Przykład jadłospisu roślinnego na 2400 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2400 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 594 W: 74.5 g B: 28.3 g T: 22.6 g Ca:554.3 mg Mg: 143.8 mg Fe: 7.6 mg Zn: 3.9 mg

Kanapki z tofu i warzywami

• Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
• Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
• Rukola 0.5 x Garść (10.0 g)
• Awokado 0.5 x Sztuka (70.0 g)
• Tofu twarde 1 x Porcja (150.0 g)
• Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)

Przygotowanie:

Chleb posmarować awokado, położyć plastry tofu i zjeść z warzywami.

Komentarz:

• Awokado możesz zamienić na 1 łyżkę oliwy /oleju lnianego / wegańskiego majonezu o dobrym składzie (z olejem rzepakowym).
• Warzywa możesz wymieniać dowolnie.

Przekąska

Kcal: 474 W: 65.8 g B: 10.4 g T: 22.1 g Ca:112.2 mg Mg: 126.2 mg Fe: 1.7 mg Zn: 1.2 mg

Jogurt z kiwi, płatkami jaglanymi i migdałami

• Banan 1 x Sztuka (120.0 g)
• Płatki jaglane 1 x Łyżka (10.0 g)
• Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
• Migdały 2 x Łyżka (30.0 g)
• Kiwi 1 x Sztuka (75.0 g)

Przygotowanie:

• Płatki wymieszaj z jogurtem. Odstaw na kilka minut.
• W tym czasie owoce obierz i pokrój na kawałki. Przełóż do miseczki.
• Dodaj jogurt i migdały.

Komentarz:

• Owoce możesz wymieniać dowolnie.

Obiad

Kcal: 747 W: 110.1 g B: 32.1 g T: 22.7 g Ca:335.9 mg Mg: 318.9 mg Fe: 13.7 mg Zn: 5.7 mg

Sałatka ze świeżych warzyw i orzechów

• Pomidor koktajlowy 1.5 x Garść (150.0 g)
• Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
• Orzechy włoskie 1 x Łyżka (15.0 g)
• Zioła prowansalskie 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Koperek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Oliwa z oliwek 2 x Łyżeczka (10.0 g)
• Sok z cytryny 3 x Łyżeczka (9.0 g)

Przygotowanie:

• • W szklance wymieszaj składniki na dressing: zioła do sałatek, sól (szczypta), pieprz, oliwę z oliwek i sok z cytryny.
  • Sałatę umyj, porwij. Pomidorki umyj, przekrój na połówki, wymieszaj z sałatą, dodaj orzechy i winegret.

Komentarz:

• • Warzywa możesz wymieniać dowolnie.

Burgery z fasoli i ryżu

• Ryż brązowy 1 x Porcja (100.0 g)
• Fasola biała 1 x Łyżka (200.0 g)
• Koperek 3 x Łyżka (15.0 g)
• Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne.

Przepis jest na 6 porcji. Zjedz 3.

Przygotowanie:

• Ryż ugotuj w wodzie w proporcji 1:2,5.
• Fasolę mocz przez 12 godzin według zaleceń we wstępie do jadłospisu, a następnie ugotuj. Możesz użyć również fasoli z puszki.
• Piekarnik rozgrzej do 200 C. Tackę do pieczenia wyłóż papierem.
• Ugotowaną fasolę i ryż połącz ze sobą w misce, dopraw według uznania przyprawami. Wymieszaj wszystko i zagnieć rękami ciasto.
• Ulep burgery, przełóż je na tackę i piecz przez około 20-25 minut z każdej strony.

Komentarz:

• Burgery możesz też usmażyć. Nadmiar burgerów można zamrozić.

Kolacja

Kcal: 578 W: 95.6 g B: 24.7 g T: 13.3 g Ca:229.8 mg Mg: 115.8 mg Fe: 7.8 mg Zn: 3.7 mg

Zupa z soczewicy

• Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
• Kolendra liście 1 x Garść (30.0 g)
• Seler (korzeń) 1 x Porcja (400.0 g)
• Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
• Cebula 2 x Sztuka (240.0 g)
• Bulion warzywny 2 x Szklanka (480.0 g)
• Olej lniany 2 x Łyżka (20.0 g)
• Soczewica czerwona 8 x Łyżka (120.0 g)
• Przyprawy: listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka.

Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.

Dodatek do posiłku:

• Chleb żytni 1 x Kromka (40.0 g)

Przygotowanie:

• Zalej soczewicę bulionem i gotuj z listkami laurowymi kilka minut, aż będzie miękka.
• Warzywa drobno pokrój. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzuć czosnek i cebulę, po chwili warzywa, a następnie podduś kilka minut na małym ogniu.
• Po tym czasie dodaj pomidory i znowu duś kilka minut.
• Zawartość patelni dodaj do garnka z soczewicą, dopraw i gotuj przez około 5 minut. Olej wlej na talerz do gotowej zupy.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2393 W: 346.0 g B: 95.5 g T: 80.7 g Ca: 1232.2 mg Mg: 704.7 mg Fe: 30.8 mg Zn: 14.5 mg

Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).