakie można znaleźć w siemieniu lnianym to ALA, czyli kwas alfa-linolenowy. Jest on prekursorem dwóch najważniejszych tłuszczów z rodzaju omega-3, kwasów: dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) w organizmie. Niestety konwersja tych kwasów z nasion lnu jest dość mało wydajna, ale już spożycie samego kwasu ALA ma duże korzyści zdrowotne. Ma m.in. właściwości przeciwzapalne, obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL (potocznie nazwanej tą „złą” frakcją cholesterolu), a także trójglicerydów. Ponadto w badaniach wykazano, że spożycie 30 g siemienia lnianego (3 łyżki) w ciągu dnia, wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Regularne spożycie siemienia lnianego zmniejsza ryzyko zawału serca, incydentów sercowo-naczyniowych oraz udaru mózgu. Dzieje się tak za sprawą składników aktywnych zawartych w siemieniu — lignanów, o których wspominałam wcześniej. Co więcej, kwasy omega-3 wpływają na redukcję markerów zapalnych w organizmie (czyli wskaźników takich, jak CRP, TNF-α, IL-1-beta, tromboksan B5 i prostaglandyna E5) i wzrost produkcji przeciwzapalnych eikozanoidów.  Siemię lniane a cukrzyca typu 2 Składniki zawarte w siemieniu lnianym poprawiają profil glikemii. Wiele badań wskazuje na poprawę profilu glukozy, insuliny i redukcję wskaźnika hemoglobiny glikowanej przy regularnym spożyciu siemienia lnianego. Dodatek siemienia lnianego do posiłków opóźnia opróżnianie żołądka, dzięki czemu glukoza przyswaja się wolniej. Siemię lniane w kuchni — jak je przygotować, aby było najkorzystniejsze dla zdrowia? Kwas alfa-linolenowy powinien stanowić 0,5% wartości kalorycznej diety. Jedząc regularnie siemię lniane, bez problemu możemy dostarczyć sobie takiej porcji. Przykładowo przy kaloryczności 2000 kcal, spożycie ALA powinno wynosić około 1,1 g. Przy kaloryczności 2500 kcal, około 1,4 g co przekłada się na niepełną łyżkę zmielonych nasion lnu. Ze względu na niską stabilność kwasów omega-3, idealnie byłoby spożywać siemię lniane zaraz po zmieleniu. Podstawowa zasada to kupienie całych nasionek i zmielenie ich w domu. Dlaczego nie warto kupować gotowego zmielonego siemienia? Sprawa jest prosta, takie nasionka są już odtłuszczone i nie ma w nich cennych kwasów omega-3. Zmielone siemię możesz przechowywać w lodówce w zamkniętym słoiczku przez kilka dni i nie stracą swoich właściwości zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że kwasy omega-3 są niestabilne, utleniają przy udziale tlenu, światła i temperatury. Z tego powodu najlepiej jest je przechowywać w lodówce w zamkniętym słoiczku (najlepiej ciemnym). Czy siemię lniane pod postacią kleiku jest wartościowe? Tak. Jeżeli lubisz spożywać siemię pod postacią kleiku, na spokojnie możesz to robić dalej. Zalanie siemienia gorącą wodą przez kilka minut nie zredukuje w nim kwasów omega-3. Tylko kup siemię w całych ziarenkach i miel przed spożyciem (nie kupuj mielonego).  Pamiętaj, żeby nie łączyć takiego kleiku z lekami czy suplementami, bo osłabi ich przyswajanie. Do czego możesz dodać siemię lniane?   Zmielone siemię lniane sprawdzi się jako dodatek do: owsianki, jogurtu roślinnego, koktajlu, posypek na kanapki lub inne dania Jak można łatwo wdrożyć siemię lniane do codziennej diety? Siemię lniane możesz mielić w blenderze (jeżeli twój blender radzi sobie z małymi nasionkami), moździerzu lub młynku do kawy.  Innym sposobem może być mielenie ich w młynku używanego normalnie do mielenia pieprzu. Zobacz na filmiku, jak to zrobić. Wyświetl ten post na Instagramie Post udostępniony przez Iwona Kibil 🌱 (@iwonakibil_dietetyk) Siemię lniane ma właściwości teksturotwórcze w wypiekach Siemię lniane jest popularnym dodatkiem do chleba, krakersów, batoników i innych produktów spożywczych. Nasionka te mają bowiem działanie teksturo twórcze i wiążą wodę. Co prawda pieczenie takiego świeżo zmielonego siemienia w temperaturze 175 Stopni Celsjusza przez 1,5 godziny nie redukuje w nim znacząco zawartości kwasów omega-3, jednak najlepiej jest jeść je świeżo zmielone, jeżeli chcemy mieć pewność, że kwasy omega-3 się przyswajają. Mielone siemię lniane w ciastach może być z powodzeniem stosowane jako zamiennik jajka. Aby podmienić 1 jajko w przepisie, użyj 1 łyżki zmielonego siemienia wymieszanej z 3 łyżkami wody. Taka mieszanina po kilku minutach zamieni się w żel, który będzie miał właściwości wiążące. Siemię lniane brązowe i złote-czym się różnią? W tabeli poniżej są różnice w zawartości niektórych składników odżywczych w 100 g siemienia brązowego i złotego. Różnice są mało istotne, ale złote siemię zawiera mniej kwasu alfa-linolenowego (czyli roślinnego źródła omega-3) i więcej białka. Czy to coś zmienia? Moim zdaniem nie. Obydwa rodzaje nasion lnu zawierają podobną ilość ALA na porcję (1 łyżka to 1,6 g ALA w przypadku siemienia brązowego i 1,4 g w przypadku złotego) i obydwa są wartościowe. Obydwa rodzaje siemienia mają taki sam wpływ np. na redukcję ciśnienia tętniczego. Porównanie wartości odżywczej brązowego i złotego siemienia. Składnik z żywności Siemię brązowe (100 g) Siemię złote (100 g) Energia (kcal) 530 518 Tłuszcze (g)Kwas pamiitynowy Kwas stearynowy (g) Kwas oleinowy (g) Kwas linolenowy Kwas alfa-linolenowy (g) 32,41,95 1,56 6,03 4,06 16,48 30,941,48 1,18 7,63 4,73 13,66 Węglowodany (g) 34,71 30,28 Błonnik (g)Błonnik nierozpuszczalny (g) Błonnik rozpuszczalny (g) 27,8823,67 4,20 28,5627,18 1,38 Białko (g) 24,91 29,71 @iwona_dietetyk_roslinny #insulinooporność #cukrzycatypu2 #dieta #siemielniane #dietetykradzi #dietetyktiktok #wegedietetyk #wege ♬ dźwięk oryginalny – Iwona Kibil Co zrobić kiedy nie lubisz smaku siemienia lnianego? Znam Twój ból :). Ja też za nim nie przepadam. W tym miejscu dałabym Ci dwie porady. Pierwsza to dodawaj siemię do posiłków, gdzie nie wyczujesz jego smaku, np. do koktajlu. Zmiksowanie siemienia z owocami zneutralizuje jego posmak. Możesz też wprowadzać je do diety w małej ilości w różnych posiłkach. Jeżeli dodatek 1 łyżki zmielonego siemienia do posiłku przeraża cię, możesz rozbić to na małe porcje i posypywać siemieniem różne posiłki w ciągu dnia. W ten sposób nazbiera się cała dzienna porcja siemienia. Jeżeli siemię lniane jest dla ciebie całkowicie nie zjadliwe, możesz zamienić je w łatwy sposób na nasiona chia, które są bardziej neutralne w smaku i również są źródłem kwasów omega-3. Oprócz chia możesz spróbować oleju lnianego, czy oleju z lnianki. Są to oleje, które mają krótką datę przydatności do spożycia (ze względu na szybkie utlenianie się). Ostatnim wyjściem może być po prostu suplementacja ALA pod postacią np. kapsułek. O kwasach omega-3 i ich źródłach jest osobny artykuł, więc odsyłam cię tam, jeżeli potrzebujesz więcej porad tego typu. Siemię lniane a przyjmowanie leków Osoby przyjmujące na stałe leki, powinny zachować odpowiedni odstęp pomiędzy przyjmowaniem ich a spożyciem nasion (2 godziny). Ze względu na właściwości kleikujące i wyścielające błonę śluzową jelita, nasiona te mogą wchodzić w interakcję z lekami i wpływać na ich zmniejszoną absorpcję z jelit (podobnie dzieje się w przypadku nasion chia). Czy siemię lniane może być toksyczne? Niektóre związki zawarte w nasionach siemienia lnianego (tzn. glikozydy cyjanogenne i linatyna) zaliczane są do związków toksycznych. Do nich zaliczamy związki takie, jak linamarin, linustatyna, neolinustatyna, lotaustralina i amigdalina.  Znajdują się one również w innych produktach żywnościowych (np. pestkach owoców moreli, brzoskwiń, wiśni, czy manioku) i są naturalnym składnikiem roślin. Glikozydy przekształcane są w jelitach przez enzym jelitową β-glikozydazę do cyjanohydryny, która następnie rozkłada się do cyjanowodoru. W nasionach siemienia lnianego proces ten katalizują dwa różne enzymy: linustatynaza i linamaraza.  Cyjanowodór jest substancją toksyczną bez wątpliwości. Może spowodować ostre zatrucie cyjankiem i spowodować reakcję ze strony układu oddechowego oraz nerwowego. Jednak w badaniach nie zaobserwowano wzrostu poziomu cyjanku w osoczu powyżej wartości wyjściowej po spożyciu nawet 100 g siemienia lnianego.   Jak to się jednak dzieje, że siemię lniane nas nie zabija? 🙂 Szybkość wytwarzania cyjanków z glikozydów cyjanogennych w wyniku działania bakteryjnej β-glikozydazy zależy od zawartości cząsteczek cukru i stabilności cyjanohydryny po hydrolizie przez bakteryjną β-glukozydazę. Glikozydy cyjanogenne z związane z dwucukrem gentiobitzą ulegają dwuetapowej hydrolizie w organizmie. Gentiobioza najpierw jest hydrolizowana do glukozy, tworząc prunasynę, linamarynę i lotaustralinę. Ze względu na te pośrednie etapy prawdopodobnie tosyczność  glikozydów cyjanogennych jest mniejsza niż toksyczność kwasu cyjanowodorowego. Poza tym powstająca w wyniku metabolizmu glikozydów cyjanohydryna jest bardzo stabilna, co zapobiega jej rozkładowi do cyjanowodoru.  Obliczono, że po spożyciu 1-2 łyżek siemienia lnianego powstaje około 5-10 mg cyjanowodoru. Prawdopodobieństwo zatrucia taką ilością siemienia jest bardzo niskie, bo organizm jest w stanie neutralizować do 100 mg tego związku na dzień.  Z badań wiemy również, że spożycie kilku łyżek siemienia lnianego na surowo jest bezpieczne. W jednym badaniu zdrowe ochotniczki spożywały 50 g siemienia lnianego na surowo przez 4 tygodnie i nie spowodowało to znaczącego wzrostu poziomu tiocyjaninów w moczu.  Ponadto obróbka termiczna redukuje zawartość cyjanku w produkcie. Aby dostarczyć kwasów omega-3, najlepiej spożywać siemię na surowo, ale dodaję tę uwagę, gdyż możemy spożywać te nasionka w ciągu dnia pod różną postacią i cała konsumpcja się kumuluje w większą porcję.

Depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Cierpi około 350 milionów ludzi na całym świecie.  Ostatnio pojawiło się kilka badań z weganami, gdzie wyniki wskazywały na wyższe ryzyko depresji w tej grupie. Również zdarza mi się widzieć nagłówki krzyczące, że niejedzenie mięsa wpływa niekorzystnie na samopoczucie psychiczne. W tym artykule przyglądam się trochę bliżej temu tematowi. Niedawno, miesiąc temu (Jain i wsp., 2022) pojawił się nowy przegląd 23 badań (18 badań przekrojowych, 3 prospektywnych i 2 randomizowanych), których wyniki są… niejednoznaczne. Jednak zajrzyjmy do tego głębiej. Jakość badań oceniono na dobrą. Wcześniej opublikowano przeglądy systematyczne i metaanalizy oceniające związek pomiędzy dietą wegańską a depresją, a ich wyniki również są niejednoznaczne. Celem wyjaśnienia – metaanaliza jest formą analizy statystycznej, która integruje wyniki kilku (lub wielu) różnych badań naukowych. Zaletą tej metody jest większa wielkość próby, większa moc statystyczna i mniejsze prawdopodobieństwo, że na analizę mają wpływ cechy pojedynczych badań. A często nagłówki internetowe oparte są właśnie na pojedynczych wynikach badań. Trzeba zwrócić uwagę na to, że większość badań uwzględnionych w tych przeglądach miała charakter przekrojowy. Badania te nie mówią nam o przyczynach wystąpienia depresji u uczestników. A przecież jest możliwość, że niektórzy przechodzą na dietę roślinną, w celu poprawy zdrowia psychicznego.  Badania potwierdzają w końcu, że stosowanie diety śródziemnomorskiej (która jest odmianą diety roślinnej) redukuje ryzyko wystąpienia depresji i jest ogólnie zalecana pacjentom z zaburzeniami depresyjnymi. No dobrze, wyniki są rozbieżne. Zastanówmy się zatem, jakie mogą być potencjalne korzystne i niekorzystne właściwości diety roślinnej w rozwoju depresji. Przyczyny depresji Przede wszystkim powodów wystąpienia depresji jest wiele, jest to bowiem choroba wieloczynnikowa. Do jej przyczyn zaliczane są czynniki: Depresja a zdrowa dieta Z dostępnych wyników badań wiemy, że dieta może mieć potencjalny wpływ na występowanie objawów depresyjnych. Wiemy, że efekt ochronny ma dieta śródziemnomorska oraz wyższe spożycie warzyw i owoców. (Adjibade i wsp., 2017; Molendijk i wsp., 2018; Mantzorou i wsp., 2020; Yin i wsp., 2021). Dieta śródziemnomorska jest odmianą diety roślinnej. Opiera się na spożyciu głównie owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów i zbóż. Zawiera również ryby i białe mięso oraz mniejszy dodatek czerwonego mięsa. Czyli jest to typowa dieta przeciwzapalna. Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika, składników mineralnych, fito związków i antyoksydantów. Ich spożycie ma wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego w organizmie (zmniejszoną produkcję wolnych rodników) oraz na odżywienie mikrobioty jelitowej (czyli po prostu korzystnych bakterii zamieszkujących nasze jelito). O tej piszę dalej. Dla kontrastu negatywny wpływ na rozwój depresji ma dieta oparta na mięsie, produktach przetworzonych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Czyli taka typowa dieta pro-zapalna. Badania sugerują też, że przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia, stres oksydacyjny lub wadliwa obrona antyoksydacyjna mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń psychicznych, w tym depresji. U osób ze zdiagnozowaną depresją stwierdza się m.in. wzrost stężenia prozapalnych cytokin we krwi (np. IL-1, IL-8 i TNF-alfa). Te białka nasilają stres oksydacyjny i proces neurodegeneracji uszkadzający neurony w ludzkim mózgu. Patrząc na powyższe dane, mogłoby się wydawać, że dieta roślinna jest idealnym sposobem żywienia redukującym ryzyko wystąpienia depresji. Nie tylko ma właściwości przeciwzapalne, ale też związana jest z niższym ryzykiem występowania wielu chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, które mogłyby pogłębiać zaburzenia psychiczne. Jednak wszystko zależy od tego, jak wygląda nasza dieta (lub Twoja dieta). Nie oszukujmy się, dieta wegańska może być zdrowa, ale może być również dość niezdrowa. Wszystko zależy od tego, jak jest prowadzona. Które składniki mają znaczenie w przypadku depresji? Zacznijmy od tego, że trudno jest oszacować spójność dowodów naukowych i stanowiska w kwestii składników odżywczych i ich roli w depresji, bo jak już wcześniej wspominałam, jest to choroba wieloczynnikowa o różnym podłożu. Jednak w badaniach powtarzają się niektóre składniki, które mogą działać ochronnie, inne szkodliwie w kontekście występowania i leczenia depresji. Opiszę je poniżej szczególnie w kontekście diety roślinnej. Kwasy omega-3 Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe  kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy, DHA oraz eikozapentaenowy EPA) mogą mieć znaczenie w profilaktyce depresji. Kwasy te są składnikiem błon komórkowych mózgu, odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie i mają wpływ na regulację neuroprzekaźników istotnych dla układu nerwowego – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Są to neuroprzekaźniki pośredniczące w przekazywaniu informacji pomiędzy neuronami (komórkami układu nerwowego). Ich działanie odgrywa rolę w depresji, m.in. upośledzenie wytwarzania serotoniny stanowi jedną z przyczyn tej choroby. Ponadto poprzez produkcję eikozanoidów, mają działanie przeciwzapalne i regulują ogólnie procesy zapalne w organizmie, a jak już wiesz, wiele badań podkreśla rolę procesów zapalnych w rozwoju depresji. Sporo badań wykazało, że weganie cechują się niższym stężeniem DHA i EPA w organizmie w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej, więc jest duże ryzyko deficytu omega-3, co mogłoby potencjalnie przyczyniać się do rozwoju depresji. Przyczyna niedoboru omega-3 w diecie roślinnej jest dość prosta – brak dobrych źródeł tych tłuszczów, czyli głównie ryb. Jak najbardziej kwasy omega-3 możemy (i powinniśmy) spożywać również z żywności roślinnej. Tam znajduje się kwas alfa-linolenowy, który występuje m.in. w siemieniu lnianym i nasionach chia. Jednak konwersja tego kwasu to DHA i EPA jest bardzo słabo efektywna, dlatego niezbędna jest suplementacja. Sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana i w sumie na obecną chwilę nie jest jasna. Wyniki badań co do suplementacji kwasami omega-3 u pacjentów z depresją nie są spójne, a przede wszystkim suplementacja samymi kwasami omega-3 (bez udziału leków) nie wnosi poprawy w leczeniu pacjentów ze zdiagnozowaną depresją. Udowodniono to m.in. w badaniu randomizowanym, gdzie 196 pacjentom przez 8-tygodni podawano pacjentom 1 g DHA, 1 g EPA lub tyle samo placebo. Nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic w wynikach pomiędzy podawanymi substancjami. W badaniach, gdzie pacjenci przyjmowali natomiast leki i dodatkowo kwasy omega-3, zaobserwowano korzystne zmiany w redukcji objawów depresyjnych. Jak dotąd brakuje jednoznacznych stanowisk naukowych wskazujących na określone postępowanie w przypadku suplementacji omega-3 u pacjentów z depresją. W 2019 roku opublikowano pierwszy konsensus w sprawie suplementacji omega-3 powstałej Podkomisji Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową. Grupa ta zwróciła uwagę przede wszystkim na korzyści z suplementacji EPA i brak istotnych korzyści z suplementacji preparatami zawierającymi samo DHA lub zawierających DHA w przewadze do EPA u pacjentów z depresją. Zaproponowali oni, aby suplementować 1-2 g EPA na dobę lub 1-2 g EPA w połączeniu z suplementacją DHA, gdzie stosunek EPA do DHA będzie wyższy od dwóch (co znaczy, że przynajmniej dwa razy więcej EPA). Panel ekspertów zalecał suplementację przez okres co najmniej 8 tygodni, ze względu na czas wbudowywania się omega-3 w struktury mózgu i