Dieta wegańska a ryzyko depresji

Depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Cierpi około 350 milionów ludzi na całym świecie. 

Ostatnio pojawiło się kilka badań z weganami, gdzie wyniki wskazywały na wyższe ryzyko depresji w tej grupie. Również zdarza mi się widzieć nagłówki krzyczące, że niejedzenie mięsa wpływa niekorzystnie na samopoczucie psychiczne. W tym artykule przyglądam się trochę bliżej temu tematowi.

Niedawno, miesiąc temu (Jain i wsp., 2022) pojawił się nowy przegląd 23 badań (18 badań przekrojowych, 3 prospektywnych i 2 randomizowanych), których wyniki są… niejednoznaczne. Jednak zajrzyjmy do tego głębiej.

• Wyniki 11 badań (44%) wykazały, że dieta wegetariańska i wegańska zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
• 7 badań (28%) wykazało korzystny wpływ diety roślinnej na wskaźnik występowania depresji.
• Kolejne 7 (28%) nie wykazało związku pomiędzy dietą wegetariańską i wegańską, a depresją.

Jakość badań oceniono na dobrą.

Wcześniej opublikowano przeglądy systematyczne i metaanalizy oceniające związek pomiędzy dietą wegańską a depresją, a ich wyniki również są niejednoznaczne.

Celem wyjaśnienia – metaanaliza jest formą analizy statystycznej, która integruje wyniki kilku (lub wielu) różnych badań naukowych. Zaletą tej metody jest większa wielkość próby, większa moc statystyczna i mniejsze prawdopodobieństwo, że na analizę mają wpływ cechy pojedynczych badań. A często nagłówki internetowe oparte są właśnie na pojedynczych wynikach badań.

• W jednej z metaanaliz (oceniającej 13 badań) wykazano związek pomiędzy stosowaniem diety roślinnej i depresji. Ogólnie u osób stosujących dietę wegańską wykazano wyższe ryzyko wystąpienia depresji i niższe ryzyko wystąpienia lęków (z wyjątkiem osób poniżej 26 roku życia) w porównaniu do osób jedzących tradycyjnie. Nie stwierdzono różnic w innych wynikach. (Iguacel i wsp., 2021)
• Kolejna metaanaliza, w której uwzględniono 10 badań, takiego związku już nie wykazała. (Askari i wsp., 2020).
• W trzeciej (opublikowanej w 2022 roku) natomiast wykazano, że stosowanie diety wegetariańskiej wiązało się z 53% większym ryzykiem depresji w porównaniu z dietą niewegetariańską. Autorzy jednak zwrócili uwagę we wnioskach na niedostateczną ilość dowodów i potrzebę dalszych badań. Ponadto analiza podgrup ryzyka depresji sugerowała, że wyniki zależą od rodzaju diety wegetariańskiej i kraju, w którym przeprowadzono badanie. (Fazelian i wsp., 2022). Ogólnie w przypadku badań oceniających dietę semiwegetariańską i przeprowadzonych w Europie i Stanach Zjednoczonych, istniał pozytywny związek między dietą wegetariańską a depresją. Jednak wśród laktoowowegetarian i wegetarian krajów azjatyckich nie stwierdzono takiego związku. 

Trzeba zwrócić uwagę na to, że większość badań uwzględnionych w tych przeglądach miała charakter przekrojowy. Badania te nie mówią nam o przyczynach wystąpienia depresji u uczestników. A przecież jest możliwość, że niektórzy przechodzą na dietę roślinną, w celu poprawy zdrowia psychicznego.  Badania potwierdzają w końcu, że stosowanie diety śródziemnomorskiej (która jest odmianą diety roślinnej) redukuje ryzyko wystąpienia depresji i jest ogólnie zalecana pacjentom z zaburzeniami depresyjnymi.

No dobrze, wyniki są rozbieżne. Zastanówmy się zatem, jakie mogą być potencjalne korzystne i niekorzystne właściwości diety roślinnej w rozwoju depresji.

