Promocja!

Roślinny jadłospis miesięczny bezglutenowy + wykład na temat bilansowania diety roślinnej

149,00 

Wyczyść

Opis

Jeżeli myślisz o wdrożeniu diety roślinnej i potrzebujesz gotowego rozwiązania, ten produkt będzie dla Ciebie idealny.

Co otrzymasz po zakupie:

  • Pełnowartościowy jadłospis 4-tygodniowy
  • Wstęp do jadłospisu z informacją na temat bilansowania diety i suplementacji.
  • Dostęp do wykładu “Jak przejść na dietę roślinną”.
  • Zdjęcia wybranych posiłków.
  • Dostęp do aktualizacji*.

*Od czasu do czasu aktualizuję potrawy w jadłospisie i podmieniam w nim produkty, jak uznam, że mamy ogólnie większy dostęp do jakichś produktów na rynku. Zależy mi na tym, aby jadłospis był jak najbardziej aktualny i oparty na produktach, które możemy zakupić w dobrych cenach w wielu popularnych sklepach. W dawniejszych wersjach jadłospisu nie było gotowych majonezów, czy jogurtów, bo nie mieliśmy tych produktów w sklepach lub były bardzo drogie. Obecnie te produkty są ogólnodostępne, więc są umieszczone w niektórych posiłkach w jadłospisie.

Poniżej znajdziesz kilka najważniejszych informacji na temat produktów.

Jadłospis + wstęp do jadłospisu

Jest to pełnowartościowy jadłospis 4-tygodniowy bezglutenowy. Oznacza to, że masz plan żywienia na cały miesiąc, a nawet dłużej, gdyż jadłospis jest całoroczny i możesz go modyfikować według moich wskazówek.

Czy posiłki są łatwe w przygotowaniu?

  • Około 90% posiłków umieszczonych w planie są bardzo proste i łatwe do modyfikowania. Zostało miejsce na 10% trochę bardziej wymagających posiłków, ale wciąż nie bardzo skomplikowanych. 
  • W jadłospisie większość posiłków oparta jest na produktach łatwo dostępnych, także nie musisz jechać na drugi koniec miasta w poszukiwaniu jakiegoś składnika.
  • W jadłospisie znajdują się niektóre produkty sklepowe, np. sosy pomidorowe, passaty, makarony strączkowe, tofu, jogurty roślinne. Są to produkty ogólnie łatwo dostępne i przystępne cenowo. W niektórych posiłkach może zdarzyć się coś trudniej dostępnego (np. tempeh czy edamame), jednak przy takim posiłku znajdziesz wskazówkę, na co można ten produkt zamienić.

Jak mogę modyfikować posiłki i jadłospis?

  • Jadłospis zawiera wstęp z praktycznymi poradami, jak można modyfikować posiłki. Jest do niego dołączona tabelka pomocna przy wymianie produktów w posiłkach.
  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, żelazo, wapń, cynk).
  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.
  • Posiłki w obrębie tygodnia mają zbliżoną kaloryczność, więc możesz je dowolnie przestawiać podmieniając śniadania, obiady, kolacje i przekąski w różne dni. Poza tym śniadania i kolacje mają podobną kaloryczność, więc je też możesz przestawiać zamieniając śniadanie na posiłek kolacyjny. Ogólnie posiłki możesz też przestawiać w ciągu dnia, przestawiać np. przekąskę z obiadem.
  • W jadłospisach przy wszystkich kalorycznościach są 4 posiłki, ale możesz je sobie podzielić. Np. dzieląc obiad na 2/3 + 1/3 masz kolejną (drugą) przekąskę, a czas przygotowania tego posiłku się nie zmienia.
  • Rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach jest standardowy. Średnio w tygodniu 15% stanowi białko, 25-30% tłuszcze i 55% węglowodany.

Czy  muszę trzymać się jadłospisu na 100%, żeby moja dieta była zdrowa?

  • Nie 🙂  Nie musisz trzymać się na 100%, a nawet tego nie zalecam. Dlatego udostępniam Ci również dostęp do wykładu i wstęp do jadłospisu z poradami, jak go modyfikować. Ten jadłospis może służyć Ci jako wskazówka, przykład, jak mogłyby wyglądać posiłki. Zobaczysz, dlaczego ważne jest, aby porozkładać w nich białko, skąd wziąć wapń i jak w łatwy sposób zbilansować go w diecie, jak poprawić biodostępność żelaza w praktyce itp.
  • Modyfikuj jadłospis dowolnie zachowując jego ramy, tzn. białko na białko, tłuszcze na tłuszcze, warzywa na warzywa itp.

Co zrobić, kiedy potrzebuję schudnąć, jak dobrać kaloryczność jadłospisu dla mnie?

  • Na końcu tego opisu znajdziesz rozwijany link, gdzie objaśnione jest, jak dobrać kaloryczność jadłospisu dla siebie.
  • Jeżeli potrzebujesz schudnąć, sprawdź poniżej jak dobrać dla siebie kaloryczność jadłospisu.

Czy ten jadłospis zawiera gluten i soję?

