Komentarze do stanowiska Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN

Mamy coraz większą liczbę zwolenników niejedzenia mięsa w Polsce. Warto zauważyć, że ten sposób odżywiania się ma najkorzystniejszy wpływ na zdrowie człowieka, ale również stan naszej planety. W poniższym artykule znajdują się moje komentarze dotyczące stanowiska w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN. Cały tekst konsultowałam z lek.  Alicją Baska, która jest dyrektorem organizacyjnym Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Alicja wysłała również prośbę do PAN o bibliografię, której na ich stronie brak. Ponieważ jednak stanowisko jest na stronie PAN i w ich social mediach, postanowiłyśmy dodać komentarze już teraz.

Zacznę od tego, że dieta roślinna przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele chorób dietozależnych. Badania obserwacyjne udowodniły, że weganie (w porównaniu z osobami odżywiającymi się tradycyjnie) cechują się m.in. niższym poziomem cholesterolu całkowitego, niższymi wartościami ciśnienie tętniczego, mają niższą masę ciała, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego,  niższe ryzyko śmiertelności ogółem i z powodu niektórych nowotworów (m.in. nowotworu żołądka, limfatycznego). 

Ponadto dieta roślinna w największym stopniu jest spójna z niedawno opublikowanym raportem EAT Lancet – poza korzystnym działaniem na zdrowie człowieka, będąc także znacznie korzystniejszą dla środowiska i klimatu. Hodowla przemysłowa zwierząt pochłania bardzo dużo wody i terenów na naszej planecie. Produkcja mięsa wytwarza więcej gazów cieplarnianych na jednostkę energii w porównaniu z produkcją żywności pochodzenia roślinnego. 

Zatem dieta oraz cały styl życia oparty na produktach roślinnych przynosi korzyści równie dla ludzi, zwierząt oraz klimatu. Z tego powodu stanowisko komitetu PAN zdziwiło mnie tak bardzo, że postanowiłam dodać do niego swoje komentarze. Poniżej znajdują się cytaty ze stanowiska PAN a pod nimi moje komentarze. Odnośniki do badań / źródła znajdziesz w bibliografii na samym dole artykułu.

PAN:

“(…) 1. Wartość odżywcza i bezpieczeństwo zdrowotne diet wegetariańskich są w znacznym stopniu zależne od praktykowanej odmiany wegetarianizmu determinując rekomendacje odnośnie ich stosowania. Odpowiednio urozmaicone i skomponowane racje pokarmowe laktoowowegetarian, semiwegetarian i fleksitarian mogą dostarczać wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych w ilościach określonych przez zalecane normy żywieniowe. Natomiast weganizm i inne radykalne odmiany wegetarianizmu, wykluczające wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego, w warunkach polskich nie są pełnowartościowe pod względem wartości odżywczej. Niebezpieczeństwo niedoborów żywieniowych w przypadku stosowania tego typu diet wegetariańskich można ograniczyć przez korzystanie z produktów wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne oraz stosowanie witaminowo-mineralnych suplementów diety. (…)”

Mój komentarz:

Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków (w tym Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, Stowarzyszenia Dietetyków Kanadyjskich i Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego), odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie), są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (także podczas ciąży i okresu niemowlęctwa). 

Nie ma znaczenia, czy realia są polskie, czy nie. Bilansowanie wygląda tak samo. Są grupy produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie weganina (np. nasiona strączkowych, warzyw, orzechy i pestki, produkty pełnoziarniste). Są to produkty zdrowe, ogólnie polecane we wszystkich książkach do dietetyki i bogate w wartości odżywcze. Co najważniejsze, bez problemu znajdziemy je w Polsce nawet w najmniejszych sklepach osiedlowych. Są to jednocześnie produkty dostępne cenowo. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska w polskich warunkach nie musi odbiegać od diety tradycyjnej. Nie rozumiem, jakie jest znaczenie podziału na realia polskie i zachodnie.