Przyczyny depresji

Przede wszystkim powodów wystąpienia depresji jest wiele, jest to bowiem choroba wieloczynnikowa. Do jej przyczyn zaliczane są czynniki:

• biologiczne (m.in. geny, praca neuroprzekaźników w mózgu, choroby przewlekłe np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy, uzależnienia),
• psychologiczne (m.in. stres, relacje),
• społeczne i kulturowe (m.in. poczucie samotności, sytuacja społeczna, wsparcie, sytuacja zawodowa)

Depresja a zdrowa dieta

Z dostępnych wyników badań wiemy, że dieta może mieć potencjalny wpływ na występowanie objawów depresyjnych. Wiemy, że efekt ochronny ma dieta śródziemnomorska oraz wyższe spożycie warzyw i owoców. (Adjibade i wsp., 2017; Molendijk i wsp., 2018; Mantzorou i wsp., 2020; Yin i wsp., 2021).

Dieta śródziemnomorska jest odmianą diety roślinnej. Opiera się na spożyciu głównie owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów i zbóż. Zawiera również ryby i białe mięso oraz mniejszy dodatek czerwonego mięsa. Czyli jest to typowa dieta przeciwzapalna.

Owoce i warzywa są bogatym źródłem błonnika, składników mineralnych, fito związków i antyoksydantów. Ich spożycie ma wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego w organizmie (zmniejszoną produkcję wolnych rodników) oraz na odżywienie mikrobioty jelitowej (czyli po prostu korzystnych bakterii zamieszkujących nasze jelito). O tej piszę dalej.

Dla kontrastu negatywny wpływ na rozwój depresji ma dieta oparta na mięsie, produktach przetworzonych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Czyli taka typowa dieta pro-zapalna. Badania sugerują też, że przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia, stres oksydacyjny lub wadliwa obrona antyoksydacyjna mogą przyczyniać się do rozwoju zaburzeń psychicznych, w tym depresji. U osób ze zdiagnozowaną depresją stwierdza się m.in. wzrost stężenia prozapalnych cytokin we krwi (np. IL-1, IL-8 i TNF-alfa). Te białka nasilają stres oksydacyjny i proces neurodegeneracji uszkadzający neurony w ludzkim mózgu.

Patrząc na powyższe dane, mogłoby się wydawać, że dieta roślinna jest idealnym sposobem żywienia redukującym ryzyko wystąpienia depresji. Nie tylko ma właściwości przeciwzapalne, ale też związana jest z niższym ryzykiem występowania wielu chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, które mogłyby pogłębiać zaburzenia psychiczne.

Jednak wszystko zależy od tego, jak wygląda nasza dieta (lub Twoja dieta).

• Czy zawiera dostateczną ilość niezbędnych witamin i składników mineralnych niezbędnych do pracy układu nerwowego?
• Czy zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe?
• Czy nie przesadzasz z produktami przetworzonymi i słodyczami?
• Czy przyjmujesz odpowiednią suplementację składników, których brakuje Ci w diecie?

Nie oszukujmy się, dieta wegańska może być zdrowa, ale może być również dość niezdrowa. Wszystko zależy od tego, jak jest prowadzona.

Które składniki mają znaczenie w przypadku depresji?

Zacznijmy od tego, że trudno jest oszacować spójność dowodów naukowych i stanowiska w kwestii składników odżywczych i ich roli w depresji, bo jak już wcześniej wspominałam, jest to choroba wieloczynnikowa o różnym podłożu.

Jednak w badaniach powtarzają się niektóre składniki, które mogą działać ochronnie, inne szkodliwie w kontekście występowania i leczenia depresji. Opiszę je poniżej szczególnie w kontekście diety roślinnej.

Kwasy omega-3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe  kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy, DHA oraz eikozapentaenowy EPA) mogą mieć znaczenie w profilaktyce depresji.

