Artykuły na temat bilansowania diety roślinnej
-
Białko na diecie wegańskiej – zapotrzebowanie, źródła i praktyczne porcje
Zaktualizowano: 27 maja 2026 Temat białka na diecie wegańskiej wraca bardzo często. Najczęściej za tym pytaniem stoi obawa, czy bez mięsa, jaj i nabiału da się dostarczyć wystarczającą ilość białka. Da się to zrobić, ale sama obecność produktów roślinnych w diecie jeszcze nie wystarcza. Znaczenie ma to, czy w posiłkach pojawiają się produkty, które wnoszą białko w realnej porcji: strączki, tofu, tempeh, edamame, seitan, teksturowane białko sojowe albo inne dobrze dobrane źródła białka. Nie trzeba przy tym liczyć każdego aminokwasu w każdym posiłku. Warto jednak rozumieć kilka rzeczy: ile białka zwykle potrzeba, czym różnią się źródła białka roślinnego, czy trzeba…
-
Siemię lniane – jak jeść i na co może pomóc?
Siemię lniane znane jest od tysięcy lat. Jest jedną z najstarszych uprawianych roślin oleistych. W naszej kuchni znamy je głównie jako źródło kwasów omega-3, zastępnik jajka oraz lekarstwo na problemy żołądkowo-jelitowe, ale bez wahania możemy zaliczyć je do naszych rodzimych super food, gdyż siemię lniane w pełni zasługuje na tytuł. Siemię lniane jest bardzo praktycznym produktem. Po pierwsze wartościowym pod kątem składników odżywczych. Zawiera bardzo dobre tłuszcze, w szczególności roślinne kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy), po drugie błonnik i lignany, które mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a po trzecie, siemię w kuchni roślinnej stanowi idealny zamiennik jajka. Siemię lniane…
-
Dieta wegańska a ryzyko depresji – ile w tym prawdy?
Depresja jest wiodącą przyczyną niesprawności i niezdolności do pracy na świecie oraz najczęściej spotykanym zaburzeniem psychicznym. Cierpi około 350 milionów ludzi na całym świecie. Ostatnio pojawiło się kilka badań z weganami, gdzie wyniki wskazywały na wyższe ryzyko depresji w tej grupie. I od razu nagłówki portali internetowych zaczęły krzyczeć „Dieta wegańska a ryzyko depresji!” Ile w tym prawdy? W tym poście postaram się rozwinąć temat. Niedawno, miesiąc temu (Jain i wsp., 2022) pojawił się nowy przegląd 23 badań (18 badań przekrojowych, 3 prospektywnych i 2 randomizowanych), których wyniki są… niejednoznaczne. Jednak zajrzyjmy do tego głębiej. Jakość badań oceniono na dobrą. Wcześniej…
-
Saponiny i aquafaba – co to jest?
Aquafaba jest dość popularnym zamiennikiem białka jaj w diecie wegańskiej. Mówiąc prosto jest to po prostu woda po ugotowanej ciecierzycy lub woda po ciecierzycy z puszki. A nazwa znaczy dokładnie aqua – woda i faba – fasola. Jak ją przygotować? Wystarczy ubić wodę po ciecierzycy mikserem i powstaje puszysta masa. Aquafaba pod kątem chemicznych to przede wszystkim saponiny należące do związków antyodżywczych szeroko rozpowszechnionych w przyrodzie (występują w ponad 500 gatunkach roślin, w tym też jadalnych). Choć znajdziemy je głównie w nasionach roślin strączkowych, występują w wielu warzywach i roślinach jadalnych (m.in. w korzeniach, bulwach buraków, batatów, szparagów, owsie, ziołach,…
Przeczytaj także...
Cynk a dieta roślinna
Dieta śródziemnomorska, czy wegańska?
Jak wzmocnić odporność dietą?
-
Wapń na diecie roślinnej – źródła, normy i jak bilansować
Wapń to jeden z tych składników, które przy diecie roślinnej regularnie budzą niepokój. Często pojawia się założenie, że bez nabiału trudno pokryć zapotrzebowanie. W praktyce większe znaczenie niż sama obecność lub brak mleka ma to, jak wygląda całość diety, czy pojawiają się produkty wzbogacane w wapń i czy pamiętamy o czynnikach wpływających na zdrowie kości, takich jak witamina D, białko czy aktywność fizyczna. Od czego zależy zdrowie kości poza samym wapniem? Mówi się, że za zdrowe i mocne kości odpowiada wapń. Jednak nie tylko on jest ważny dla zachowania zdrowia. Mają na to wpływ także inne czynniki. Są to m.in.…
-
Jak jeść więcej warzyw?