dalsze efekty przeciwzapalne. Trzeba zauważyć jednak, że nie ma istotnych dowodów naukowych uzasadniających czas stosowania takiej suplementacji. Druga rzecz to wciąż zbyt mała liczba badań oceniająca suplementację omega-3 u pacjentów z depresją. Badania mają swoje ograniczenia, wyniki są niespójne i w sumie brak jest jednoznacznych dowodów. Zresztą do powyższego stanowiska panelu opublikowano odpowiedź, w której stwierdzono, że jest zbyt mało danych, aby opublikować takie zalecenia… Kolejna rzecz, wegańskie suplementy z kwasami omega-3 zawierają głównie sam DHA, lub DHA z małym dodatkiem EPA. Trzeba by więc rozważyć suplementację EPA z suplementów zawierających olej rybi. Jeżeli już taka suplementacja byłaby wprowadzona, to oczywiście jedynie jako dodatek do farmakologicznego leczenia depresji i terapii. Suplementacja kwasami omega-3 w żaden sposób nie mogłaby zastapić leków ani terapii. Ogólnie suplementacja kwasami omega-3 (zarówno DHA, jak i EPA) jest jak najbardziej wskazana w profilaktyce wielu innych chorób (m.in. chorób układu krążenia, chorób oczu). Trzeba zaczekać na większą ilość badań nie tylko oceniających spożycie EPA z diety, ale również oceniających wzajemne interakcje pomiędzy DHA i EPA w przypadku zaburzeń depresyjnych. Z dwóch metaanaliz wiemy, że skuteczność EPA jest wyższa, kiedy jest go o 60 i 80% więcej w stosunku do DHA, jednak nie wiadomo do końca, czy korzystny efekt będzie miała suplementacja samym EPA, czy może wzajemne interakcje pomiędzy EPA i DHA odgrywają tu znaczenie.  Myślę ostatecznie, że w przypadku zaburzeń depresyjnych warto pochylić się nad suplementami omega-3 zawierającymi również EPA, a nie samym DHA. Jednak zasadność takiej suplementacji i jej dawka powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem prowadzącym. Dawka suplementów powinna być dobrana indywidualnie również dlatego, że wyższe stężenie omega-3 z suplementów może być różnie tolerowane. Z objawów krótkoterminowych, mogą to być m.in. objawy żołądkowo-jelitowe.  Tryptofan Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nie jest syntetyzowany w organizmie i musimy dostarczać go sobie z dietą. Odgrywa rolę w przypadku zaburzeń depresyjnych, ponieważ jest prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny. Tryptofan najpierw jest przekształcany do 5-hydorksytryptofanu, a dalej do serotoniny. Reakcja ta zachodzi przy udziale witaminy B6 jako kofaktora. Witamina B6 jest ponadto niezbędna do produkcji innych neurotransmiterów – dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowwego (GABA). Zadaniem GABA jest hamowanie aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Czyli w uproszczeniu ten neurotransmiter wycisza i reguluje poziom pobudliwości nerwowej komórek. Witamina B6 w diecie roślinnej występuje przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach oraz orzechach i pestkach. Zapotrzebowanie na nią jest niskie (1,3 mg na dzień dla osób dorosłych) i mając w codziennej diecie wymienione wcześniej produkty nie powinniśmy się o nią martwić. O tryptofanie również piszę tylko informacyjnie, gdyż niedobór tryptofanu mógłby przyczyniać się do osłabienia produkcji serotoniny, ale aminokwas ten występuje w wielu produktach w diecie roślinnej, m.in. nasionach strączkowych, orzechach, pestkach, produktach sojowych, płatkach owsianych, zielonolistnych warzywach, warzywach krzyżowych. W diecie wegetariańskiej dochodzą do tego nabiał i jaja. Witaminy z grupy B, przede wszystkim B6, foliany i B12 Są to witaminy mające duże znaczenie dla pracy układu nerwowego, produkcji neuroprzekaźników i syntezie DNA. Niedobory tych witamin skutkują zwiększonym ryzykiem zaburzeń lękowych, depresji oraz choroby afektynej-dwubiegunowej. Niedobory witaminy B12 i folianów są związane ze wzrostem homocysteiny w organizmie, co jeszcze zwiększa ryzyko depresji. Homocysteina w organizmie musi być zredukowana (przy udziale kwasu foliowego i witaminy B12) do jej metabolitu S-adenozylometioniny. Ten bierze udział w produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, norepinefryny) i jeżeli redukcja homocysteiny jest nieefektywna, następuje obniżenie stężenia ważnych neurotransmiterów w płynie mózgowo-rdzeniowym. W sporej ilości badań stwierdzono, że wyższy poziom homocysteiny jest związany zarówno z występowaniem depresji, z rozwojem tej choroby jak i jej nawrotami. Nie zaskoczę Cię, jak powiem, że weganie mają ogólnie niedobory tej witaminy. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, koniecznie wprowadź suplementację witaminą B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Więcej na jej temat przeczytasz w tym artykule. Suplementacja kwasem foliowym (a lepiej nawet jego aktywną formą) zalecana jest w przypadku ciąży i laktacji ze względu na jego rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu, jednak według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników wszystkie kobiety w wieku prokreacyjnym powinny go suplementować jako uzupełnienie diety. Rozważ suplementację, jeżeli masz niskie stężenie kwasu foliowego w organizmie. Może być to spowodowane brakiem jego źródeł w Twojej diecie albo niekorzystnym przekształcaniem do aktywnej formy. Drugi powód może wystąpić w przypadku polimorfizmu enzymu MTHFR (reduktazy metylenotetrahydrofolianu). Kwas foliowy ogólnie występuje w nasionach roślin strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych i warzywach zielonych. Magnez Magnez jest kofaktor w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie, co znaczy, że bez niego wiele procesów zachodziłoby nieprawidłowo. W układzie nerwowym bierze udział w przekaźnictwie nerwowym i regulacji nerwowo-mięśniowej. Jego niedobory zmniejszają reakcje obronne na stres, zwiększają niepokój, pogarszają jakość snu. Przede wszystkim skup się na dostarczeniu magnezu z diety. Występuje on w produktach pełnoziarnistych (kaszach, np. gryczanej, brązowym ryżu, płatkach owianych, pieczywie razowym), orzechach i nasionach, nasionach roślin strączkowych. Możliwe, że dodatkowo potrzebujesz suplementacji tym składnikiem. Omów ja ze specjalistą. Pamiętaj, że magnez wchodzi w interakcję z wapniem, więc nie suplementuj tych dwóch składników jednocześnie. Ponadto, jeżeli suplementujesz magnez, staraj się nie robić tego do posiłku, w którym jest tofu lub są napoje roślinne wzbogacone w wapń, bo efekt może być podobny, jak w przypadku suplementacji wapnia. Aha, kawa nie wypłukuje magnezu. Możesz ją pić. Nawet warto, bo redukuje ryzyko depresji. (Wang i wsp., 2016). Cynk Cynk jest składnikiem ważnym dla układu nerwowego, niezbędnym do wytwarzania neuroprzekaźników, a także przekształcenia witaminy B6 do postaci aktywnej (fosforanu 5-pirydoksalu). Także bez odpowiedniej ilości cynku również witamina B6 nie będzie działać prawidłowo w procesie produkcji serotoniny, GABA i dopaminy. W diecie roślinnej cynk występuje m.in. w nasionach roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, grzybach, produktach pełnoziarnistych. Jednak jego biodostępność z diety może być ograniczona przez związki antyodżywcze, m.in. kwas fitynowy, o którym przeczytasz więcej w tym artykule. Witamina D Badania wskazują, że niski poziom witaminy D3 może predysponować do wystąpienia zaburzeń nastroju i depresyjnych. Najlepszym…