PAN:

„(…) 2. Najbardziej radykalne formy wegetarianizmu (frutarianizm i witarianizm) w warunkach polskiego rynku żywnościowego nie zapewniają wystarczającego zaspokojenia potrzeb pokarmowych organizmu i jako takie mogą być szkodliwe dla zdrowia wszystkich grup ludności. (…)”

Mój komentarz:

Ponieważ od około 7 lat pracuję z weganami i wegetarianami, zdarzyło mi się  kilka razy pracować z kimś, kto chciał być na diecie witariańskiej. Dieta ta jest bardzo trudna do zbilansowania. Osoby będące na diecie surowej spożywają mniej kalorii, często zbyt mało w odniesieniu do potrzeb organizm, przez co łatwiej jest w niej o niedobory składników odżywczych. Nie polecam jej. Dieta frutariańska natomiast jest jakąś abstrakcją i nie powinna w ogóle istnieć. Nie da się jej zbilansować. Moim zdaniem umieszczenie jej w stanowisku komitetu na równi z dietami wegetariańskimi i wegańskimi jest niewłaściwe, gdyż jest to skrajny sposób odżywiania i praktycznie nie dotyczy świadomych wegan. To jest tak, jakby dietę mieszaną podzielić na dietę dukana, bezglutenową, paleo, atkinsa itp.

PAN:

„(…) 3. Weganizm i łagodne formy wegetarianizmu wykluczające mięso nie powinny być stosowane w żywieniu niemowląt i małych dzieci, gdyż mogą niekorzystnie wpływać na ich rozwój. Nie zaleca się też ich stosowania starszym dzieciom, młodzieży, kobietom ciężarnym i karmiącym oraz osobom ciężko pracującym fizycznie, gdyż w tych przypadkach zestawienie całodziennej racji pokarmowej w sposób adekwatny do potrzeb organizmu jest dużo trudniejsze i łatwo może dochodzić do niedoborów mających niepożądane skutki zdrowotne. (…)”

Mój komentarz:

Jak już wcześniej wspomniałam, Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, ale nawet Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) nie widzą problemu ze stosowaniem diety wegetariańskiej u dzieci, jeżeli są pod kontrolą dietetyka i są właściwie zbilansowane. IŻŻ w swoim stanowisku pisze również, że „Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm) zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (…)”.

Również Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia dzieci w swoim stanowisku z 2017 roku umieściło informację, że dziecko może być na diecie wegańskiej pod warunkiem, że jest pod opieką lekarza i dietetyka. 

Nie ma dużych badań populacyjnych potwierdzających niedobory białka czy niedożywienie wśród wymienionych przez PAN grup ludności (niemowlęta i dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby ciężko pracujące fizycznie) stosujących dietę wegetariańską czy wegańską. Jeżeli są jakieś przypadki niedożywienia wśród dzieci czy kobiet w ciąży, to są odosobnione przypadki (case study), a nie badania populacyjne. 

Nie dysponujemy dużą liczbą badań z udziałem wegetariańskich i wegańskich niemowląt i małych dzieci a te, które dotychczas  opublikowano, nie są aktualne, gdyż przeprowadzono je stosunkowo dawno. Mowa tutaj o badaniu The Farm Study, które zakończono w 1989 r. W badaniu tym wzięło udział 404 dzieci wegetariańskich w wieku od 4 miesięcy do 10 lat. Sprawdzano pomiary dzieci wegetariańskich i wegańskich (m.in. wzrost, masę ciała) i przyrównano je z siatkami centylowymi. Okazało się, że dzieci niejedzące mięsa były pomiędzy 25. a 75. percentylem siatek centylowych. Były szczuplejsze i mniejsze od rówieśników, ale ich rozwój był adekwatny do wieku. Trzeba jednak zauważyć, że siatki centylowe w tamtym czasie były oparte zarówno na parametrach dzieci karmionych piersią, jak i mlekiem modyfikowanym. Dzieci wegetariańskie były karmione głównie piersią, co mogło przyczynić się do ich mniejszej masy ciała.