Jedz warzywa i owoce dla zdrowia i dla planety. Warzywa i owoce są ważnym elementem zdrowej diety, a ich różnorodność na naszym talerzu jest równie istotna, jak ilość. Według badań dieta bogata w warzywa i owoce przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, zapobiega niektórym rodzajom nowotworów, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów ze wzrokiem i pomaga w kontroli masy ciała. Im więcej owoców i warzyw znajduje się w naszej diecie, tym lepiej. Minimum 5 porcji na dzień może zredukować ryzyko udaru i choroby niedokrwiennej serca o 20%, a 8 porcji już…
-
Dieta wegetariańska w niedoczynności tarczycy i Hashimoto
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto jest niezwykle ważna. Pacjenci najczęściej skupiają się na odchudzaniu, poszukują restrykcyjnych diet odchudzających lub różnych eliminacyjnych. Wokół choroby Hashimoto w internecie bowiem narosło wiele mitów. Jednym z takich mitów jest, że dieta wegetariańska w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto jest niewskazana. Ten post jest dostępny również w formie podcastu: Dlaczego zdrowie tarczycy jest ważne? Hormony tarczycy regulują wiele procesów metabolicznych w organizmie. Tarczyca wytwarza hormony takie, jak tyroksyna (T4) i trijodotyrinina (T3), a ich produkcja jest stymulowana przez tyreotropinę (TSH). Dieta wegetariańska w niedoczynności tarczycy może dostarczać wszystkich niezbędnych składników…
-
Jak wygląda Twój stolec?
Jak wygląda Twój stolec? I dlaczego to jest w ogóle ważne? Stolec może być świetnym wskaźnikiem zdrowia Twojego przewodu pokarmowego. Na jego podstawie możesz częściowo zauważyć, czy spożywasz odpowiednią ilość wody i błonnika pokarmowego, gdyż stolec w około 75% składa się z wody, a w 25% z odpadów przemiany materii, gdzie około 1/3 to niestrawione włókna roślinne. Często przy nieprawidłowościach z dietą czy przewodem pokarmowym stolec się zmienia i warto na tę zmianę zareagować. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są kształty, formy stolca i jakie może mieć kolory. Jak wygląda Twój stolec? Zdrowy stolec nie zawsze musi wyglądać tak…
Przeczytaj także...
Selen a dieta wegańska
Saponiny i aquafaba – co to jest?
Nastolatek na diecie wegańskiej
-
Wzdęcia – jak sobie pomóc?
Ten post jest dostępny również w formie podcastu: Wzdęcia nie są czymś jednorodnym i mogą różnić się w zależności od czynników, które je wywołały (może nadmiar jedzenia, może nadmiar połykanego powietrza, może jakiś rodzaj produktu itp.). Zazwyczaj przyczyną wzdęć jest kombinacja różnych czynników, które omówię poniżej. Wzdęcia to jedna z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Można je zdefiniować, jako obrzęk brzucha po jedzeniu i zwykle przyczyną jest nadmierna produkcja gazów jelitowych lub zaburzenia aktywności mięśni przewodu pokarmowego. Wzdęcia na ogół powodują dyskomfort, uczucie rozpierania i bólu brzucha. Brzuch zazwyczaj wygląda na dużo większy, często porównywany jest do brzucha ciążowego. Czasem wzdęciom towarzyszą inne…
-
Rozszerzanie diety niemowląt na diecie roślinnej
Rozszerzanie diety niemowląt na diecie roślinnej budzi wiele obaw. Rodzice zastanawiają się, czy dziecku niczego nie zabraknie, jaka jest właściwa kolejność wprowadzania produktów do diety oraz co trzeba suplementować. W tym artykule postaram się rozwiać najczęstsze wątpliwości. Kiedy zacząć rozszerzać dietę malucha? Możesz zacząć rozszerzanie diety po ukończeniu przez dziecko 6. miesiąca życia (według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, WHO). Według WHO wprowadzenie pokarmów innych niż mleko kobiece przed ukończeniem 6. miesiąca życia dziecka zazwyczaj nie przyspiesza tempa jego wzrastania i rozwoju, a pozbawia jedynie ochronnego działania naturalnego pokarmu. Dzięki niemu dziecko nabywa odporności na wiele chorób. Nie tylko infekcyjnych, lecz…