W ciągu ostatniej dekady w wielu krajach wzrosło zainteresowanie  weganizmem, dietą roślinną i fleksitariańską. Stale wzrasta ilość nowych publikacji związanych z dietą roślinną i coraz ciężej jest mi być z tym na bieżąco. Jednak cały czas od lat obserwuję dyskusje dotyczące stosowania diety wegańskiej u dzieci. Znaczące ograniczenia dietetyczne budzą wątpliwości. Kiedy ktoś całe życie je mięso i nabiał, nie wyobraża sobie, że istnieje dieta, która może nie zwierać tych produktów. Nagle powstają w głowie pytania, skąd białko, skąd witamina b12, czy dzieci mogą by na diecie wegańskiej? Czy może taka dieta być dla nich szkodliwa? W tym poście postaram się omówić najważniejsze wyniki dostępnych badań wśród wegańskich i wegetariańskich dzieci.   Samo to, że brakuje spójności w podejściu do diety roślinnej u dzieci mówi nam, że zdania na temat jej bezpieczeństwa dla najmłodszych są podzielone. Niektóre stanowiska stowarzyszeń dietetyków oraz grup roboczych są przychylne dietom roślinnym i wegetariańskim u dzieci (m.in. Amerykańska Akademia Dietetyki i Żywienia, Stowarzyszenie Dietetyków z Kanady, Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne, Stanowisko grupy roboczej Włoskiego Towarzystwa Żywienia Człowieka). Są też stanowiska ostrożniej podchodzące do diety roślinnej u dzieci (ale mimo to akceptują ją) np. Stanowisko Komitetu ds. Żywienia i Karmienia Piersią Hiszpańskiego Stowarzyszenia Pediatrycznego i Polskie i Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii Dziecięcej, Hepatologii i Żywienia (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition, ESPGHAN). W najnowszych rekomendacjach żywienia zdrowych niemowląt Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci dietom wegetariańskim poświęcono cały podpunkt. Oprócz wspomnienia o ważnych składnikach odżywczych i suplementacji, znalazła się tam informacja o niezbędnej konsultacji rodziców dzieci na diecie wegańskiej z dietetykiem i lekarzem. Są również stanowiska, w których dieta roślinna u dzieci nie jest zalecana. Takie stanowisko utrzymuje m.in. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE), francuska grupa Hepatologii Dziecięcej, Gastroenterologii i Żywienia oraz Królewska Akademia Medyczna w Belgii. Zatem czy dieta wegańska jest bezpieczna dla dzieci? Prawdą jest, że brakuje długoterminowych badań oceniających zdrowie dzieci na diecie roślinnej, a ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych (m.in. żelaza, kwasów omega-3, wapnia, witaminy B12) może być związane z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi dla dzieci. Z tego powodu bardzo ważne jest uświadamianie rodziców w kwestii bilansowania diety i suplementacji dzieci. Osobiście uważam, że nie ma sensu krytykować wprowadzania diet roślinnych u dzieci. W zamian powinniśmy się cieszyć, że coraz więcej osób wybiera dietę roślinną (szczególnie ze względu na zmiany klimatu) i jako specjaliści zdrowia i dietetyki uświadamiać rodziców, jak prowadzić ją prawidłowo. Mam obawy, że krytyka tego sposobu odżywiania może z jednej strony prowadzić rodziców do obaw przed szczerymi rozmowami z lekarzami i innymi specjalistami, a w tym pytań o wytyczne dotyczące badań i suplementacji diety dziecka. Z drugiej strony krytycznego nastawienia do diety roślinnej wśród specjalistów bazujących na tych opiniach. Ten problem jest zauważalny. W jednym z badań (Baldassarre i wsp., 2020) prawie połowa rodziców (45,2%) wybierających alternatywny sposób żywienia dziecka po odstawieniu od piersi uznała, że pediatra nie był w stanie udzielić im odpowiednich informacji na temat postępowania w przypadku takiej diety. Ponad 77% rodziców zgłosiło niechęć pediatry do ich wyboru żywieniowego. Oczywiście najrozsądniejsze byłoby pokierowanie rodziców do wyspecjalizowanego dietetyka, ale sama rozmowa i podejście do wyboru diety rodziców zmienia ich nastawienie, przez co być może chętniej będą rozmawiać z innymi specjalistami zdrowia.  Czy dzieci mogą być na diecie wegańskiej, kiedy brakuje długoterminowych badań dotyczących stanu ich zdrowia?  We wcześniejszych badaniach (prowadzonych w ubiegłym wieku) porównywano w szczególności masę urodzeniową oraz rozwój dzieci w wieku przedszkolnym. Z badań oceniających masę urodzeniową noworodków na dietach wegetariańskich wiemy, że nie różniła się statystycznie od noworodków matek jedzących mięso czy ryby.  Z badań przeprowadzonych w latach osiemdziesiątych (The Farm Study) wśród dzieci w wieku od 4 miesięcy do 10 lat wiemy, że dzieci wegetariańskie są niższe i szczuplejsze od rówieśników (jednocześnie parametry w większości przypadków były w normie, pomiędzy 25 a 75 centylem siatek centylowych). Rozwój dzieci był również adekwatny do wieku i nie zaobserwowano przy tym niepokojących wskaźników. W badaniach wśród dzieci starszych (6-18 lat) prowadzonych w Wielkiej Brytanii wykazano natomiast, że dzieci wegetariańskie są wyższe i lżejsze w porównaniu z dziećmi na diecie tradycyjnej. Mówimy tu jednak głównie o dzieciach na diecie wegetariańskiej. Niedożywienie u dzieci wegańskich to często nie jest wina diety roślinnej, a przekonań ich rodziców. Oczywiście w literaturze medycznej możemy znaleźć przypadki dzieci niedożywionych, co z reguły związane było z błędnymi przekonaniami dietetycznymi rodziców. W jednej ze wspólnot religijnych do szpitala trafiło 25 niedożywionych dzieci z poważnymi niedoborami. Było to nie tylko niedożywienie białkowo-kaloryczne, deficyt składników mineralnych i witamin (w tym żelaza i witaminy B12). Okazało się, że po skończeniu 3 miesięcy dzieci karmiono mlekiem sojowym własnej produkcji zamiast mlekiem matki lub modyfikowanym. Było to skrajnie nieodpowiedzialne postępowanie.  Przy okazji mleka i napojów dla dzieci, zajrzyj również do tego postu, aby wybrać je świadomie. Również za sprawą publikowanych opisów przypadków zagłodzenia dzieci i nagłaśnianie ich w mediach, dieta wegańska często jest krytykowana. Kiedy jednak przyjrzymy się bliżej tym publikacjom (a nie tylko przeczytamy nagłówki), widzimy, że opisane dzieci często nie były nawet na diecie wegańskiej, a np. surowej opartej na samych warzywach i owocach.  Z wcześniejszych badań oceniających dietę dzieci wegetariańskich wiemy również, że były one żywione są w sposób urozmaicony i odpowiedni do ich potrzeb. W badaniu Nathan i wsp. z 1996 roku, z udziałem dzieci w wieku 7–11 lat, potomstwo wegetariańskie spożywało więcej produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i mniej cukru w porównaniu z niewegetariańskim. Jednak znowu były to badania prowadzone wśród dzieci wegetariańskich, nie wegańskich. Ponadto były prowadzone dość dawno temu, nie mają ani dobrej metodologii, ani zbyt dużego odniesienia do aktualnych wzorców żywieniowych. Czasy się zmieniają, dieta roślinna staje się coraz bardziej popularna,  dzięki czemu mamy również coraz więcej nowych produktów roślinnych (w tym alternatywnych źródeł białka, wapnia), oraz coraz większą świadomość jej bilansowania i niezbędnej suplementacji (a przynajmniej tak powinno być). Więc w zasadzie mogłabym postawić kreskę w tym miejscu i przejść do nowszych badań z udziałem dzieci na dietach roślinnych. Tych badań jest znowu mało! W dodatku metodologia pozostawia wiele do życzenia. Jednak postaram się pokrótce je omówić.    Jeżeli potrzebujesz gotowego jadłospisu wegańskiego lub wegetariańskiego dla dziecka lub kursu, w którym masz zbiór informacji o żywieniu niemowląt i małych dzieci na diecie roślinnej, zajrzyj do tych produktów: Co mówią nam nowe wyniki badań z udziałem dzieci wegańskich i wegetariańskich? Niedawno pojawiły się wyniki badania przeprowadzonego w Polsce, Niemczech i małej próby z Finlandii.  Zacznijmy od badania polskiego. W 2021 roku ukazało się badanie prowadzone w Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie (Desmond i wsp., 2021). Brało w nim udział 187 dzieci w wieku 5-10 lat. Było 63 wegetarian, 52 wegan i 72 dzieci jedzących tradycyjnie. W badaniu oceniono parametry antropometryczne dzieci, gęstość kości, dietę oraz wyniki badań.  