
Przykład jadłospisu roślinnego na 2400 kcal
Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2400 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.
Śniadanie
Kcal: 594 W: 74.5 g B: 28.3 g T: 22.6 g Ca:554.3 mg Mg: 143.8 mg Fe: 7.6 mg Zn: 3.9 mg
Kanapki z tofu i warzywami
- Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
- Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
- Rukola 0.5 x Garść (10.0 g)
- Awokado 0.5 x Sztuka (70.0 g)
- Tofu twarde 1 x Porcja (150.0 g)
- Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)
Przygotowanie:
Chleb posmarować awokado, położyć plastry tofu i zjeść z warzywami.
Komentarz:
- Awokado możesz zamienić na 1 łyżkę oliwy /oleju lnianego / wegańskiego majonezu o dobrym składzie (z olejem rzepakowym).
- Warzywa możesz wymieniać dowolnie.
Przekąska
Kcal: 474 W: 65.8 g B: 10.4 g T: 22.1 g Ca:112.2 mg Mg: 126.2 mg Fe: 1.7 mg Zn: 1.2 mg
Jogurt z kiwi, płatkami jaglanymi i migdałami
- Banan 1 x Sztuka (120.0 g)
- Płatki jaglane 1 x Łyżka (10.0 g)
- Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
- Migdały 2 x Łyżka (30.0 g)
- Kiwi 1 x Sztuka (75.0 g)
Przygotowanie:
- Płatki wymieszaj z jogurtem. Odstaw na kilka minut.
- W tym czasie owoce obierz i pokrój na kawałki. Przełóż do miseczki.
- Dodaj jogurt i migdały.
Komentarz:
- Owoce możesz wymieniać dowolnie.
Obiad
Kcal: 747 W: 110.1 g B: 32.1 g T: 22.7 g Ca:335.9 mg Mg: 318.9 mg Fe: 13.7 mg Zn: 5.7 mg
Sałatka ze świeżych warzyw i orzechów
- Pomidor koktajlowy 1.5 x Garść (150.0 g)
- Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
- Orzechy włoskie 1 x Łyżka (15.0 g)
- Zioła prowansalskie 1 x Łyżeczka (5.0 g)
- Koperek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
- Oliwa z oliwek 2 x Łyżeczka (10.0 g)
- Sok z cytryny 3 x Łyżeczka (9.0 g)
Przygotowanie:
-
- W szklance wymieszaj składniki na dressing: zioła do sałatek, sól (szczypta), pieprz, oliwę z oliwek i sok z cytryny.
- Sałatę umyj, porwij. Pomidorki umyj, przekrój na połówki, wymieszaj z sałatą, dodaj orzechy i winegret.
Komentarz:
-
- Warzywa możesz wymieniać dowolnie.
Burgery z fasoli i ryżu
- Ryż brązowy 1 x Porcja (100.0 g)
- Fasola biała 1 x Łyżka (200.0 g)
- Koperek 3 x Łyżka (15.0 g)
- Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne.
Przepis jest na 6 porcji. Zjedz 3.
Przygotowanie:
- Ryż ugotuj w wodzie w proporcji 1:2,5.
- Fasolę mocz przez 12 godzin według zaleceń we wstępie do jadłospisu, a następnie ugotuj. Możesz użyć również fasoli z puszki.
- Piekarnik rozgrzej do 200 C. Tackę do pieczenia wyłóż papierem.
- Ugotowaną fasolę i ryż połącz ze sobą w misce, dopraw według uznania przyprawami. Wymieszaj wszystko i zagnieć rękami ciasto.
- Ulep burgery, przełóż je na tackę i piecz przez około 20-25 minut z każdej strony.
Komentarz:
- Burgery możesz też usmażyć. Nadmiar burgerów można zamrozić.
Kolacja
Kcal: 578 W: 95.6 g B: 24.7 g T: 13.3 g Ca:229.8 mg Mg: 115.8 mg Fe: 7.8 mg Zn: 3.7 mg
Zupa z soczewicy
- Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
- Kolendra liście 1 x Garść (30.0 g)
- Seler (korzeń) 1 x Porcja (400.0 g)
- Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
- Cebula 2 x Sztuka (240.0 g)
- Bulion warzywny 2 x Szklanka (480.0 g)
- Olej lniany 2 x Łyżka (20.0 g)
- Soczewica czerwona 8 x Łyżka (120.0 g)
- Przyprawy: listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka.
Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.
Dodatek do posiłku:
- Chleb żytni 1 x Kromka (40.0 g)
Przygotowanie:
- Zalej soczewicę bulionem i gotuj z listkami laurowymi kilka minut, aż będzie miękka.
- Warzywa drobno pokrój. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzuć czosnek i cebulę, po chwili warzywa, a następnie podduś kilka minut na małym ogniu.
- Po tym czasie dodaj pomidory i znowu duś kilka minut.
- Zawartość patelni dodaj do garnka z soczewicą, dopraw i gotuj przez około 5 minut. Olej wlej na talerz do gotowej zupy.
W ciągu dnia
- Woda mineralna – 2 litry
- Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D
Podsumowanie całego dnia:
Kcal: 2393 W: 346.0 g B: 95.5 g T: 80.7 g Ca: 1232.2 mg Mg: 704.7 mg Fe: 30.8 mg Zn: 14.5 mg
Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).

