
Przykład jadłospisu roślinnego na 2000 kcal
Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2000 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.
Śniadanie
Kcal: : 533 W: 97.2g B: 17.3g T: 10.5g Ca: 163.5mg Mg: 122.8mg Fe: 6.1mg Zn: 3.0mg
Kanapki z hummusem i warzywami
- Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)
- Hummus 3 x Łyżka (60.0 g)
- Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
- Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
- Pomidor 0.5 x Sztuka (85.0 g
Hummus
Składniki:
- 240 g ciecierzycy ugotowanej,
- 2 łyżki Tahini,
- 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
- Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
- Zimna woda jako dodatek dla konsystencji
Przygotowanie:
- Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
- Dopraw solą, pieprzem i kuminem. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.
- Chleb posmaruj hummusem i zjedz z warzywami.
Dodatkowo:
Jabłko 1 x Sztuka (170.0 g)
Przekąska
Kcal: 276 W: 52.1g B: 6.2g T: 7.6g Ca: 565.9mg Mg: 113.0mg Fe: 2.4mg Zn: 1.0mg
Koktajl z ananasem
- Banan 1 x Sztuka (120.0 g)
- Siemię lniane 1 x Łyżka (10.0 g)
- Jarmuż mrożony 1 x Garść (30.0 g)
- Ananas 2 x Plaster (160.0 g)
- Napój migdałowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)
Przygotowanie:
- Owoce wrzuć do blendera.
- Dodaj napój roślinny i świeżo zmielone siemię.
- Zmiksuj wszystko.
Obiad
Kcal: 562 W: 76.9g B: 22.9g T: 19.9g Ca: 103.6mg Mg: 169.7mg Fe: 7.8mg Zn: 4.2mg
Miska warzyw z quinoa i soczewicą czerwoną
- Sos chili Sriracha 1 x Łyżka (10.0 g)
- Ocet balsamiczny 1 x Łyżeczka (3.0 g)
- Sałata masłowa 1 x Garść (25.0 g)
- Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
- Oliwa z oliwek 2 x Łyżeczka (10.0 g)
- Soczewica czerwona 3 x Łyżka (45.0 g)
- Komosa ryżowa 3 x Łyżka (45.0 g)
- Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
- Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
- Pestki słonecznika prażone (bez soli) 2 x Łyżeczka (10.0 g)
- Ogórek świeży 1 x Sztuka (60.0 g)
Przepis:
- Komosę i soczewicę ugotuj z dodatkiem garam masali, kurkumy, odrobiny soli i pieprzu. Możesz to zrobić w jednym garnku w proporcji 1:2 do wody.
- Paprykę i ogórka i pokrój na kawałki (najlepiej w kostkę). Umyj i porwij sałatę rzymską i masłową.
- Ułóż je na dużym talerzu, następnie dodaj komosę i soczewicę i posyp pozostałymi warzywami.
- Ocet balsamiczny wymieszaj z oliwą, sosem Sriracha i przyprawami (oregano, pieprz, sól, kurkuma lub dowolnie).
- Danie polej sosem, a na koniec posyp pestkami słonecznika.
Kolacja
Kcal: 572 W: 99.8g B: 21.3g T: 13.3g Ca: 266.8mg Mg: 237.1mg Fe: 8.8mg Zn: 3.0mg
Curry z ciecierzycy, szpinaku i batatów
- Szpinak 1 x Garść (25.0 g)
- Czosnek 1 x Ząbek (5.0 g)
- Cebula 0.5 x Sztuka (60.0 g)
- Brokuł 0.2 x Sztuka (100.0 g)
- Pomidory z puszki 0.6 x Opakowanie (144.0 g)
- Batat 1 x Sztuka (230.0 g)
- Orzechy nerkowca 1.5 x Łyżka (22.5 g)
- Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
- Imbir mielony 1 x Łyżeczka (5.0 g)
Przygotowanie:
- Posiekaną cebulę podduś w niewielkiej ilości wody (wlej tyle wody, żeby przykryła cebulę).
- Dodaj rozgnieciony czosnek i duś dalej.
- Dodaj pokrojone na kawałki bataty i przyprawy (curry, kmin, kolendra, kurkuma, sól, pieprz, garam masala).
- Pod koniec gotowania dodaj pomidory, posiekany brokuł, ciecierzycę, szpinak i gotuj przez około 15 minut.
- Na koniec dodaj orzechy nerkowca.
W ciągu dnia
- Woda mineralna – 2 litry
- Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D
Podsumowanie całego dnia:
Kcal: 2028 W: 208.4 g B: 71.6 g T: 107.8 g Ca: 941.1 mg Mg: 490.4 mg Fe: 19.3 mg Zn: 11.2 mg
Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).

