Przykład jadłospisu roślinnego na 2000 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2000 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: : 533 W: 97.2g B: 17.3g T: 10.5g Ca: 163.5mg Mg: 122.8mg Fe: 6.1mg Zn: 3.0mg

Kanapki z hummusem i warzywami

• Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)
• Hummus 3 x Łyżka (60.0 g)
• Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
• Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
• Pomidor 0.5 x Sztuka (85.0 g

Hummus
Składniki:

• 240 g ciecierzycy ugotowanej,
• 2 łyżki Tahini,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
• Zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:

1. Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
2. Dopraw solą, pieprzem i kuminem. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.
3. Chleb posmaruj hummusem i zjedz z warzywami.

Dodatkowo:

Jabłko 1 x Sztuka (170.0 g)

Przekąska

Kcal: 276 W: 52.1g B: 6.2g T: 7.6g Ca: 565.9mg Mg: 113.0mg Fe: 2.4mg Zn: 1.0mg

Koktajl z ananasem

• Banan 1 x Sztuka (120.0 g)
• Siemię lniane 1 x Łyżka (10.0 g)
• Jarmuż mrożony 1 x Garść (30.0 g)
• Ananas 2 x Plaster (160.0 g)
• Napój migdałowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)

Przygotowanie:

1. Owoce wrzuć do blendera.
2. Dodaj napój roślinny i świeżo zmielone siemię.
3. Zmiksuj wszystko.

Obiad

Kcal: 562 W: 76.9g B: 22.9g T: 19.9g Ca: 103.6mg Mg: 169.7mg Fe: 7.8mg Zn: 4.2mg

Miska warzyw z quinoa i soczewicą czerwoną

• Sos chili Sriracha 1 x Łyżka (10.0 g)
• Ocet balsamiczny 1 x Łyżeczka (3.0 g)
• Sałata masłowa 1 x Garść (25.0 g)
• Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
• Oliwa z oliwek 2 x Łyżeczka (10.0 g)
• Soczewica czerwona 3 x Łyżka (45.0 g)
• Komosa ryżowa 3 x Łyżka (45.0 g)
• Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
• Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
• Pestki słonecznika prażone (bez soli) 2 x Łyżeczka (10.0 g)
• Ogórek świeży 1 x Sztuka (60.0 g)

Przepis:

1. Komosę i soczewicę ugotuj z dodatkiem garam masali, kurkumy, odrobiny soli i pieprzu. Możesz to zrobić w jednym garnku w proporcji 1:2 do wody.
2. Paprykę i ogórka i pokrój na kawałki (najlepiej w kostkę). Umyj i porwij sałatę rzymską i masłową.
3. Ułóż je na dużym talerzu, następnie dodaj komosę i soczewicę i posyp pozostałymi warzywami.
4. Ocet balsamiczny wymieszaj z oliwą, sosem Sriracha i przyprawami (oregano, pieprz, sól, kurkuma lub dowolnie).
5. Danie polej sosem, a na koniec posyp pestkami słonecznika.

Kolacja

Kcal: 572 W: 99.8g B: 21.3g T: 13.3g Ca: 266.8mg Mg: 237.1mg Fe: 8.8mg Zn: 3.0mg

Curry z ciecierzycy, szpinaku i batatów

• Szpinak 1 x Garść (25.0 g)
• Czosnek 1 x Ząbek (5.0 g)
• Cebula 0.5 x Sztuka (60.0 g)
• Brokuł 0.2 x Sztuka (100.0 g)
• Pomidory z puszki 0.6 x Opakowanie (144.0 g)
• Batat 1 x Sztuka (230.0 g)
• Orzechy nerkowca 1.5 x Łyżka (22.5 g)
• Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
• Imbir mielony 1 x Łyżeczka (5.0 g)

Przygotowanie:

1. Posiekaną cebulę podduś w niewielkiej ilości wody (wlej tyle wody, żeby przykryła cebulę).
2. Dodaj rozgnieciony czosnek i duś dalej.
3. Dodaj pokrojone na kawałki bataty i przyprawy (curry, kmin, kolendra, kurkuma, sól, pieprz, garam masala).
4. Pod koniec gotowania dodaj pomidory, posiekany brokuł, ciecierzycę, szpinak i gotuj przez około 15 minut.
5. Na koniec dodaj orzechy nerkowca.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2028 W: 208.4 g B: 71.6 g T: 107.8 g Ca: 941.1 mg Mg: 490.4 mg Fe: 19.3 mg Zn: 11.2 mg