Badanie wykazało, że dzieci będące zarówno na diecie wegetariańskiej, jak i wegańskiej były niższe w porównaniu do rówieśników będących na diecie tradycyjnej (odpowiednio o 1,9 i 3,15 cm). Różnice nie były znaczące statystycznie u wegetarian, ale u wegan już tak. Weganie mieli również niższy średni wskaźnik masy ciała i niższą zawartość tkanki tłuszczowej w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie. Dzieci wegańskie (ale nie wegetariańskie) cechowały się lepszym profilem niektórych parametrów odpowiedzialnych za ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie  (miały m.in. niższe stężenie cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL, białka CRP) w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie.  Ponadto spożywały więcej niskoprzetworzonych produktów roślinnych, błonnika, kwasu foliowego, magnezu, nienasyconych kwasów tłuszczowych i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz cukrów wolnych w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie. Niższe stężenie cholesterolu, wyższe stężenie kwasu foliowego i błonnika odnotowano również w wynikach badania fińskiego i niemieckiego, o których wspominam niżej. Patrząc na powyższe wyniki można wywnioskować, że parametry dzieci wegańskich wskazują na to, że dieta roślinna stosowana już od najmłodszych lat mogłaby uchronić dzieci przed wystąpieniem nadwagi, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia i innych chorób dieto zależnych w przyszłości. Jednak mimo wszystko należy być czujnym, gdyż w badaniu polskim jednocześnie dzieci wegańskie miały o 4-6% niższą gęstość kości w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie. Niższą gęstość kości wykazano również u dzieci wegetariańskich, ale różnice te zostały zredukowane do zera po uwzględnieniu masy ciała w grupie tych dzieci. U wegan natomiast wyniki były istotne nawet po uwzględnieniu tej różnicy. Być może wynik ten był związany z niskim spożyciem wapnia w grupie dzieci wegańskich. Spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D przez dzieci wegańskie było znacznie mniejsze niż przez dzieci niewegetariańskie. Jednak obydwa składniki były poniżej RDA dla wszystkich grup żywieniowych, mimo że około jedna trzecia dzieci ogółem miała wprowadzoną suplementację witaminą D. Na pewno trzeba zwrócić uwagę na niedostateczne spożycie wapnia z diety i nie do końca dobrze dobraną suplementację u dzieci wegańskich w tym badaniu. Średnie spożycie wapnia w diecie dzieci z polskiego badania wynosiło 376 mg, co stanowi jedynie 1/3 normy na ten składnik (1000 mg dla dzieci w wieku 4-6 lat). Nie wiemy, czy wzrost dzieci i masa kości wyrówna się w przyszłości oraz które czynniki dokładnie przyczyniły się do takich wyników. Możemy podejrzewać, że do czynników odpowiedzialnych za niższą masę kości należą m.in. wapń, witamina D, ale też niższa masa ciała i niższe stężenie witaminy B12, gdyż z badania wynika, że 1/3 dzieci nie miała wprowadzonej suplementacji tą witaminą.  Moja osobista opinia na temat powyższych wyników jest taka, że dzieci wegańskie w tym badaniu nie miały dobrze zbilansowanej diety. Nie wiem, ile z nich było pod opieką dietetyka (brakuje informacji w badaniu), jednak patrząc na to, jaki procent dzieci miał wprowadzoną suplementację witaminą B12, podejrzewam, że tylko pojedyncze dzieci może miały sprawdzoną dietę przez specjalistę. Jednak wiemy, że nabór do badania prowadzony był na różnych portalach internetowych w grupach wegan i wegetarian. Z doświadczenia w pracy jako dietetyczka spotykam się z tym, że często dzieci wieloletnich wegan nie mają kontrolowanej diety. Kolejna rzeczy to, że nie możemy wysnuć daleko idących wniosków na temat stanu odżywienia dzieci na diecie wegańskiej tylko na podstawie jednego badania, w którym udział wzięło 52 wegan z polski. Badanie z młodszymi dziećmi na diecie wegańskiej. Doczekaliśmy się też w końcu porównania diety dzieci wegańskich w wieku 1-3 lata do diety dzieci jedzących tradycyjnie. Niedawno ukazały się bowiem wyniki innego badania z małymi dziećmi na diecie roślinnej, prowadzonego w Niemczech (VeChi Diet Study). Badanie było z udziałem młodszych dzieci (w wieku 1-3 lata). Wzięło w nim udział 430 dzieci w wieku 1-3 lata, w tym 127 wegan, 139 wegetarian i 164 dzieci jedzących tradycyjnie.  W porównaniu do badania polskiego, biorąc pod uwagę średnie wartości z trzech grup dietetycznych dzieci, nie wykazano w nim żadnych różnic w parametrach antropometrycznych i wszystkie dzieci rozwijały się prawidłowo w stosunku do wieku. Jednak trzeba wspomnieć, że 3,6% dzieci wegańskich miało niższy wzrost i masę ciała w porównaniu do oczekiwanego w danym wieku (biorąc pod uwagę siatki centylowe WHO) oraz 2,4% dzieci wegetariańskich miało niższy wzrost. Dzieci z badania ogólnie miały jednak normalne proporcje masy ciała do wzrostu (trójka dzieci) lub lekką nadwagę (jedno dziecko).  Możliwych przyczyn niższej masy ciała i/lub wzrostu u dzieci wegańskich mogło być kilka. Z dyskusji w publikacji wiemy, że niektóre z dzieci miały zbyt niskie pobranie energii z diety w stosunku do normy (poniżej 600 kcal/dzień przy średniej normie dla dzieci w wieku 1-3 lata minimum 1000 kcal). Były to dzieci karmione wyłącznie piersią przez zbyt długi okres (wyłączne karmienie piersią zalecane jest do 6 miesięcy życia, tymczasem niektóre z dzieci były karmione wyłącznie piersią w wieku 7, 8, 9, 12 miesięcy). Ponadto rodzice niektórych z tych dzieci byli niscy, co też mogło przyczyniać się do ich niskiego wzrostu potomstwa. Poza tymi kilkoma wyjątkami dzieci mieściły się w normach siatek centylowych. Dla kontrastu 23,2% dzieci jedzących tradycyjnie w porównaniu do 18% wegan i wegetarian miało nadwagę lub ryzyko wystąpienia nadwagi. Dieta najmłodszych dzieci wegańskich i wegetariańskich. Ogólnie dzieci ze wszystkich 3 grup w tym badaniu spożywały porównywalną ilość energii z diety, ale zauważono różnice w spożyciu makro i mikro składników w poszczególnych grupach. Dzieci wegańskie spożywały więcej błonnika, a mniej cukrów dodanych, tłuszczów oraz białka w porównaniu do dzieci jedzących tradycyjnie. O białko nie należy się martwić. Dieta dzieci wegańskich miała wystarczającą ilość tego składnika, aby pokryć zapotrzebowanie. Ogólnie spożycie białka było 2,3-2,5-krotnie wyższe od wartości referencyjnych, przy czym najwyższe średnie spożycie miały dzieci jedzące tradycyjnie.  Spożycie kwasów…

Wiem, że wiele osób nie wyobraża sobie niepopijania posiłku herbatą. Takiego zwyczaju uczono nas już w przedszkolu.  Jednak, czy picie herbaty nie zmniejsza przyswajania żelaza? A jeżeli tak, to jakim czasie po zjedzeniu posiłku można wypić herbatę? Czy można pić do posiłku herbatę rooibos? I czy herbata z pokrzywy rzeczywiście jest dobrym źródłem żelaza?   Herbata zawiera polifenole Polifenole są to związki, które stanowią ważną grupę antyoksydantów występujących w żywności pochodzenia roślinnego. Mają silne działanie entyoksydacyjne i są bardzo korzystne dla zdrowia. Jednak polifenole z herbaty blokują przyswajanie żelaza niehemowego nawet w 79-94%. Jak jest z innymi popularnymi napojami? Procent obniżenia przyswajalności żelaza z innych napojów wygląda następująco: Herbata 79-94% Kawa – 50-90% Mięta – 84% Kakao – 71% Werbena – 59 % Kwiat lipy – 52% Rumianek – 47% Dodanie mleka (czyli wapnia) do tych napojów miało niewielki lub żaden wpływ na procent inhibicji więc najbezpieczniej jest zrobić przerwę pomiędzy posiłkiem a wypiciem jednego z wyżej wymienionych napojów. Szczególnie w przypadku osób, które mają niski poziom żelaza w organizmie. Jaki powinien być odstęp pomiędzy spożyciem posiłku a wypiciem herbaty? Według badań przynajmniej 1 godzina da najlepszy efekt. Oczywiście im dłużej, tym lepiej. Kiedy pić te napoje do posiłku? Na pewno, kiedy masz hemochromatozę i chcesz ograniczyć przyswajalność żelaza z posiłków. O hemochromatozie szykuję artykuł na bloga. Wkrótce o niej przeczytasz. Czy herbata z pokrzywy faktycznie jest dobrym źródłem żelaza? Herbata z pokrzywy znana wszystkim jako źródło antyoksydantów, polifenoli i… żelaza. Czy faktycznie jest dobrym źródłem tego składnika? Średnia zawartość żelaza w pokrzywie surowej i gotowanej waha się w zależności od pory roku, miejsca uprawy i innych czynników.  