Dieta a starzenie skóry

Coraz więcej badań wskazuje, że to, co mamy na talerzu istotnie wpływa na procesy starzenia naszej skóry. U osób z niedoborami żywieniowymi stwierdza się nieprawidłowości i patologiczne zmiany w funkcjonowaniu skóry.

Starzenie się skóry wynika z czynników fizjologicznych oraz środowiskowych (zewnętrznych). Do tych pierwszych zalicza się wrodzone mechanizmy wynikające z zegara biologicznego komórek, uwarunkowania genetyczne i hormonalne. Dochodzi wtedy do powoli postępującego zwyrodnienia tkanki łącznej. Natomiast jeśli chodzi o czynniki zewnątrzpochodne, to już więcej tu zależy od nas. Zalicza się bowiem do nich palenie tytoniu, ekspozycja na promieniowanie UV, niezbilansowana dieta, zanieczyszczenie środowiska, niedobór snu czy nadmiar używek.

Zapobieganie  jest łatwiejsze niż leczenie, rozważmy zatem podstawowe elementy naszej diety, które pomogą zachować piękną skórę jak najdłużej.

Kwasy tłuszczowe

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych zdecydowanie przyczynia się do przyspieszenia procesów starzenia skóry. Podobnie zbyt mała ilość lub nieprawidłowa proporcja wielonienasyconych kwasów omega-6 i omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego dojrzewania i różnicowania komórek warstwy rogowej naskórka, co pozwala na ochronę przed fotostarzeniem oraz szybsze gojenie. Warto o nich pamiętać także w przypadku skóry suchej i łuszczącej się.

Jak wzbogacić dietę (wege) w zdrowe tłuszcze?

• Po pierwsze każdego dnia spożywać porcję, czyli 1-2 łyżki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w postaci ALA (olej lniany, rydzowy, namoczone nasiona chia, świeżo mielone siemię lniane) oraz w postaci EPA i DHA (suplementy z alg).

• Większość tłuszczów (ok. 70-80%) powinno pochodzić z produktów takich jak: awokado, migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, ziemne, oliwa z oliwek, oliwki, olej rzepakowy tłoczony na zimno. W mniejszej ilości (co nie znaczy, że w ogóle) powinny być spożywane: pestki dyni i słonecznika, mak, sezam, olej w pastach gotowych.

• W celu poprawy nawilżenia skóry wydaje się zasadne także zastosowanie suplementacji olejem z wiesiołka, czyli źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA). W badaniu, w którym zastosowano suplementację GLA w ilości 3 x po 500 mg na dobę, po 12 tygodniach odnotowano poprawę takich parametrów jak: nawilżenie, elastyczność, szorstkość, gęstość i odporność na zmęczenie.

Cukry

Nawet za prawdopodobnie 40-50% objawów starzenia skóry, takich jak utrata jędrności, zmarszczki i przebarwienia odpowiadają cukry. W wyniku ich glikacji tworzą się cząsteczki AGE (Advanced Glycation End-Products), które niszczą białka, w tym kolagen i elastynę. Wynikiem tego jest zmiana struktury skóry oraz jej wiotczenie. Warto zatem zadbać o zdrową dietę, opartą o węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów, strączków czy owoców, a nie ze słodyczy i alkoholu.

Antyoksydanty

Owoce i warzywa są jednymi z najbogatszych źródeł antyoksydantów. Pomagają w walce z wolnymi rodnikami, które wywierają niekorzystny wpływ na wygląd i kondycję skóry.

Wyniki wielu badań sugerują, że spożywanie owoców podnosi odporność organizmu na stres oksydacyjny. Dodatkowo opóźnia procesy fotostarzenia i chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Większość z tych związków nie jest syntetyzowana w naszym organizmie, dlatego dostarczanie ich z dietą jest niezwykle istotne. Aby dostarczyć dzienną dawkę witaminy antyoksydacyjnych takich jak A, C i E warto zadbać o to, by spożywać każdego dnia różnokolorowe warzywa i owoce (odpowiednio 3 i 2 porcje dziennie) oraz porcję orzechów, pestek lub dobrych olejów zimnotłoczonych.

Cynk

Cynk reguluje działanie ponad 300 enzymów w naszym organizmie, więc kiedy jest go za mało, wiele mechanizmów przestaje działać prawidłowo. Co na przykład? Przetwarzanie kwasów tłuszczowych, co utrudnia regenerację skóry. Ponadto gospodarka hormonalna i regulacja produkcji łoju są wtedy zaburzone. Cynk ma także działanie antyoksydacyjne, więc w sytuacji niedoboru, wolne rodniki nie są prawidłowo neutralizowane. W diecie roślinnej, która oparta jest o dużą ilość produktów przetworzonych, rzeczywiście tego cynku może brakować. Warto zatem pamiętać o strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, czy na przykład orzechach i pestkach. Aby ułatwić przyswojenie cynku, najlepiej, aby w posiłku pojawiła się witamina C w postaci warzyw czy owoców albo białko.

Krzem

Krzem jest niezbędny w biosyntezie kolagenu, czyli składniku tkanki łącznej. To on odpowiada na sprężystość i elastyczność skóry, zapobiegając tym samym jej wiotczeniu i przedwczesnemu starzeniu. Jego źródła w diecie to głównie warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ale też herbatki, np. ze skrzypu polnego, mniszka lekarskiego, pokrzywy.

Kawa i herbata

Wpływ kawy i herbaty na skórę przedstawiany jest w literaturze dwojako. Z jednej strony oba napoje zawierają taninę, która blokuje pory komórkowe. To sprawia, że przenikanie składników odżywczych do ich wnętrza jest utrudnione. Prawdopodobnie skóra traci też zdolność utrzymywania wody, choć nie zaobserwowano jej istotnego wpływu na powstawanie zmarszczek. Z drugiej strony zaś, kawa i herbata to doskonałe źródła polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, czyli ochronnym przed promieniami UV i regeneracyjnym. Myślę, że tak jak we wszystkim, umiar jest tu kluczowy.