Kwasy te są składnikiem błon komórkowych mózgu, odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie i mają wpływ na regulację neuroprzekaźników istotnych dla układu nerwowego – serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Są to neuroprzekaźniki pośredniczące w przekazywaniu informacji pomiędzy neuronami (komórkami układu nerwowego). Ich działanie odgrywa rolę w depresji, m.in. upośledzenie wytwarzania serotoniny stanowi jedną z przyczyn tej choroby. Ponadto poprzez produkcję eikozanoidów, mają działanie przeciwzapalne i regulują ogólnie procesy zapalne w organizmie, a jak już wiesz, wiele badań podkreśla rolę procesów zapalnych w rozwoju depresji.

Sporo badań wykazało, że weganie cechują się niższym stężeniem DHA i EPA w organizmie w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej, więc jest duże ryzyko deficytu omega-3, co mogłoby potencjalnie przyczyniać się do rozwoju depresji.

Przyczyna niedoboru omega-3 w diecie roślinnej jest dość prosta – brak dobrych źródeł tych tłuszczów, czyli głównie ryb. Jak najbardziej kwasy omega-3 możemy (i powinniśmy) spożywać również z żywności roślinnej. Tam znajduje się kwas alfa-linolenowy, który występuje m.in. w siemieniu lnianym i nasionach chia. Jednak konwersja tego kwasu to DHA i EPA jest bardzo słabo efektywna, dlatego niezbędna jest suplementacja.

Sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana i w sumie na obecną chwilę nie jest jasna.

Wyniki badań co do suplementacji kwasami omega-3 u pacjentów z depresją nie są spójne, a przede wszystkim suplementacja samymi kwasami omega-3 (bez udziału leków) nie wnosi poprawy w leczeniu pacjentów ze zdiagnozowaną depresją. Udowodniono to m.in. w badaniu randomizowanym, gdzie 196 pacjentom przez 8-tygodni podawano pacjentom 1 g DHA, 1 g EPA lub tyle samo placebo. Nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic w wynikach pomiędzy podawanymi substancjami. W badaniach, gdzie pacjenci przyjmowali natomiast leki i dodatkowo kwasy omega-3, zaobserwowano korzystne zmiany w redukcji objawów depresyjnych.

Jak dotąd brakuje jednoznacznych stanowisk naukowych wskazujących na określone postępowanie w przypadku suplementacji omega-3 u pacjentów z depresją.

W 2019 roku opublikowano pierwszy konsensus w sprawie suplementacji omega-3 powstałej Podkomisji Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową. Grupa ta zwróciła uwagę przede wszystkim na korzyści z suplementacji EPA i brak istotnych korzyści z suplementacji preparatami zawierającymi samo DHA lub zawierających DHA w przewadze do EPA u pacjentów z depresją.

Zaproponowali oni, aby suplementować 1-2 g EPA na dobę lub 1-2 g EPA w połączeniu z suplementacją DHA, gdzie stosunek EPA do DHA będzie wyższy od dwóch (co znaczy, że przynajmniej dwa razy więcej EPA). Panel ekspertów zalecał suplementację przez okres co najmniej 8 tygodni, ze względu na czas wbudowywania się omega-3 w struktury mózgu i dalsze efekty przeciwzapalne. Trzeba zauważyć jednak, że nie ma istotnych dowodów naukowych uzasadniających czas stosowania takiej suplementacji.

Druga rzecz to wciąż zbyt mała liczba badań oceniająca suplementację omega-3 u pacjentów z depresją. Badania mają swoje ograniczenia, wyniki są niespójne i w sumie brak jest jednoznacznych dowodów. Zresztą do powyższego stanowiska panelu opublikowano odpowiedź, w której stwierdzono, że jest zbyt mało danych, aby opublikować takie zalecenia…

Kolejna rzecz, wegańskie suplementy z kwasami omega-3 zawierają głównie sam DHA, lub DHA z małym dodatkiem EPA. Trzeba by więc rozważyć suplementację EPA z suplementów zawierających olej rybi. Jeżeli już taka suplementacja byłaby wprowadzona, to oczywiście jedynie jako dodatek do farmakologicznego leczenia depresji i terapii. Suplementacja kwasami omega-3 w żaden sposób nie mogłaby zastapić leków ani terapii.

Ogólnie suplementacja kwasami omega-3 (zarówno DHA, jak i EPA) jest jak najbardziej wskazana w profilaktyce wielu innych chorób (m.in. chorób układu krążenia, chorób oczu). Trzeba zaczekać na większą ilość badań nie tylko oceniających spożycie EPA z diety, ale również oceniających wzajemne interakcje pomiędzy DHA i EPA w przypadku zaburzeń depresyjnych. Z dwóch metaanaliz wiemy, że skuteczność EPA jest wyższa, kiedy jest go o 60 i 80% więcej w stosunku do DHA, jednak nie wiadomo do końca, czy korzystny efekt będzie miała suplementacja samym EPA, czy może wzajemne interakcje pomiędzy EPA i DHA odgrywają tu znaczenie. 

Myślę ostatecznie, że w przypadku zaburzeń depresyjnych warto pochylić się nad suplementami omega-3 zawierającymi również EPA, a nie samym DHA. Jednak zasadność takiej suplementacji i jej dawka powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem prowadzącym. Dawka suplementów powinna być dobrana indywidualnie również dlatego, że wyższe stężenie omega-3 z suplementów może być różnie tolerowane. Z objawów krótkoterminowych, mogą to być m.in. objawy żołądkowo-jelitowe. 

Tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że nie jest syntetyzowany w organizmie i musimy dostarczać go sobie z dietą. Odgrywa rolę w przypadku zaburzeń depresyjnych, ponieważ jest prekursorem neuroprzekaźnika serotoniny.

Tryptofan najpierw jest przekształcany do 5-hydorksytryptofanu, a dalej do serotoniny. Reakcja ta zachodzi przy udziale witaminy B6 jako kofaktora. Witamina B6 jest ponadto niezbędna do produkcji innych neurotransmiterów – dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowwego (GABA). Zadaniem GABA jest hamowanie aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Czyli w uproszczeniu ten neurotransmiter wycisza i reguluje poziom pobudliwości nerwowej komórek.

Witamina B6 w diecie roślinnej występuje przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach oraz orzechach i pestkach. Zapotrzebowanie na nią jest niskie (1,3 mg na dzień dla osób dorosłych) i mając w codziennej diecie wymienione wcześniej produkty nie powinniśmy się o nią martwić.

O tryptofanie również piszę tylko informacyjnie, gdyż niedobór tryptofanu mógłby przyczyniać się do osłabienia produkcji serotoniny, ale aminokwas ten występuje w wielu produktach w diecie roślinnej, m.in. nasionach strączkowych, orzechach, pestkach, produktach sojowych, płatkach owsianych, zielonolistnych warzywach, warzywach krzyżowych. W diecie wegetariańskiej dochodzą do tego nabiał i jaja.

Witaminy z grupy B, przede wszystkim B6, foliany i B12

Są to witaminy mające duże znaczenie dla pracy układu nerwowego, produkcji neuroprzekaźników i syntezie DNA. Niedobory tych witamin skutkują zwiększonym ryzykiem zaburzeń lękowych, depresji oraz choroby afektynej-dwubiegunowej.

Niedobory witaminy B12 i folianów są związane ze wzrostem homocysteiny w organizmie, co jeszcze zwiększa ryzyko depresji. Homocysteina w organizmie musi być zredukowana (przy udziale kwasu foliowego i witaminy B12) do jej metabolitu S-adenozylometioniny. Ten bierze udział w produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, norepinefryny) i jeżeli redukcja homocysteiny jest nieefektywna, następuje obniżenie stężenia ważnych neurotransmiterów w płynie mózgowo-rdzeniowym. W sporej ilości badań stwierdzono, że wyższy poziom homocysteiny jest związany zarówno z występowaniem depresji, z rozwojem tej choroby jak i jej nawrotami.