  • Jadłospis nie zawiera glutenu, zawiera soję.
  • Jeżeli unikasz soi, możesz podmienić produkty sojowe na inne nasiona strączkowe (np. tofu na ciecierzycę, napoje roślinne i jogurty sojowe na inne).

Czy w jadłospisie znajdę informacje na temat niezbędnej suplementacji na diecie roślinnej?

  • Tak. Jadłospis zawiera wstęp, a w nim jest również informacja o niezbędnej dziennej suplementacji na diecie roślinnej.
  • Otrzymujesz również dostęp do wykładu, w którym poruszam najważniejsze informacje na temat składników odżywczych i wprowadzania diety roślinnej w życie.

Kiedy otrzymam jadłospis po zakupie?

  • Po zakupie poprzez szybką płatność, jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej. Jeżeli go tam nie ma, odezwij się na maila kontakt@wegecentrum.pl
  • Jeżeli płacisz poprzez przelew bankowy, przelew musi być najpierw zaakceptowany. Możesz wysłać potwierdzenie na maila, aby przyśpieszyć ten proces.

Kilka opinii na temat jadłospisów:

Wykład “Jak przejść na dietę roślinną”

Jest to link do nagrania, do którego zawsze możesz wrócić. Z wykładu dowiesz się m.in.:

  • Jak bilansować białko i tłuszcze w posiłkach roślinnych.
  • Jak zwiększyć biodostępność żelaza, które produkty z wapniem wybierać.
  • Jak komponować posiłki roślinne.
  • Jak zamieniać tradycyjne posiłki na roślinne odpowiedniki.
  • Które składniki trzeba suplementować i dlaczego, w jakich dawkach.
  • Jak modyfikować jadłospisy ze sklepu.
  • Jak poprawić strawność roślin strączkowych.

Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM – całkowita przemiana materii), czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia, jest składową trzech czynników: podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia oraz energii, którą wydatkujemy na pracę, aktywność fizyczną oraz codzienne czynności. To ostatnie w uproszczeniu nazywamy aktywnością fizyczną. Całkowita przemiana materii różni się u poszczególnych osób ze względu na różną mase ciała, aktywność, wiek i wzrost.

Termiczny efekt pożywienia jest energią, jaką organizm wkłada w proces trawienia pokarmu. Nie wnosi ona wiele do zapotrzebowania kalorycznego. Efekt termiczny pożywienia różni się dla różnych makro składników, najbardziej zauważalny jest po spożyciu białka, najmniejszy po spożyciu tłuszczów. Również stopień przetworzenia produktów żywnościowych ma wpływ na termiczny efekt pożywienia. Organizm zużywa więcej energii na trawienie produktów nieprzetworzonych w porównaniu do produktów przetworzonych.

Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci itp.

Możesz ją obliczyć w łatwy sposób, stosując zmodyfikowany wzór Harrisa-Benedicta (modyfikacja Mifflina i St Jeora z 1990 roku). Wzór różni się w przypadku płci:

  • PPM wzór dla kobiety (kcal): 

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

  • PPM wzór dla mężczyzny (kcal):

(10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Mając wynik PPM możesz policzyć CPM uwzględniając aktywność fizyczną, którą wydatkujesz każdego dnia. Wystarczy, że pomnożysz wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level – PAL), uzyskując całkowitą przemianę materii (CPM):

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej zależy od rodzaju i czasu aktywności, którą wykonujesz w ciągu dnia. Poniżej są przykłady, ile może wynieść współczynnik PAL dla czasu spędzonego na aktywność w ciągu dnia:

  • 1,2 – 1,3 – brak aktywności fizycznej
  • 1,4–1,6.9 – dla osób o dość małej aktywności fizycznej (1,4 to dzienna aktywność fizyczna poniżej 20 minut i siedzący tryb życia; 1,5-1,6 to lekkie ćwiczenia około 20 – 40 minut dziennie), 
  • 1,7–1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących około 4-60 minut dziennie),
  • 2,0–2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie (ćwiczących więcej niż 60 minut dziennie).

Przykład obliczeń:

  • płeć: kobieta 
  • wiek: 30 lat
  • masa ciała: 50 kg
  • wzrost: 160 cm
  • aktywność fizyczna: niewielka, 30 minut jazdy na rowerze w ciągu dnia i praca głównie siedząca.

PPM (kcal) =(10 x 50) + (6,25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 500 +1000 – 150 – 161 = 1189

CPM (kcal) = 1189 x 1,5 = 1783,5 kcal (w przybliżeniu 1800 kcal)

Kaloryczność całodziennej racji pokarmowej dla podanego przykładu wynosi około 1800 kcal. 

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2).

Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. Zmniejsz lub zwiększ wtedy kaloryczność diety o 10-20% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Nie zmniejszaj jednak kaloryczności poniżej wyliczonej podstawowej przemiany materii (szczególnie, jeżeli jesteś aktywny/a fizycznie).  Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do szybszej utraty beztłuszczowej masy ciała. Utrzymując deficyt kaloryczny rzędu 10-20% zakładamy, że będziesz tracić około 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami lub doborem jadłospisu napisz na maila kontakt@wegecentrum.pl.

Informacje dodatkowe

Jadłospis miesięczny

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal, 2400 kcal

Recenzje

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.