To, że dzieci karmione mlekiem modyfikowanym są cięższe w porównaniu do rówieśników karmionych  piersią, potwierdza również badanie CHOP (Child Obesity Programme) przeprowadzone w Europie (w tym również w Polsce).

Wyniki pozostałych badań, które dotychczas były przeprowadzone wśród dzieci wegetariańskich, potwierdzają dane z The Farm Study. Dzieci wegetariańskie są szczuplejsze od rówieśników odżywiających się tradycyjnie.

Czy to jest złe? No chyba nie, skoro wyniki międzynarodowego badania HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) wykazały, że u 21,3% badanych dzieci w wieku 11 – 15 lat występowała  nadmierna masa ciała (nadwaga + otyłość), w tym 4,7% to była otyłość.

Oczywiście, ze względu na ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa, nabiału i jaj, w żywieniu wegetariańskim i wegańskim należy zwrócić uwagę na kilka krytycznych składników odżywczych (m.in. żelazo, cynk, selen, wapń, witaminę B12, DHA), o których będzie dalej.

Jeżeli chodzi o ciążę wegetariańską, czy wegańską również nie ma powodu do obaw. Z dostępnych badań wiemy, że dzieci urodzone z matek stosujących diety bezmięsne są zdrowe i odznaczają się wyższą masą urodzeniową w porównaniu z rówieśnikami urodzonymi przez matki będące na diecie tradycyjnej.

PAN:

„(…) 4. Łagodne formy wegetarianizmu, stosowane okresowo przez osoby dorosłe, zwłaszcza prowadzące siedzący tryb życia, są korzystne dla zdrowia i zmniejszają ryzyko zachorowania na przewlekłe choroby dietozależne takie jak: otyłość, cukrzyca insulinoniezależna, choroby układu krążenia, nowotwory jelita grubego, próchnica zębów, kamica żółciowa.

5. Diety wegetariańskie (z wyjątkiem frutariańskich i witariańskich), stosowane pod kontrolą lekarza i dietetyka, mogą być skuteczne w leczeniu niektórych chorób przewlekłych, w szczególności niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego, otyłości, cukrzycy typu II (insulinoniezależnej) i chronicznych zaparć. (…)”

Mój komentarz:

W większości dotąd przeprowadzonych badań diety wegetariańskie i wegańskie wskazują na korzyści z ich stosowania w wielu chorobach przewlekłych. Tyczy się to zarówno profilaktyki, jak i leczenia choroby, która już wystąpiła. Nie rozumiem więc układu stanowiska i dlaczego najpierw jest mowa o szkodliwych właściwościach diet roślinnych a później jest wspomnienie o ich pozytywnych aspektach. Gdyby większość ludzi ograniczyła mięso, niektóre choroby mogłyby nie występować albo nie występować na taką skalę, jak jest obecnie. 

Według wyników badania Adventist Health Study II, w porównaniu z osobami spożywającymi mięso, wegan cechuje nawet ponad dwukrotnie niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Ponadto weganie mają niższe ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu w surowicy krwi (w tym cholesterolu LDL) i niższą masę ciała.

Niskotłuszczowa dieta wegetariańska, w połączeniu z innymi czynnikami (zaprzestanie palenia papierosów i picia alkoholu, redukcją stresu, zwiększeniem aktywności fizycznej) jest jedyną dotąd dietą, która może cofnąć zmiany miażdżycowe. W USA taka interwencja terapeutyczna jest finansowana pacjentom z niedokrwienną chorobą serca w ramach intensywnej rehabilitacji kardiologicznej. Jest to jedyny program niewykorzystujący terapii farmakologicznej czy inwazyjnej, którego skuteczność w odwracaniu nawet zaawansowanej choroby niedokrwiennej serca dowiedziono w randomizowanych badaniach klinicznych.