Nie zaskoczę Cię, jak powiem, że weganie mają ogólnie niedobory tej witaminy. Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, koniecznie wprowadź suplementację witaminą B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Więcej na jej temat przeczytasz w tym artykule.

Suplementacja kwasem foliowym (a lepiej nawet jego aktywną formą) zalecana jest w przypadku ciąży i laktacji ze względu na jego rolę w rozwoju układu nerwowego u płodu, jednak według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników wszystkie kobiety w wieku prokreacyjnym powinny go suplementować jako uzupełnienie diety.

Rozważ suplementację, jeżeli masz niskie stężenie kwasu foliowego w organizmie. Może być to spowodowane brakiem jego źródeł w Twojej diecie albo niekorzystnym przekształcaniem do aktywnej formy. Drugi powód może wystąpić w przypadku polimorfizmu enzymu MTHFR (reduktazy metylenotetrahydrofolianu).

Kwas foliowy ogólnie występuje w nasionach roślin strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych i warzywach zielonych.

Magnez

Magnez jest kofaktor w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie, co znaczy, że bez niego wiele procesów zachodziłoby nieprawidłowo. W układzie nerwowym bierze udział w przekaźnictwie nerwowym i regulacji nerwowo-mięśniowej.

Jego niedobory zmniejszają reakcje obronne na stres, zwiększają niepokój, pogarszają jakość snu.

Przede wszystkim skup się na dostarczeniu magnezu z diety. Występuje on w produktach pełnoziarnistych (kaszach, np. gryczanej, brązowym ryżu, płatkach owianych, pieczywie razowym), orzechach i nasionach, nasionach roślin strączkowych.

Możliwe, że dodatkowo potrzebujesz suplementacji tym składnikiem. Omów ja ze specjalistą. Pamiętaj, że magnez wchodzi w interakcję z wapniem, więc nie suplementuj tych dwóch składników jednocześnie. Ponadto, jeżeli suplementujesz magnez, staraj się nie robić tego do posiłku, w którym jest tofu lub są napoje roślinne wzbogacone w wapń, bo efekt może być podobny, jak w przypadku suplementacji wapnia.

Aha, kawa nie wypłukuje magnezu. Możesz ją pić. Nawet warto, bo redukuje ryzyko depresji. (Wang i wsp., 2016).

Cynk

Cynk jest składnikiem ważnym dla układu nerwowego, niezbędnym do wytwarzania neuroprzekaźników, a także przekształcenia witaminy B6 do postaci aktywnej (fosforanu 5-pirydoksalu). Także bez odpowiedniej ilości cynku również witamina B6 nie będzie działać prawidłowo w procesie produkcji serotoniny, GABA i dopaminy.

W diecie roślinnej cynk występuje m.in. w nasionach roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, grzybach, produktach pełnoziarnistych. Jednak jego biodostępność z diety może być ograniczona przez związki antyodżywcze, m.in. kwas fitynowy, o którym przeczytasz więcej w tym artykule.

Witamina D

Badania wskazują, że niski poziom witaminy D3 może predysponować do wystąpienia zaburzeń nastroju i depresyjnych. Najlepszym rozwiązaniem, aby zapewnić odpowiednie stężenie tej witaminy w organizmie, jest oczywiście suplementacja, gdyż nie da się zapewnić jej odpowiedniego spożycia z samej diety. Jeżeli cierpisz na depresję lub masz zwiększone ryzyko jej rozwoju, najbardziej polecałabym suplementację dobraną do stężenia witaminy D w organizmie.

Mikrobiota

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na rolę mikrobioty jelitowej w rozwoju depresji. W końcu bakterie jelitowe wytwarzają neuroprzekaźniki, które mogą łączyć się z mózgiem poprzez nerw błędny potencjalnie wpływając na nastrój i zachowanie. 

