Opublikowano Dodaj komentarz

Wpływ diety na skórę

Dieta_roslinna_dla_skory

Jest wiele dobroczynnych korzyści związanych z dietą roślinną, a jakie zalety czerpie z niej nasza skóra? Niedobory w diecie niosą ze sobą szereg zagrożeń i negatywnych skutków zdrowotnych również dla naszej skóry. Obecnie pojawia się coraz więcej badań, które podejmują temat wpływu konkretnych produktów spożywczych na zdrowie skóry.

Badania pokazują, że spożycie określonych produktów roślinnych ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia i funkcji bariery ochronnej skóry. Żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w witaminę C, beta-karoten, polifenole, czy kwasy fenolowe. Mogą one przyczyniać się do ochrony antyoksydacyjnej, zapobiegania stanom zapalnym jak również wspierać procesy zachodzące w skórze.

Poniżej krótki przegląd poszczególnych produktów spożywczych, które mogą nieść wiele korzyści wspierających kondycję skóry oraz jej funkcjonowanie.

Warzywa i owoce

Jedzone zwłaszcza na surowo są źródłem przeciwutleniaczy egzogennych. Bogate w karotenoidy, witaminy czy polifenole. Spożywane każdego dnia, neutralizują wolne rodniki, które przyśpieszają procesy starzenia się skóry oraz powstawanie zmarszczek. Dodatkowo biorą kluczowy udział w syntezie kolagenu poprzez zawartość witaminy C. Ta z kolei jest kofaktorem enzymów odpowiedzialnych za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu.

Pomidory 

To cenne źródło likopenu, który ma bardzo dobre zdolności antyoksydacyjne. Ludzka skóra i osocze zawierają najwyższe ilości likopenu w porównaniu z innymi tkankami ciała. Dieta bogata w likopen może wpływać na spadek rumienia wywołanego promieniami UV.

W badaniach, które odnotowywały tak pozytywny efekt likopenu, spożywano go w ilości ok. 16 mg, co daje około 40-55g koncentratu pomidorowego. Należy pamiętać, że surowy pomidor zawiera znacznie mniej likopenu w porównaniu z pomidorami przetworzonymi. W diecie warto zatem zadbać o takie produkty jak: niskoprzetworzone sosy pomidorowe, passaty, czy koncentraty pomidorowe.

Jarmuż 

Jest bogaty w karotenoidy, witaminę C, czy glukozynolany, które są przekształcane w sulforafan. Ten z kolei może zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny. W przeglądzie Plant-based Foods for Skin Health zwrócono uwagę, że smażenie i gotowanie jarmużu na parze zachowywało więcej glukozynolanów w porównaniu do gotowania w wodzie. Sulforafan jest obecny również w takich warzywach jak: brokuły, kapusta, brukselka, czy kalafior.

Winogrona

Zawierają znaczne ilości polifenoli, w tym antocyjany, resweratrol, proantocyjanidyny oraz witaminę C. W przeglądzie podano również przykład badania, podczas którego przez 6 miesięcy 12 kobiet z Japonii z przebarwieniami typu melazma przyjmowało suplementację ekstraktem z pestek winogron, dostarczającym 162 mg proantocyjanidyny. Zauważono zmniejszający się indeks melaniny i rozmiar melazmy oraz delikatne rozjaśnienie skóry.

Aby uzyskać 162 – 200 mg proantocyjanidyn podanych w powyższym badaniu, należy wypić około 300 – 382 ml lub 1,3 – 1,6 szklanki soku winogronowego. Pomimo że wynik jest obiecujący – 12 kobiet borykających się z ostudą w moim odczuciu to zdecydowanie za mało by od dzisiaj zacząć pić 1,5 szklanki soku dziennie w imię walki z przebarwieniami. Jednak ze względu na korzystne właściwości zdrowotne, warto dodać do codziennego jadłospisu owoce winogronowe.

Orzechy i rośliny strączkowe

W diecie roślinnej to źródła dobroczynnych tłuszczy, białka oraz wielu mikroelementów. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają istotny wpływ na utrzymanie właściwego poziomu nawilżenia, sprężystości skóry. Ich niedobór doprowadza do nadmiernej utraty wody i może powodować suchość skóry, dlatego warto do swojej diety wprowadzić np. siemię lniane, orzechy włoskie, migdały, pestki słonecznika, czy dyni.

Według przeglądu Plant-based Foods for Skin Health kobiety, u których spożycie kwasów omega-3 było najwyższe, zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego (EPA), były mniej podatne na ryzyko silnego fotostarzenia skóry. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, należy dostarczyć 250 mg/dobę kwasów tłuszczowych EPA+DHA w diecie osób dorosłych. Chociaż żywność pochodzenia roślinnego nie jest znaczącym źródłem EPA, warto pamiętać, że na rynku są dostępne suplementy z kwasami omega-3 na bazie alg morskich.

Kakao

Jest szczególnie bogatym źródłem flawonoli. Wśród koreańskich kobiet w wieku 43 – 86 lat, dzienne spożycie napoju na bazie wody i kakao zawierającego ok. 320 mg flawanoli przez 24 tygodnie znacznie poprawił parametry elastyczności oraz szorstkości skóry w porównaniu do napoju kontrolnego o odpowiednich składnikach odżywczych. Im kakao jest bardziej przetworzone, tym ilość flawonoli będzie mniejsza, dlatego wszelkiego rodzaju słodycze zawierające kakao nie będą ich dobrym źródłem.

Dotychczasowy przegląd badań sugeruje obiecującą przyszłość dla roślinnych produktów włączonych do codziennej diety w celu wzmocnienia zdrowia i kondycji skóry.

Warto zatem w naszym jadłospisie zadbać o kolorowe warzywa i owoce bogate w witaminy, karotenoidy, antocyjany i polifenole, ciemnozielone liście, orzechy, czy rośliny strączkowe. Natomiast należy również pamiętać, że to nie jest jedyny element wpływający na wygląd skóry. Każdego dnia nasza skóra jest narażona na różnego rodzaju czynniki tzw. ekspozom, który wpływa na jej wygląd i funkcjonowanie. Chcąc zadbać o ładny wgląd swojej skóry należałoby podejść do tego holistycznie i uwzględnić takie elementy jak: dieta, prawidłowa pielęgnacja, ochrona przeciwsłoneczna, aktywność fizyczna, sen, czy odpoczynek.

Bibliografia:

  1. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Plant-based Foods for Skin Health: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Oct 30:S2212-2672(21)01433-7. doi: 10.1016/j.jand.2021.10.024. Epub ahead of print. PMID: 34728412.
  2. Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21088453.
  3. Yamakoshi J, Sano A, Tokutake S, Saito M, Kikuchi M, Kubota Y, Kawachi Y, Otsuka F. Oral intake of proanthocyanidin-rich extract from grape seeds improves chloasma. Phytother Res. 2004 Nov;18(11):895-9. doi: 10.1002/ptr.1537. PMID: 15597304.
  4. Shapiro SS, Saliou C. Role of vitamins in skin care. Nutrition. 2001 Oct;17(10):839-44. doi: 10.1016/s0899-9007(01)00660-8. PMID: 11684391.
  5. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.