Wyniki badań wskazują również na korzyści płynące ze stosowania diety roślinnej w przypadku nowotworów. Wyniki metaanalizy siedmiu badań wykazały, że wegetarian dotyczy niższe o 18% ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano o 63% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka. W 2016 roku dowiedziono natomiast, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty.  Ponadto ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i limfatycznego jest wśród wegetarian o 50% niższe w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.

Z dużych badań populacyjnych wiemy również, że wegetarianie o 31% rzadziej cierpią na chorobę uchyłkową jelita grubego a weganie nawet o 72%. Ma to związek z dużym spożyciem błonnika przez tę grupę. Wśród wegan odnotowano również niższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy, kamicy nerkowej, zaćmy oka oraz reumatoidalnego zapalenia stawów. W przypadku dwóch ostatnich chorób w badaniach populacyjnych wykazano nawet, że im mniej mięsa znalazło się w diecie, tym rzadziej te choroby występowały.

Jak więc widać, dieta wegetariańska i wegańska może uchronić ludzi przed wystąpieniem wielu chorób przewlekłych, zamiast prowadzić do niedożywienia, które opisuje komitet PAN.

PAN:

“(…) Uzasadnienie

Mankamentem wielu diet wegetariańskich jest to, że mogą stwarzać poważne problemy z pokrywaniem zapotrzebowania na białko, niektóre witaminy i składniki mineralne. 

Wyłączenie z całodziennej racji pokarmowej produktów mlecznych, jaj, ryb i mięsa oraz jego przetworów, będących głównym źródłem białka w diecie Polaka, znacznie utrudnia pokrycie potrzeb białkowych organizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku grup ludności, u których ma miejsce intensywny proces budowy i odbudowy białek ustrojowych (dzieci, młodzież, kobiety ciężarne, rekonwalescenci). Spośród produktów roślinnych dużo białka zawierają jedynie nasiona strączkowe, podczas gdy warzywa, owoce i ich przetwory są w ten składnik bardzo ubogie. Białka roślinne w większości charakteryzują się przy tym niższą wartością biologiczną od białek zwierzęcych i dlatego są mniej efektywnie wykorzystywane przez organizm do celów budulcowych. (Wadę tę można częściowo zniwelować komponując posiłki tak, by produkty dostarczające białka wzajemnie uzupełniały swój skład aminokwasowy). (…)”

Mój komentarz:

Jak już wcześniej wspomniałam, nie ma badań populacyjnych potwierdzających niedobory białka czy niedożywienie wśród wegan i wegetarian stosujących zbilansowaną dietę. Nie rozumiem więc, skąd obawy PAN. 

Dawniej faktycznie uważano, iż w diecie wegetariańskiej trzeba łączyć wszystkie aminokwasy egzogenne w jednym posiłku lub w krótkim czasie, aby synteza białka w organizmie zachodziła prawidłowo. Obecnie wiemy, że  nie jest to konieczne, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, a do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych źródeł (zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych). Przy spożyciu wyłącznie produktów roślinnych nie ma zatem problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, jeżeli w diecie znajdują się nasiona roślin strączkowych, które w 21–25% składają się z białka. Obecnie w asortymencie sklepowym mamy również produkty takie jak makarony i mąki z tych nasion, tofu, tempeh czy nawet odżywki oparte na bazie białka grochu. Nie ma zatem możliwości niedoboru białka w diecie.

Przy stosowaniu diety tradycyjnej natomiast powszechny jest nadmiar białka. Nie tylko w diecie osób dorosłych, ale również i małych dzieci. Nadmierna podaż białka przez małe dzieci może pociągać za sobą konsekwencje metaboliczne (m.in. wyższe poziomy insuliny czy insulinoopornego czynnika wzrostu). Potwierdza to badanie randomizowane Childhood Obesity Programme (CHOP), w którym  po 2 latach obserwacji diety dzieci pod kątem białka, wykazano, że te, które w wieku niemowlęcym miały wyższą zawartość białka, w wieku 2 lat miały wyższą masę ciała oraz wyższe BMI przy takim samym wzroście, co niemowlęta otrzymujące mniejszą ilość tego składnika. Parametry te wskazały również na większą zawartość tkanki tłuszczowej wśród tej grupy niemowląt.

