Czy kawa i herbata hamuje wchłanianie żelaza?
Czy herbata hamuje wchłanianie żelaza? Co z kawą, matchą i rooibosem?
Wiele osób nie wyobraża sobie posiłku bez herbaty. Tego nawyku uczono nas często już w przedszkolu. Problem pojawia się wtedy, gdy przy niskiej ferrytynie albo podczas odbudowy zapasów żelaza taki napój zaczyna mieć realne znaczenie dla wchłaniania żelaza z posiłku.
Na początku jednak warto też uporządkować jedną rzecz. W diecie mamy żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów odzwierzęcych i zwykle wchłania się łatwiej. Żelazo niehemowe znajduje się głównie w produktach roślinnych i żywności fortyfikowanej, a jego wchłanianie jest znacznie bardziej zależne od tego, co pojawia się w posiłku i obok posiłku. To właśnie ta druga forma jest szczególnie wrażliwa na działanie polifenoli.
Czy herbata naprawdę hamuje wchłanianie żelaza
Herbata, kawa, kakao i część naparów ziołowych zawierają polifenole. To związki roślinne, które mogą wiązać żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym i przez to zmniejszać jego biodostępność. W badaniach posiłkowych obserwowano, że filiżanka napoju wypita do posiłku może wyraźnie ograniczać wchłanianie żelaza z posiłku. Skala tego efektu zależy od rodzaju napoju i składu samego posiłku.
Filiżanka napoju wypita do posiłku może zredukować biodostępność żelaza z posiłku o:
- Herbata 79-94%
- Kawa – 24-73%
- Mięta pieprzowa – 84%
- Kakao – 71%
- Werbena – 59 %
- Kwiat lipy – 52%
- Rumianek – 47%
Te liczby dobrze pokazują kierunek zjawiska, ale nie powinny być czytane jak uniwersalny wyrok dla każdego kubka herbaty. Pokazują raczej, że u osób z niską ferrytyną, niedoborem żelaza albo zwiększonym ryzykiem jego niedoboru popijanie posiłków takimi napojami nie jest drobiazgiem bez znaczenia.
@iwona_kibil_dietetyk Kawa, herbata, matcha, yerba i inne napoje – wpływ na żelazo Więcej takich uporządkowanych materiałów znajdziesz w moim newsletterze oraz na Plantformie (linki w bio). #herbata #kawa #matcha #dietaroślinna #żelazo ♬ oryginalny dźwięk – Iwona Kibil dietetyk
Czy inne napoje takie jak matcha, yerba zaburzają wchłanianie żelaza?
Matcha a żelazo
Nie znalazłam żadnego konkretnego badania izotopowego oceniającego wpływ matchy na posiłek z żelazem. Mamy natomiast badanie, w którym podawano EGCG Galusan epigallokatechiny, główną katechinę zielonej herbaty, i obserwowano spadek wchłaniania żelaza niehemowego, zależny od dawki. Dlatego przy odbudowie żelaza matchę lepiej planować między posiłkami, a nie do tych, które mają być głównym źródłem żelaza.
Yerba mate a wchłanianie żelaza
W przypadku yerba mate mamy badanie w specyficznej populacji – wśród osób z hemochromatozą, chorobą genetyczną charakteryzującą się nadmiernym gromadzeniu żelaza. Z tego badania wiemy, że napar z yerba mate może wyraźnie osłabiać wchłanianie żelaza z posiłku.
To co pić przy niskiej ferrytynie?
Jeśli potrzebujesz ciepłego napoju do posiłku, bezpieczną opcją wydaje się napój rooibos. Rooibos też zawiera polifenole, ale o innym profilu i jest opisywany jako napój o niskiej zawartości tanin w porównaniu z herbatami Camellia sinensis. W jednym z badań picie rooibosa do posiłku miało porównywalny wpływ na wchłanianie żelaza jak woda.
Herbata a żelazo – jaki powinien być odstęp od posiłku?
To kiedy można pić napoje zaburzające przyswajanie żelaza?
Największe znaczenie ma odstęp między posiłkiem a napojem. W kontrolowanym badaniu izotopowym wypicie herbaty godzinę po posiłku zmniejszało jej efekt hamujący w porównaniu z sytuacją, gdy była pita razem z jedzeniem. W badaniu tym względny efekt hamowania spadł z 37,2% do 18,1%, gdy zachowano godzinny odstęp. To pokazuje, że przy niskiej ferrytynie albo podczas odbudowy zapasów żelaza lepiej nie popijać głównych posiłków herbatą czy kawą, tylko przesunąć taki napój na później.
Co z tego wynika w praktyce
Najprostszy wniosek jest więc taki: rzeczywiście herbata hamuje wchłanianie żelaza, podobnie jak kawa, kakao i część innych napojów bogatych w polifenole. Jednak największe znaczenie ma to wtedy, gdy są pite razem z posiłkiem. Przy niskiej ferrytynie albo podczas odbudowy zapasów żelaza warto zwracać uwagę nie tylko na samą dietę, ale też na to, czym popijany jest posiłek. Czasem to właśnie ten detal ma większe znaczenie, niż się wydaje.
Źródła
Przeczytaj także...
Sól – Fakty i mity
Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze
