Kwas fitynowy regularnie wraca w internetowych ostrzeżeniach jako składnik, który blokuje składniki orżywcze i czyni produkty roślinne mniej wartościowymi.

To jednak zbyt prosty skrót. Kwas fitynowy rzeczywiście może zmniejszać biodostępność części składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i cynku, ale znaczenie tego efektu zależy od całego kontekstu diety, sposobu przygotowania żywności i tego, czy mówimy o pojedynczym posiłku, czy o długoterminowym sposobie żywienia.

Czym jest kwas fitynowy i gdzie występuje?

Kwas fitynowy należy do naturalnych składników roślin. Znajduje się w warstwie aleuronowej zbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców, gdzie stanowi główną formę magazynu fosforu (60-70%). Niektóre produkty roślinne zawierają go więcej fitynowego od pozostałych. Szczególnie dużą zawartością cechują się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (stanowi on aż 1,0-5,4% ich suchej masy) oraz orzechy i inne nasiona (0,1-9,4%). W warzywach i owocach występuje w mniejszej ilości.

Czy kwas fitynowy rzeczywiście utrudnia wchłanianie składników?

Podczas trawienia kwas fitynowy ten łączy się ze składnikami mineralnymi występującymi w pożywieniu, takimi jak żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan. Takie połączenie nazwane jest fitynianami. Te są trudno rozpuszczalne w jelitach, nietrawione w organizmie tylko wydalane w niezmienionej postaci. To sprawia, że dostępność wymienionych składników z diety zmniejsza się.

Z badań można wywnioskować, że najbardziej niekorzystny efekt kwasu fitynowego dotyczy cynku. Pierwsze doniesienia o niedoborze cynku spowodowanym przez duże spożycie kwasu fitynowego odnotowano w Egipcie w 1963 roku wśród osób odżywiających się głównie chlebem i fasolą. Silne działanie ograniczające kwas fitynowy wykazuje również w stosunku do żelaza niehemowego – zmniejsza jego absorpcję. Natomiast w przypadku wapnia ma już słabszy wpływ. Badań nad takimi składnikami jak miedź, mangan czy magnez jest mniej i wydaje się, że spożycie kwasu fitynowego nie jest bardzo istotne w ich przyswajaniu.

Jak zmniejszyć wpływ kwasu fitynowego na biodostępność składników?

Stabilność fitynianów w dużej mierze zależy od pH. Większość z nich rozpuszcza się w niskim pH np. fityniany wapnia, cynku czy miedzi rozpuszczają się w pH poniżej 4-5, fitynian żelaza (Fe3+) za to nie jest rozpuszczalny w pH w zakresie 1,0 – 3,5, a rozpuszczalność zwiększa się  przy pH 4,0.

Jak więc zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w swojej diecie? Związek ten może być w żywności rozłożony poprzez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim, kwas fitynowy jest rozpuszczalny w środowisku kwaśnym (pH poniżej 4-5). Można więc zastosować proces fermentacji lub dodać do potrawy bogatej w żelazo niehemowe coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy. Jednak i inne metody obróbki będą korzystne, m.in. moczenie nasion, kiełkowanie czy samo gotowanie.

Kiełkowanie, moczenie, fermentacja a kwas fitynowy

Kiełkowanie, moczenie czy fermentacja aktywuje działanie fitazy – enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Enzymy te występują naturalnie w żywności zawierającej kwas fitynowy i zostają aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie. Zatem chleb pełnoziarnisty na zakwasie, mimo że zawiera dużo kwasu fitynowego, jest również dobrym źródłem żelaza. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze są eliminowane w procesie mielenia mąki, ponieważ dochodzi wtedy do zniszczenia osłonek ziaren zbóż. Podczas mielenia mąki wraz z łuskami ziaren pozbywamy się jednak dużych ilości żelaza, więc niekoniecznie jedzenie białego pieczywa będzie zdrowsze.

Fitazy są aktywowane także podczas moczenia produktów w ciepłej wodzie (około 45-60 stopni Celsjusza), natomiast inaktywowane w wodzie powyżej 80 stopni Celsjusza (enzymy w wysokiej temperaturze ścinają się, gdyż są białkami).  Fasole moczy się zazwyczaj przez całą noc (średnio około 8 godzin), ziarna i kasze można moczyć natomiast przez 15-20 minut przed spożyciem, chociaż nie jest to konieczne, kiedy dodajemy do posiłku witaminę C (a powinniśmy ją dodać, chociażby ze względu na żelazo). Okazuje się bowiem, że witamina C w dawce 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego na biodostępność żelaza. Taką ilość witaminy C znajdziesz np. w szklance brokuła, ćwiartce papryki czy pomarańczy lub 1 sztuce kiwi.

Bardzo dobrym procesem jest również kiełkowanie. Podczas kiełkowania kwas fitynowy tak samo zostaje zdegradowany przez fitazy. Warto zwrócić uwagę na takie czynniki, jak zawartość kwasu fitynowego i fitaz w produktach roślinnych, żeby zwiększyć dostępność żelaza i cynku z diety. Przykładowo, mąka żytnia ma dużo fitaz, dlatego produkuje się z niej zakwas do pieczywa. Ryż czy owies mają mało fitaz i jednocześnie dużo kwasu fitynowego, dlatego składniki mineralne z tych produktów są trudniej dostępne i koniecznie trzeba łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.

Czy kwas fitynowy może mieć także korzystne właściwości?

Kwas fitynowy zwykle pojawia się w dyskusji jako składnik, który obniża biodostępność części minerałów. To prawda, ale nie wyczerpuje tematu. W literaturze opisuje się także jego potencjalne korzystne właściwości, związane przede wszystkim z działaniem antyoksydacyjnym i zdolnością do wiązania jonów metali.

Jednym z mechanizmów, który bierze się tu pod uwagę, jest chelatowanie metali, zwłaszcza żelaza. W pewnych warunkach nadmiar wolnego żelaza może nasilać stres oksydacyjny i sprzyjać powstawaniu reaktywnych form tlenu. Kwas fitynowy może ograniczać ten efekt, ponieważ wiąże jony metali i zmniejsza ich udział w reakcjach prooksydacyjnych. Taki mechanizm bywa przywoływany między innymi w kontekście stanów związanych z nadmiarem żelaza, takich jak hemochromatoza.

W badaniach obserwacyjnych wyższe spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy bywało wiązane z mniejszym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Trzeba jednak zachować proporcje. Takie obserwacje nie oznaczają jeszcze, że sam kwas fitynowy działa ochronnie w prosty i niezależny sposób. Produkty, które go zawierają, są zwykle jednocześnie bogate w błonnik, polifenole i wiele innych składników charakterystycznych dla diety roślinnej, więc trudno przypisać cały efekt jednemu związkowi.

Podobnie wygląda temat glikemii i lipidogramu. Istnieją przesłanki, że kwas fitynowy może wpływać na odpowiedź poposiłkową i metabolizm glukozy oraz tłuszczów, ale również tutaj nie warto wyciągać zbyt szerokich wniosków. To raczej jeden z elementów większej całości niż samodzielny „składnik prozdrowotny”, wokół którego należałoby budować zalecenia.

W praktyce ważniejszy od prób całkowitego eliminowania kwasu fitynowego jest rozsądny sposób przygotowywania produktów roślinnych i patrzenie na dietę całościowo. Jeśli zależy Ci na poprawie biodostępności składników mineralnych, szczególnie żelaza i cynku, większe znaczenie zwykle mają proste działania kulinarne niż obsesyjne unikanie fitynianów.

Jak zmniejszyć wpływ kwasu fitynowego na składdniki

W praktyce warto pamiętać o kilku rzeczach:

• moczeniu nasion roślin strączkowych i części produktów zbożowych przed gotowaniem,
• fermentacji, na przykład wybieraniu pieczywa na zakwasie,
• łączeniu posiłków z dodatkiem witaminy C,
• dbaniu o różnorodność diety, zamiast oceniania pojedynczego składnika w oderwaniu od całości.

Kwas fitynowy nie jest powodem, żeby bać się produktów roślinnych. To składnik, który rzeczywiście może zmniejszać biodostępność części składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i cynku, ale w praktyce znaczenie ma cały układ diety. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja, obecność witaminy C i różnorodność żywienia zwykle znaczą więcej niż samo „czy ten produkt zawiera fityniany”.