PAN:

„(…) Warzywa, owoce i zboża z natury nie zawierają witaminy B12 (kobalaminy). Niewielkie ilości tej witaminy mogą dostarczać produkty fermentowane i glony, ale jej biodostępność z tych produktów jest stosunkowo niska. Dlatego diety wegetariańskie wykluczające produkty zwierzęce są deficytowe w witaminę B12, a ich stosowanie często prowadzi do daleko posuniętych niedoborów tej witaminy, gdyż jej ilości syntetyzowane przez mikroflorę jelitową są niewystarczające. (…)”

Mój komentarz:

Aktywna forma witaminy B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Źródłem tej witaminy są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu weganie muszą dostarczać kobalaminę z suplementów. Rośliny natomiast zawierają analogi witaminy B12, na których nie można polegać (wykazują aktywne działanie jedynie w roślinach, nie w organizmie człowieka).

Witamina b12 produkowana jest przy udziale bakterii jelitowych w jelicie grubym, a jej wchłanianie następuje w jelicie cienkim, zatem nie można polegać na syntezie bakteryjnej.

Nie tylko weganie muszą suplementować witaminę B12. Powinny suplementować również m.in. osoby po 50 roku życia ze względu na utrudnienia w przyswajaniu i schorzenia obniżające jej biodostępność, osoby cierpiące na choroby jelit czy przyjmujące leki wchodzące w interakcje z witaminą B12 (np. metformina przy cukrzycy typu 2).

W przypadku osób na diecie wegetariańskiej suplementacja B12 również jest wskazana, gdyż jej ilość z produktów odzwierzęcych może nie pokryć zapotrzebowania. Ponadto gotowanie jajek czy mleka może zredukować zawartość witaminy B12 w tych produktach  nawet w około 30%. Witaminę tę obecnie suplementuje się także zwierzętom hodowanym na mięso (jest m.in. dodawana do pasz) ze względu na niższą zawartość kobaltu w glebie (pierwiastka niezbędnego do produkcji witaminy B12).

PAN:

„(…) Diety wegetariańskie, wykluczające produkty zwierzęce, są także deficytowe w witaminę D, która w produktach roślinnych praktycznie nie występuje.  (…)”

Mój komentarz:

W produktach pochodzenia zwierzęcego zawartość witaminy D jest również bardzo niska i nawet urozmaicona dieta nie może być traktowana jako źródło w pełni pokrywające dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.

Witamina D może być produkowana pod skórą, z udziałem cholesterolu i promieni słonecznych. Aby taki proces nastąpił, trzeba wystawiać się na działanie promieni słonecznych w godzinach 10:00–14:00 (kiedy nasłonecznienie jest najbardziej intensywne). Niestety, nie zawsze proces ten jest efektywny, wyprodukowanej witaminy D często nie wystarcza na okres zimowy, a dodatkowo może przyczynić się do powstania ryzyka wystąpienia raka skóry. Z tego powodu suplementacja witaminą D zalecana jest wszystkim Polakom bez względu na rodzaj stosowanej diety.

PAN:

„(…) Diety roślinne są też z reguły znacznie uboższe w wapń, którego źródłem w przeciętnej polskiej racji pokarmowej są przede wszystkim mleko i przetwory mleczne. Ponadto wapń z produktów pochodzenia roślinnego jest słabiej przyswajalny, ponieważ jest wiązany przez składniki antyżywieniowe, głównie fityniany. (…)”

Mój komentarz:

Biodostępność wapnia z produktów roślinnych w dużej mierze zależy od zawartości kwasu szczawiowego i fitynowego w tych produktach (głównym inhibitorem w przyswajaniu wapnia z diety jest kwas szczawiowy). 

