Jadłospis 14-dniowy wegetariański przy insulinooporności i redukcji masy ciała

Dzienne całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM – całkowita przemiana materii), czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia, jest składową trzech czynników: podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia oraz energii, którą wydatkujemy na pracę, aktywność fizyczną oraz codzienne czynności. To ostatnie w uproszczeniu nazywamy aktywnością fizyczną. Całkowita przemiana materii różni się u poszczególnych osób ze względu na różną masę ciała, aktywność, wiek i wzrost.

Termiczny efekt pożywienia jest energią, jaką organizm wkłada w proces trawienia pokarmu. Nie wnosi ona wiele do zapotrzebowania kalorycznego. Efekt termiczny pożywienia różni się dla różnych makro składników, najbardziej zauważalny jest po spożyciu białka, najmniejszy po spożyciu tłuszczów. Również stopień przetworzenia produktów żywnościowych ma wpływ na termiczny efekt pożywienia. Organizm zużywa więcej energii na trawienie produktów nieprzetworzonych w porównaniu do produktów przetworzonych.

Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci itp.

Możesz ją obliczyć w łatwy sposób, stosując zmodyfikowany wzór Harrisa-Benedicta (modyfikacja Mifflina i St Jeora). Wzór różni się w przypadku płci:

• PPM wzór dla kobiety (kcal): 

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

• PPM wzór dla mężczyzny (kcal):

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Mając wynik PPM możesz policzyć CPM uwzględniając aktywność fizyczną, którą wydatkujesz każdego dnia. Wystarczy, że pomnożysz wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL), uzyskując całkowitą przemianę materii (CPM):

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej zależy od rodzaju i czasu aktywności, którą wykonujesz w ciągu dnia. Poniżej są przykłady, ile może wynieść współczynnik PAL dla czasu spędzonego na aktywność w ciągu dnia:

• 1,2 – 1,3 – brak aktywności fizycznej
• 1,4–1,6.9 – dla osób o dość małej aktywności fizycznej (1,4 to dzienna aktywność fizyczna poniżej 20 minut i siedzący tryb życia; 1,5-1,6 to lekkie ćwiczenia około 20 – 40 minut dziennie), 
• 1,7–1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących około 4-60 minut dziennie),
• 2,0–2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie (ćwiczących więcej niż 60 minut dziennie).

Przykład obliczeń:

• płeć: kobieta 
• wiek: 30 lat
• masa ciała: 50 kg
• wzrost: 160 cm
• aktywność fizyczna: niewielka, 30 minut jazdy na rowerze w ciągu dnia i praca głównie siedząca.

PPM (kcal) =(10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 500 +1000 – 150 – 161 = 1189

CPM (kcal) = 1189 x 1,5 = 1783,5 kcal (w przybliżeniu 1800 kcal)

Kaloryczność całodziennej racji pokarmowej dla podanego przykładu wynosi około 1800 kcal. 

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2).

Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. Zmniejsz lub zwiększ wtedy kaloryczność diety o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Nie zmniejszaj jednak kaloryczności poniżej wyliczonej podstawowej przemiany materii (szczególnie, jeżeli jesteś aktywny/a fizycznie).  Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do szybszej utraty beztłuszczowej masy ciała. Utrzymując deficyt kaloryczny rzędu 10-20% zakładamy, że będziesz tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami lub doborem jadłospisu napisz na maila kontakt@wegecentrum.pl.