Gotowy zbilansowany jadłospis 14 – dniowy na różną wartość kaloryczną (wegetariański)
69,00 zł 59,00 zł
Opis
-
Gotowe jadłospisy są super rozwiązaniem dla osób zdrowych, które chciałyby wdrożyć dietę wegetariańską.
-
Każdy z jadłospisów zawiera spis posiłków wraz z opisem przygotowania.
-
Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.
-
Możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinieneś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć sobie ze wzoru podanego na dole strony.
-
Ten jadłospis zawiera glutem i soję.
-
Każdy z dni składa się z 4-5 posiłków.
-
Nasiona strączkowe, kasze, warzywa i owoce można w jadłospisie wymieniać w obrębie tych samych grup produktów.
-
Jogurty i napoje roślinne można wymieniać, warto zwracać uwagę na to, aby były wzbogacone w wapń.
-
Każdy z poszczególnych dni, jak i cały jadłospis można powtarzać dowolną ilość razy.
Nie wiesz, ile kilokalorii powinieneś jeść w ciągu dnia? Oblicz ze wzoru podanego poniżej.
Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli ilość kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia zależy przede wszystkim od indywidualnej Podstawowej/Spoczynkowej Przemiany Materii (PPM, ang. BMR – Basal Metabolic Rate) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa Przemiana Materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji).
Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet. Można obliczyć je stosując np. wzór Harrisa-Benedicta, który podany jest poniżej:
- PPM wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56*masa ciała w kg) + (1,85*wzrost w cm) – (4,67*wiek)
- PPM wzór dla mężczyzny (kcal): 65,5 + (13,75*masa ciała w kg) + (5* wzrost w cm) – (6,75*wiek)
Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię należy:
- obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
- pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :
CPM (kcal) = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej może wynieść:
- 1,4 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej, głównie siedzący tryb życia
- 1,7 – 1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie, regularnie ćwiczących
- 2,0 – 2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie
Przykład obliczeń:
- Płeć: kobieta
- Wiek: 30 lat
- Masa ciała: 50 kg
- Wzrost: 160 cm
- Aktywność fizyczna: mała
PPM (kcal) = 665,09 + (9,56x 50 kg) + (1,85×160) – (4,67×30)= 1299
CPM (kcal) = 1299 x 1,6 = 2.078 kcal ~ 2100 kcal
Dodatkowe informacje
Jadłospis 14-dniowy | 2600 kcal |
---|