Badania wskazują na różnice w składzie mikrobioty jelitowej pomiędzy osobami chorującymi na depresję i zdrowymi ludźmi. Ogólnie pacjenci z nasilonymi objawami depresyjnymi mają mniej różnorodną mikrobiotę jelitową  w porównaniu do osób zdrowych. Zmniejszona jest liczebność bakterii o działaniu przeciwzapalnym, które wpływają korzystnie na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślan, octan i propionian).

Wykazano m.in. że pacjenci z zaburzeniami depresyjnymi odznaczają się większą liczebnością szczepów bakterii Proteobacteria, Actinobacteria i zmniejszoną liczebnością Firmicutes w porównaniu do osób zdrowych. U pacjentów z bardziej nasilonymi objawami depresji stwierdzono również mniejszą liczebność bakterii z gatunku Coprococcus cactus, a ich redukcja może towarzyszyć gorszej odpowiedzi terapeutycznej.

Z badań wiemy, że suplementacja niektórymi szczepami bakterii probiotycznych ma korzystne właściwości na objawy depresji lub lęków. Są to tzw. psychobiotyki, czyli to żywe organizmy, które po spożyciu w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści zdrowotne u pacjentów z chorobami psychicznymi. Są one zdolne do wytwarzania i dostarczania substancji neuroaktywnych, czyli neurotransmietrów, m.in. wspomnianych już przeze mnie wcześniej GABA i serotoniny.

Działanie psychobiotyków jest szczepozależne, co znaczy, że konkretne szczepy bakterii mają udokumentowany wpływ na jakąś chorobę, objaw czy kondycję. I tak w depresji przypisuje się rolę kilku szczepom probiotycznym. Są to:

• Lactobacillus fermentum NS8 i NS9,
• Lactobacillus casei Shirota,
• Lactobacillus gasseri OLL2809,
• Lactobacillus rhamnosus JB-1,
• Lactobacillus helveticus Rosell -52,
• Lactobacillus acidophilus W37,
• Lactobacillus brevis W63,
• Lactococcus lactis W19 i W58,
• Bifidobacterium longum Rosell-175,
• Bifidobacterium longum NCC3001,
• Bifidobacterium longum 1714,
• Bifidobacterium bifidum W23,
• Bifidobacterium lactis W52,
• Lactobacillus plantarum 299v.

Warto rozważyć suplementację tymi szczepami w przypadku zaburzeń depresyjno-lękowych. Stosując probiotyki, należy zapewnić im odpowiednie pożywienie w jelicie, czyli błonnik i żywność roślinną. Dieta roślinna jest w tym przypadku perfekcyjnym podłożem do ich rozwoju.

Podsumowując, na co zwrócić uwagę w diecie roślinnej, aby zredukować ryzyko depresji?

Jak już wcześniej wspominałam, depresja jest chorobą wieloczynnikową o różnym podłożu. W jej patogenezie znaczenie odgrywają różne czynniki. Podobnie, jak wyniki badań dotyczących wielu składników z diety i ich wpływowi na depresję, wyniki badań wśród wegan i wegetarian oceniające ryzyko wystąpienia u nich depresji nie są spójne.

Możliwe, że wegetarianie wykazują większą empatię i z tego powodu są bardziej podatni na depresję. Możliwe, że zwiększone ryzyko depresji w niektórych badaniach było związane z większym udziałem kobiet. Kobiety sa bardziej podatne na wystąpienie pepresji w porównaniu do mężczyzn, a ogólnie to kobiety częściej przechodzą na dietę roślinną.

Możliwe też, że niedobór ważnych składników odżywczych przyczynia się do zwiększenia ryzyka depresji (m.in. witaminy B12, witaminy D, czy kwasów omega-3).

Kilka badań wskazuje na korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej w redukcji ryzyka wystąpienia depresji. Badanie wśród Adwentystów Dnia Siódmego wskazuje na lepsze samopoczucie psychiczne w grupie weregatrian. W kilku badaniach nie wykazano natomiast żadnych różnić pomiędzy dietą wegetariańską, a tradycyjną. Wiemy, że dieta śródziemnomorska (która jest odmianą diety roślinnej) ma udowodnione korzyści w zapobieganiu depresji. Poza tym w przypadku tej choroby znaczenie odgrywa również mikrobiota jelitowa, a żywność roślinna jest dla niej idealną pożywką.

Na pewno warto zwrócić uwagę na ponizsze kwestie dotyczące diety:

• Jedz owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i zdrowe tłuszcze (przede wszystkim orzechy i nasiona). Produkty te są źródłem niezbędnych dla układu nerwowego składników, działają korzystnie na mikrobiotę jelitową, a także zapobiegają występowaniu innych chorób, co przekłada się również na zdrowie psychiczne.
• Ogranicz spożycie cukru, słodyczy, produktów przetworzonych i nasyconych kwasów tłuszczowych (w diecie roślinnej występują głównie w oleju kokosowym, palmowym i produktach z nich przygotowanych).
• Zwróć uwagę na dobre źródła cynku, kwasów omega-3, magnezu i kwas foliowego w diecie.
• Zbadaj stężenie witaminy B12 i witaminy D w organizmie i dobierz odpowiednią suplementację.
• Suplementuj kwasy omega-3. Jeżeli masz zdiagnozowaną depresję, ewentualnie omów ze swoim lekarzem suplementację i dawkowanie EPA.
• Pamiętaj, aby się wysypiać. Sen i jakość snu ma wpływ na zaburzenia depresyjne.
• Pamiętaj o aktywności fizycznej. Idealnie byłoby połączyć ją również ze świeżym powietrzem i słońcem.
• Jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy i podejrzewasz, że to może być depresja, koniecznie udaj się do lekarza psychiatry.

Bibliografia

Xu Y, Zeng L, Zou K, Shan S, Wang X, Xiong J, Zhao L, Zhang L, Cheng G. Role of dietary factors in the prevention and treatment for depression: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Transl Psychiatry. 2021 Sep 16;11(1):478. doi: 10.1038/s41398-021-01590-6. PMID: 34531367; PMCID: PMC8445939.

Soni M, Rahardjo TB, Soekardi R, et al. Phytoestrogens and cognitive function: a review. Maturitas. 2014;77:209–220.

Louwman MW, van Dusseldorp M, van de Vijver FJ, et al. Signs of impaired cognitive function in adolescents with marginal cobalamin status. Am J Clin Nutr. 2000;72:762–769

Iguacel I, Huybrechts I, Moreno LA, Michels N. Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. doi: 10.1093/nutrit/nuaa030. PMID: 32483598.

Iguacel I, Huybrechts I, Moreno LA, Michels N. Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2021 Mar 9;79(4):361-381. doi: 10.1093/nutrit/nuaa030. PMID: 32483598.

Askari M, Daneshzad E, Darooghegi Mofrad M, Bellissimo N, Suitor K, Azadbakht L. Vegetarian diet and the risk of depression, anxiety, and stress symptoms: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(1):261-271. doi: 10.1080/10408398.2020.1814991. Epub 2020 Sep 4. PMID: 32885996.

Fazelian S, Sadeghi E, Firouzi S, Haghighatdoost F. Adherence to the vegetarian diet may increase the risk of depression: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):242-254. doi: 10.1093/nutrit/nuab013. PMID: 33822140.

Orlich MJ, Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Fan J, Singh PN, Fraser GE. Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians. Br J Nutr. 2014 Nov 28;112(10):1644-53. doi: 10.1017/S000711451400261X. Epub 2014 Sep 23. PMID: 25247790; PMCID: PMC4232985.

https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/apa-blog/2021/05/how-nutrition-impacts-mental-health dostęp 15.02.2022

Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):525-42. doi: 10.1080/07315724.2009.10719785. PMID: 20439549.

Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, Hibbeln J, McNamara RK, Hamazaki K, Freeman MP, Maes M, Matsuoka YJ, Belmaker RH, Jacka F, Pariante C, Berk M, Marx W, Su KP. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273. doi: 10.1159/000502652. Epub 2019 Sep 3. PMID: 31480057.

Thesing CS, Lamers F, Bot M, Penninx BWJH, Milaneschi Y. Response to “International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder” by Guu et al. (2019). Psychother Psychosom. 2020;89(1):48. doi: 10.1159/000504100. Epub 2019 Oct 25. PMID: 31655818; PMCID: PMC7050662. dostęp 15.02.2022

Kalkman HO, Hersberger M, Walitza S, Berger GE. Disentangling the Molecular Mechanisms of the Antidepressant Activity of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid: A Comprehensive Review of the Literature. Int J Mol Sci. 2021;22(9):4393. Published 2021 Apr 22. doi:10.3390/ijms22094393

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Bremner JD, Goldberg J, Vaccarino V. Plasma homocysteine concentrations and depression: A twin study. J Affect Disord Rep. 2021 Apr;4:100087. doi: 10.1016/j.jadr.2021.100087. Epub 2021 Jan 16. PMID: 34414386; PMCID: PMC8372975.

Lee MF, Eather R, Best T. Plant-based dietary quality and depressive symptoms in Australian vegans and vegetarians: a cross-sectional study. BMJ Nutr Prev Health. 2021 Oct 21;4(2):479-486. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000332. PMID: 35028517; PMCID: PMC8718860.

Shen YC, Chang CE, Lin MN, Lin CL. Vegetarian Diet Is Associated with Lower Risk of Depression in Taiwan. Nutrients. 2021 Mar 24;13(4):1059. doi: 10.3390/nu13041059. PMID: 33805124; PMCID: PMC8064096.

Stachowska E. (red.). Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, 2021, PZWL, Warszawa.

Isabel Iguacel, Inge Huybrechts, Luis A Moreno, Nathalie Michels, Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 79, Issue 4, April 2021, Pages 361–381

Jin Y, Kandula NR, Kanaya AM, Talegawkar SA. Vegetarian diet is inversely associated with prevalence of depression in middle-older aged South Asians in the United States. Ethn Health. 2021 May;26(4):504-511. doi: 10.1080/13557858.2019.1606166. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021177; PMCID: PMC7809917.

Beezhold, B.L., Johnston, C.S., Daigle, D.R., 2010. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutrition Journal 9, 26.. doi:10.1186/1475-2891-9-26

Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y. et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol 4, 623–632 (2019). https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x

Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354. doi: 10.1016/j.jad.2017.09.022. Epub 2017 Sep 23. PMID: 29031185.

Adjibade M, Andreeva VA, Lemogne C, Touvier M, Shivappa N, Hébert JR, Wirth MD, Hercberg S, Galan P, Julia C, Assmann KE, Kesse-Guyot E. The Inflammatory Potential of the Diet Is Associated with Depressive Symptoms in Different Subgroups of the General Population. J Nutr. 2017 May;147(5):879-887. doi: 10.3945/jn.116.245167. Epub 2017 Mar 29. PMID: 28356432; PMCID: PMC6636662.

Yin W, Löf M, Chen R, Hultman CM, Fang F, Sandin S. Mediterranean diet and depression: a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18(1):153. Published 2021 Nov 27. doi:10.1186/s12966-021-01227-3

Mantzorou M, Vadikolias K, Pavlidou E, Tryfonos C, Vasios G, Serdari A, Giaginis C. Mediterranean diet adherence is associated with better cognitive status and less depressive symptoms in a Greek elderly population. Aging Clin Exp Res. 2021 Apr;33(4):1033-1040. doi: 10.1007/s40520-020-01608-x. Epub 2020 Jun 2. PMID: 32488472.

Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry. 2016 Mar;50(3):228-42. doi: 10.1177/0004867415603131. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26339067.