Ogólnie pokrzywa surowa może zawierać około 1,2-3,4 mg żelaza na 100 g produktu, a gotowana z solą około 1,6-2,5 mg żelaza na 100 g produktu. Na garść ugotowanej więc mamy około 0,4-0,6 mg żelaza. Nie ma szału, ale pokrzywa jest tania i dobra i jak ktoś lubi, można jeść. Średnia zawartość żelaza w suchej masie (suszu) pokrzywy wynosi natomiast około 56,9 mg/100 g. Do przygotowania naparu herbacianego potrzebujemy jednak około 2 g suszu, czyli około zostaje nam 1,1 mg żelaza. Z tej porcji całość nie przejdzie do naparu. W polskich badaniach wykazano, że do herbaty przechodzi poniżej 8% żelaza z suszu. W badaniu Suliburskiej i Kaczmarek z 2012 roku sprawdzono, że w 100 ml naparu z pokrzyw znajdziemy około 0,048 mg żelaza. Oznacza to, że pijąc np. 250 ml (standardową porcję) dostarczamy około 0,12 mg tego składnika. Nie jest to duża porcja i biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na żelazo z diety dla dorosłej kobiety (18 mg) jest to jedynie 0,6% normy. To jednak nie wszystko. Trzeba wziąć pod uwagę jeszcze kilka istotnych rzeczy: Herbata z pokrzywy ma swoje antyoksydacyjne właściwości, gdyż zawiera sporo polifenoli. Te oczywiście są bardzo dobre dla naszego zdrowia, ale podobnie jak z herbat zielonych i czarnych (a także kawy), polifenole redukują biodostępność żelaza. Kolejnym składnikiem obniżającym biodostępność żelaza jest kwas szczawiowy.W Polskim badaniu oceniającym zawartość szczawianów w herbatach wykazano, że w zasadzie herbata z pokrzywy ma porównywalną lub jedynie nieco niższą ilość szczawianów w porównaniu do herbat zielonych. Zawartość rozpuszczalnych szczawianów w herbatach zielonych wahała się w granicach od 38,19 do 78,41 mg w 100 ml naparu. Zawartość szczawianów w herbacie z pokrzywy wynosiła średnio 59,91 mg/100 ml. Oznacza to, że skoro herbata zielona liściasta nie jest źródłem żelaza, herbata z pokrzywy też nim nie jest. Podobne wyniki są z innych badań. Nawet jeżeli mamy żelazo w herbacie z pokrzywy, jest to żelazo niehemowe. Oznacza to, że przyswaja się w maksimum 10%. Dodatkowo należałoby spożyć je z witaminą C, żeby poprawić przyswajalność. Witaminy C w suszonej herbacie praktycznie nie znajdziemy. Znajdziemy ją w liofilizowanych liściach, ale… tam jest tylko 3 mg witaminy C na porcję. I to na porcję naparu przygotowanego w temperaturze 50 – 60° C parzoną nie dłużej niż 10 minut… (witamina C bowiem jest bardzo niestabilną witaminą i wysoka temperatura ją degraduje).Teraz pytanie, kto zalewa liście wodą o takiej temperaturze, a nie wrzątkiem?W każdym przypadku i tak witaminy C jest zbyt mało, aby żelazo przyswajało się dobrze. A więc, czy warto pić herbatę z pokrzywy? Tak jak inne herbaty jest źródłem substancji biologicznie czynnych i ma właściwości przeciwzapalne, więc jak ktoś lubi, warto po nią sięgać. Żelaza lepiej jednak szukać w nasionach strączkowych, kaszach i orzechach. I oczywiście łączyć je z witaminą C. Czy rooibos również zaburza przyswajanie żelaza? Herbata rooibos zawiera dużo korzystnych polifenoli, ma udowodnione działanie antyoksydacyjne i obniżające ciśnienie tętnicze. Jednocześnie nie zawiera kofeiny i cechuje się mniejszą zawartością  garbników w porównaniu do tradycyjnych herbat. Wydaje się również, że rooibos w porównaniu do innych herbat, nie wpływa znacząco na wchłanianie żelaza.   Znalazłam tylko jedno badanie skupiające się głównie na herbacie rooibos i biodostępności żelaza. Było opublikowane w 1979 roku. Brały w nim udział trzy grupy ochotników, z których każda składała się z 10 zdrowych młodych mężczyzn o porównywalnych wynikach badań gospodarki żelazowej i wymiarach ciała.  Wszystkie grupy spożywały 16 mg żelaza, a następnie popijały wybranym napojem: rooibos, zwykłą herbatą i wodą. Średnie wchłanianie żelaza po spożyciu różnych napojów wynosiło: 7,25% w przypadku herbaty rooibos 1,70% w przypadku zwykłej herbaty 9,34% w przypadku wody (p = 0,0001) Wydaje się więc, że herbata rooibos nie zaburza przyswajania żelaza w takim samym stopniu, jak zwykłe herbaty. Myślę, że można spróbować pić ją do posiłków. Jeżeli nie wiesz, czym jest ten napój, możesz sprawdzić go tutaj (napój roibos link afilacyjny).     Bibliografia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745470/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916535/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349212/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7248666/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100552/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18666620/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7248666/ Hesseling PB, Klopper JF, van Heerden PD. Die effek van rooibostee op ysterabsorpsie [The effect of rooibos tea on iron absorption]. S Afr Med J. 1979 Apr 14;55(16):631-2. Afrikaans. PMID: 462276. Rusinek-Prystupa E, Marzec Z, Sembratowicz I, Samolińska W, Kiczorowska B, Kwiecień M. Content of Selected Minerals and Active Ingredients in Teas Containing Yerba Mate and Rooibos. Biol Trace Elem Res. 2016 Jul;172(1):266-275. doi: 10.1007/s12011-015-0588-9. Epub 2015 Dec 19. PMID: 26686675. Carine Kunevi-Kilola, The effect of Rooibos on trace elements absorption and biochemical parameters – A murine model , Cape Peninsula University of Technology, 2014 Joubert, E, de Beera D. Rooibos (Aspalathus linearis) poza bramą farmy: Od herbaty ziołowej do potencjalnego fitofarmaceutyku . Południowoafrykański Journal of Botany . 2011; 77 (4): 869-886. doi: 10.1016 / j.sajb.2011.07.004 https://www.researchgate.net/publication/340982310_Topic_chemical_compositions_and_mineral_content_of_four_selected_South_African_herbal_teas_and_the_synergistic_response_of_combined_teas

Czy dieta roślinna jest związana z ryzykiem wystąpienia anemii z niedoboru żelaza? Tak naprawdę każda dieta, która jest monotonna i nie zawiera dobrych źródeł tego składnika, może zwiększać ryzyko jego niedoboru. Z tego artykułu dowiesz się, jak temu zapobiec. Do czego jest nam potrzebne żelazo? Żelazo wchodzi w skład hemoprotein, czyli białek, które zawierają cząsteczkę hemu (porfiryny). Białka te mają różne funkcje w organizmie. Np. jest to hemoglobina, przy której udziale w organizmie przenoszony jest tlen z płuc do wszystkich tkanek i narządów. Mioglobina, która odpowiada za przechowywanie tlenu w komórkach mięśniowych. Są też cytochromy P450, które odpowiadają za metabolizm i oczyszczanie organizmu z leków i ksenobiotyków. Żelazo jest również składnikiem enzymów, m.in. katalaz, peroksydaz i desaturaz kwasów tłuszczowych. Bierze również udział w syntezie DNA oraz  produkcji tlenku azotu. Jak rozpoznać niedobór żelaza? Jakie objawy mogą wskazywać na problem z tym składnikiem? Ponieważ żelazo bierze udział w wielu procesach w organizmie, jego niedobór może powodować różne objawy. Zwróćmy uwagę na kilka z poniższych: Blada skóra i brak energii jest skutkiem jaśniejszego koloru erytrocytów (krwinek czerwonych), a ponieważ żelazo przenosi tlen do komórek, jego deficyt powoduje niedotlenienie i brak energii. Słabsza odporność, częste infekcje — deficyt żelaza osłabia funkcje życiowe limfocytów i neutrofili — komórek odpornościowych. Niedobór żelaza powoduje też zmiany w śluzówce, takie jak zmniejszenie się jej grubości, co z kolei zwiększa podatność na stany zapalne i choroby. Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej. Zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego, obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej i obniżenie ogólnej wydolności organizmu. Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić jednocześnie, ale nie muszą. Nie muszą również wskazywać na niedobór żelaza, a być wynikiem innych problemów zdrowotnych (np. niedoczynności tarczycy), dlatego należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu i wykonać wskazane przez niego badania. Przyswajalność żelaza Pula żelaza w organizmie wynosi około 4 g. Z tego najwięcej tego składnika znajdziemy w hemoglobinie, bo około 75% całości, dalej 20% żelaza znajduje się w ferrytynie i hemosyderynie w wątrobie, 4% w mioglobinie i 1% w enzymach. Żelazo usuwane jest z organizmu wraz ze złuszczającym się nabłonkiem, naskórkiem i włosami. Jest to około 1 mg na dobę, więc bardzo niewielka ilość. Do tego kobiety tracą żelazo podczas miesiączki (tu ilość zależy od obfitości miesiączek).  Trzeba zauważyć również, że nie ma innych fizjologicznych dróg usuwania żelaza z organizmu i nie tylko niedobór, ale i nadmiar tego składnika jest groźny. Niedobór prowadzi do niedokrwistości i chorób z nią powiązanych, nadmiar natomiast do przeładowania tym składnikiem. Żelazo gromadzi się w większej ilości w narządach, powodując stan zapalny. Żelazo przyswaja się w dwunastnicy i początkowym odcinku jelita cienkiego. Przyswajalność zależy od wysycenia tego składnika w surowicy. Jeżeli stężenie w surowicy jest duże, enterocyty zawierają go więcej i zdolność przyswajania się zmniejsza. Kiedy żelaza w surowicy jest mniej, enterocyty również zawierają je w mniejszej ilości i absorpcja z jelita cienkiego wzrasta. Cały ten proces regulowany jest przez specyficzne białko hepcydynę. Wolne żelazo w enterocytach łączy się z apoferrytyną w ferrytynę lub jest transportowane do wątroby i szpiku kostnego przez związanie z transferyną. Dlatego zarówno ferrytyna, jak i transferyna są dobrymi wskaźnikami diagnostycznymi niedoborów żelaza. Biodostępność żelaza Biodostępność żelaza z diety zależy od różnych czynników, lecz głównie od postaci fizykochemicznej tego składnika. Może ono bowiem być hemowe (Fe2+) lub niehemowe (Fe3+). Inne czynniki mające wpływ na biodostępność żelaza to pH treści jelitowej oraz wydzieliny żołądka i trzustki (kwas solny, specjalny czynnik stabilizujący zawarty w soku żołądkowym, sole żółciowe oraz enzymy trzustkowe) i kwas askorbinowy (witamina C). Tak naprawdę jedyną wartościową dla organizmu formą żelaza jest Fe2+, czyli żelazo hemowe. Ta forma  wchłaniana jest przez enterocyty w postaci niezmienionej, a proces nie zależy od związków antyodżywczych.  Biodostępność żelaza hemowego wynosi w przybliżeniu 30%. W roślinach natomiast występuje jedynie żelazo niehemowe (Fe3+), które z udziałem kwaśnej treści żołądkowej i reduktazy żelazowej (enzymu znajdującego się w enterocytach) redukowane jest do formy dwuwartościowej, a następnie wchłaniane w jelicie. Biodostępność żelaza niehemowego to już około 10%. Dlaczego biodostępność żelaza niehemowego jest niższa? Jest tak, gdyż w jelicie występuje alkaliczne środowisko, przez co forma Fe3+ wiąże się w kompleksy ze związkami antyodżywczymi. Mam tu na myśli  głównie kwas fitynowy, ale może być również kwas szczawianowy, polifenole i inne związki. Są one słabo rozpuszczalne w alkalicznym pH jelit i dlatego wraz z napotkanymi w tym środowisku składnikami mineralnymi (w tym żelazem, ale również z cynkiem, wapniem i magnezem) tworzą nierozpuszczalne kompleksy, które nie są trawione w jelicie cienkim, są natomiast wydalane w niezmienionej postaci. Jest to niekorzystne w przypadku osób z niedoborem żelaza, ale dla osób, które mają nadmiar tego pierwiastka w diecie (np. dla osób z hemochromatozą) wręcz przeciwnie. W dodatku kwas fitynowy ma również korzystne właściwości, produkty w niego bogate mają niższy indeks glikemiczny, więc są dobre dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Ma również działanie antynowotworowe (szczególnie w przypadku nowotworu jelita grubego). Więcej informacji o poszczególnych związkach antyodżywczych znajdziesz w osobnych artykułach (odnośniki do nich znajdują się powyżej).  Polifenole natomiast występują m.in. w herbacie i kawie. Sposobem na poprawę biodostępności żelaza jest picie tych napojów pomiędzy posiłkami z zachowaniem minimum 30-minutowego (a najlepiej godzinnego) odstępu z posiłkiem. Jak poprawić biodostępność żelaza niehemowego z diety? Jest trochę metod obróbki kulinarnej, które możemy zastosować, aby poprawić biodostępność żelaza niehemowego z diety roślinnej. Przede wszystkim są to metody, które aktywują fitazy, czyli enzymy mające za zadanie neutralizację kwasu fitynowego. Zaliczamy do nich moczenie (np. moczenie nasion strączkowych), mielenie (np. mielenie mąki), kiełkowanie, fermentację (np. zakwas w pieczywie żytnim) oraz właściwe komponowanie produktów w jadłospisie. To ostatnie wydaje mi się być najważniejsze. Przede wszystkim, składnikiem, na który także trzeba zwrócić szczególną uwagę (poza samym żelazem oczywiście), jest witamina C. Ta jest związkiem, który w największym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z diety, gdyż ma właściwości redukujące formę Fe3+ do Fe2+. Z tego powodu najlepiej jest łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C. Badania dowodzą, że już 50 mg witaminy C może zneutralizować negatywny efekt spowodowany przez związki antyodżywcze. Należy pamiętać jednak, aby te dwa składniki połączyć w jednym posiłku. Dobre źródła witaminy C w diecie znajdziesz w poniższej tabelce. Pamiętaj również, że witamina C jest witaminą bardzo nietrwałą, a podczas obróbki termicznej jej straty sięgają aż 50%. Podczas duszenia warzyw czy przygotowywania surówek straty są mniejsze (rzędu 20-30%), ale gotowanie ziemniaków może pozbawić ich kwasu askorbinowego nawet w 75%.  Produkt spożywczy Porcje Zawartość witaminy C w mg Acerola świeża 1 sztuka 80,5 Owoc dzikiej róży ½ szklanki 277 Czarne porzeczki ½ szklanki 117,6 Brokuł surowy 150 g 135 Kapusta włoska surowa 100 g 130 Kalafior surowy 200 g 92 Żółta papryka surowa ½ sztuki 92 Brukselka surowa 100 g 85 Pomarańcza 1 sztuka 170 Kiwi 1 sztuka 70 Papryka czerwona surowa ½ sztuki 64 Rzepa ½ sztuki 51 Kapusta czerwona 100 g 57 Ananas 1 plaster 44,8 Truskawki 1 szklanka 61 Papryka zielona surowa ½ sztuki 40 Tymianek świeży 16 g 26 Kiełki rzeżuchy 3 łyżki 18 Papryczka chilli 10 g 14,4 Co z kiszonkami? Czy żelazo przyswaja się lepiej dzięki nim? Tak! Kiszonki, czyli kiszone warzywa zawierają bakterie kwasu mlekowego. Te w jelicie cienkim wytwarzają kwasy krótkołańcuchowe (m.in. mlekowy, propionowy, masłowy itp.) Kwasy te ułatwiają biodostępność żelaza, gdyż zakwaszają środowisko i łatwiej rozpadają się kompleksy fitynianów (połączenie kwasu fitynowego i Fe3+). Dodatkowo bakterie kwasu mlekowego mają zdolność do produkcji fitaz, co jeszcze bardziej poprawia przyswajalność żelaza. Są również dostępne badania, gdzie podawanie probiotyku Lactobacillus Plantarum 299v zwiększało stężenie żelaza w organizmie osób suplementujących ten preparat. Należy tylko pamiętać, że kiszonki zawierają sporo soli, więc osoby z nadcisnieniem tętniczym nie mogą sobie za bardzo pofolgować w tej kwestii. W końcu, gdzie szukać żelaza w produktach roślinnych? W produktach roślinnych żelazo występuje głównie w zbożach, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach liściastych, orzechach i pestkach. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, im bardziej razowe pieczywo, czy gruboziarnista kasza, tym więcej znajdziemy w niej żelaza. Pamiętaj jednak, że niektóre produkty będą miały bardzo dużo błonnika, co może wręcz utrudniać przyswajalność żelaza (np. otręby). Dobre źródła żelaza w diecie roślinnej znajdziesz w poniższej tabelce. Dalej podałam również link do sklepu, gdzie można zakupić 14-dniowy jadłospis bogaty w żelazo. Produkt Porcja Zawartość żelaza w mg Suszone pomidory 2 sztuki 1,27 Amarantus gotowany 1/2 szklanki 3,8 Soczewica zielona gotowana ½ szklanki 3,0 Orzechy nerkowca 2 łyżki 1,8 Chleb razowy 1 kromka 1,3 Fasola biała gotowana 1/2 szklanki 2,7 Fasola czarna gotowana 1/2 szklanki 1,88 Szpinak surowy 1 garść 0,7 Nasiona słonecznika 2 łyżki 0,62 Ciecierzyca gotowana 1/2 szklanki 2,6 Tempeh 50 g 1,4 Brokuły gotowane 200 g 4,7 Nasiona sezamu 1 łyżka 0,22 Kasza gryczana gotowana ½ szklanki 2,4 Groszek zielony surowy ½ szklanki 2,13 Fasola adzuki gotowana 1/2 szklanki 1,8 Rodzynki 1 łyżka 0,25 Jarmuż gotowany 130 g 1,17 Kasza jaglana gotowana 1/2 szklanki 0,6 Morele suszone 3 sztuki 0,8 Natka pietruszki 1 łyżka 0,5   W tym miejscu możesz zobaczyć przykładowy jadłospis roślinny bogaty w żelazo (klik). Co jeszcze osłabia biodostępność żelaza z diety roślinnej? Niektóre składniki współzawodniczą z żelazem o przyswajanie w jelitach. Dzieje się tak w przypadku wapnia, lecz tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót). Nie warto jednak przejmować się wapniem, jeżeli nie ma wysokich niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Warto cieszyć się ulubioną owsianką z fortyfikowanym napojem roślinnym, ale pod warunkiem, że owsianka będzie zawierała produkty będące źródłem witaminy C oczywiście! Podejrzewasz u siebie niski poziom żelaza? Zastanawiasz się, co zbadać? Zacznij od wizyty u lekarza. Jeżeli obserwujesz u siebie objawy wymienione na początku artykułu i wiesz, że twoja dieta nie wygląda najlepiej, przejdź się do lekarza i poproś o skierowania na podstawowe badania takie, jak: Morfologia – warto zwrócić uwagę na poziom hemoglobiny, hematokrytu, krwinek czerwonych (RBC), MCH, MCHC oraz MCV. Jeżeli parametry te są obniżone, wszystko może wskazywać na problemy z żelazem, jednak niekoniecznie. MCV obniża się również w przebiegu talasemii i może pozostać w normie, jeżeli niedoborowi żelaza będzie towarzyszyć niedobór witaminy B12 czy kwasu foliowego. Ferrytyna — jest to jeden z najbardziej przydatnych parametrów do badania statusu tego składnika w organizmie, gdyż odzwierciedla jego zapasy. Jeżeli wynik wskazuje na <15 – 30 µg/l, wskazuje to na zmniejszone zapasy żelaza w organizmie. Podczas badania ferrytyny, trzeba wziąć pod uwagę również ogólny stan zdrowia (czy nie ma w organizmie stanu zapalnego, niewydolności wątroby, infekcji, chorób nowotworowych itp.), ponieważ ferrytyna jest białkiem ostrej fazy i jej stężenie wzrasta w różnych przypadkach. Transferyna — jest transporterem żelaza w organizmie. W przypadku niskiego poziomu tego składnika, jej stężenie wzrasta i jednocześnie obniża się wysycenie transferyny żelazem (TIBC). W przypadku nadmiaru poziom transferyny nie zmienia się, ale wysycenie żelazem wzrasta.  Bibliografia Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. and Washington (DC): National Academies Press (US), “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.,” National Academies Press (US), 2001. D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991. J. Gawęcki, Witaminy. Poznań: Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, 2000. Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL 2018, Warszawa. Sharma N., Angural S., Rana M., Puri N., Kondepudi K.K., Gupta N., Phytase producing lactic acid bacteria: Cell factories for enhancing micronutrient bioavailability of phytate rich foods, Trends in Food Science & Technology, , February 2020, Pages 1-12. Rusu I. G., Suharoshi R., Vodnar D. C. Pop C. R., Socaci S. A., Vulturar R.,Istrati M., Morosan I., Farcas A. C., Keresi A., D., Muresan C. I., Pop O. L., Iron Supplementation Influence on the Gut Microbiota and Probiotic Intake Effect in Iron Deficiency—A Literature-Based Review, utrients 2020, 12(7), 1993. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1993/htm https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789581/

Cynk a dieta roślinna: Cynk jest z pewnością składnikiem niezbędnym do pracy wielu hormonów i enzymów w organizmie i wzmacnia mechanizmy odporności. Działa w sposób ochronny, a także naprawczy na błony śluzowe wyścielające wszystkie układy w organizmie (m.in. układ pokarmowy, oddechowy, moczowo-płciowy). Badania wykazały również, że prawidłowe spożycie tego składnika z diety skraca o 25-30% czas trwania przewlekłych biegunek i aż o 45% zmniejsza częstość występowania ostrych zakażeń dolnych dróg oddechowych. Ponieważ cynk jest składnikiem niezbędnym dla wielu procesów komórkowych, jego niedostateczne spożycie prawdopodobnie związane jest z występowaniem chorób przewlekłych. Wykazano także, że nawet łagodny niedobór cynku prowadzi do obniżenia odporności. Poważny niedobór natomiast prowadzi do częstych stanów zapalnych skóry, biegunek, wypadania włosów i stanów depresyjnych. Niedobór cynku wśród kobiet ciężarnych jest szczególnie niebezpieczny, gdyż zaburza produkcję immunoglobulin i może wywołać osłabienie układu odpornościowego noworodka. Innym powikłaniem z powodu niedoboru cynku jest anemia sierpowata. Wśród osób chorujących na ten rodzaj anemii oprócz immunosupresji (osłabienia odporności), zauważono także skłonność do choroby depresyjnej. Cynk w pożywieniu – dobre źródła i jakość przyswajania Przede wszystkim, głównym źródłem cynku w naszej diecie są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. W związku z tym, wegetarianie oraz weganie, jeżeli mają zbilansowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z cynkiem. Wystarczy jednak zastanowić się nad jego przyswajalnością z wyżej wymienionych produktów. Do czynników zmniejszających dostępność cynku z pożywienia należy przede wszystkim kwas fitynowy – materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasion i orzechów. Jego zawartością odznaczają się natomiast ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze eliminowane są w procesie mielenia mąki, mogą być także całkowicie lub w dużym stopniu rozłożone podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie.  Inne czynniki zwiększające dostępność cynku z pożywienia to niewątpliwie witamina C. Dlatego należy zadbać o dostępność świeżych owoców i/lub warzyw bogatych w witaminę C w każdym posiłku. A także białko.  Cynk występuje również w produktach będących źródłem białka (sprawdź w tabeli poniżej).  Cynk a dieta roślinna: Zawartość cynku w wybranych produktach pochodzenia roślinnego Produkt Porcja Zawartość cynku w mg Zarodki pszenne  3 łyżki 3,4 Grzyby shitake  5 sztuk 2,1 Kasza gryczana sucha 1/3 szklanki 2,1 Otręby pszenne  3 łyżki 2 Soczewica zielona gotowana  ½ szklanki 0,93 Fasola biała gotowana ½ szklanki gotowanej 1,2 Płatki owsiane suche ¼ szklanki 1,24 Amarantus gotowane ziarna  ½ szklanki 1,05 Orzechy arachidowe  garść 1 Groch gotowany  ½ szklanki 1,3 Soja gotowana  ½ szklanki 1 Groszek zielony ½ szklanki 0,95 Orzechy włoskie  garść 0,9 Fasola czarna gotowana  ½ szklanki 0,9 Szpinak gotowany  ½ szklanki 0,85 Czekolada gorzka  3 kostki 0,5 Bibliografia M. Foster, A. Chu, P. Petocz, and S. Samman, “Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans,” J. Sci. Food Agric., vol. 93, no. 10, pp. 2362–2371, 2013. B. Lönnerdal, “Dietary factors influencing zinc absorption.,” J. Nutr., vol. 130, no. 5S Suppl, p. 1378S–83S, May 2000. S. K. B. Angela V Saunders, Winston J Craig, “Zinc and vegetarian diets,” Med. J. Aust., vol. 1, no. 2, pp. S17–S21, 2012. M. Foster and S. Samman, Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status, 1st ed., vol. 74. Elsevier Inc., 2015. B. Gapys, A. Raszeja-specht, and H. Bielarczyk, “Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu,” J. Lab. Diagnostics, vol. 50, no. 1, pp. 45–52, 2014.