Dobrym źródłem wapnia w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są m.in. niektóre zielone warzywa (jarmuż, kapusta bok choy, kapusta włoska, brokuły, liście rzepy, rukiew wodna), napoje wzbogacane w wapń (np. sojowe, migdałowe, owsiane itp.) i tofu oraz nasiona i orzechy (sezam, mak, słonecznik, fasola, ciecierzyca). Produkty te mają mniej kwasu szczawiowego, dzięki czemu biodostępność z nich waha się pomiędzy 15-50%.  Biodostępność wapnia z nabiału jest na poziomie 30%, czyli zbliżonym do roślinnych zamienników tych produktów fortyfikowanych w wapń. Zważając na fakt, że w Polsce jest coraz większy dostęp do tego typu produktów, niedoborów wapnia można uniknąć całkowicie. W wynikach przeglądu EPIC-Oxford (z 2016 roku) prawie 1/3 podaży wapnia z diety zapewniały produkty wzbogacane w wapń.

PAN:

„(…) Diety wegetariańskie często prowadzą również do niedoborów mikroelementów w organizmie, a szczególnie żelaza, cynku i selenu. Wprawdzie wegetarianie dostarczają z dietą znacznych ilości żelaza niehemowego, ponieważ spożywają dużo produktów zbożowych, nasion strączkowych oraz warzyw liściastych, ale w przypadku tego mikroelementu decydujące znaczenie ma nie jego bezwzględna zawartość w produkcie, ale biodostępność. Ta zaś ze źródeł roślinnych jest znacznie mniejsza niż z produktów zwierzęcych, zwłaszcza z mięsa, gdzie występuje w postaci hemowej. Badania wykazują, że dieta wegańska pokrywa jedynie niewielki odsetek zapotrzebowania na żelazo. (…)”

Mój komentarz:

Żelazo w diecie roślinnej znajdziemy głównie w produktach pełnoziarnistych, nasionach strączkowych, orzechach oraz zielonych warzywach. Jest to żelazo niehemowe, które przyswaja się na poziomie 10% (żelazo hemowe na poziomie 30%), a przyczyną niższego przyswajania jest kwas fitynowy zawarty w produktach roślinnych. Kwas fitynowy znajduje się w warstwie aleuronowej roślin. Szczególnie dużą jego zawartością cechują się rośliny będące jednocześnie świetnym źródłem żelaza (nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, zboża z pełnego przemiału). Można jednak poprawić przyswajalność żelaza niehemowego. W tym celu należy zastosować proste zabiegi takie jak mielenie mąki, moczenie nasion czy dodatek witaminy C do posiłku. 

Dobre oblicze kwasu fitynowego jest takie, że przeciwdziała on nadmiernemu przyswajaniu się żelaza z diety. Wolne żelazo występujące w organizmie w nadmiarze wchodzi w reakcję Fentona, która prowadzi do peroksydacji lipidów i zmian w śródbłonku naczyń krwionośnych. Żelazo hemowe spożywane w nadmiarze przyczynia się również do ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego, o czym PAN wspomina w dalszej części swojego stanowiska.

Wykluczenie spożycia żelaza hemowego z diety wegetarian może więc przyczynić się do redukcji ryzyka nowotworów. Ponadto metaanaliza z 2016 roku uwzględniająca 27 badań wykazała, że dorośli wegetarianie mający istotnie niższe zapasy żelaza w organizmie w porównaniu z grupą kontrolną (osoby jedzące mięso) mają również mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i na niektóre choroby niezakaźne.

PAN:

„(…) Podobnie ma się rzecz z cynkiem, który także jest znacznie lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż np. z obfitujących w fityniany przetworów zbożowych. W roślinnych dietach wegetariańskich również podaż selenu jest z reguły mniejsza niż w tradycyjnej racji pokarmowej. Skutkami niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania na wyżej wymienione mikroelementy u wegan, frutarian i witarian są m.in. niedokrwistość, obniżenie odporności, dysfunkcje tarczycy, zaburzenia sensoryczne, zmniejszenie płodności i poronienia. (…)”

Mój komentarz:

Badania wskazują, że wegetarianie mają trochę niższy status cynku w organizmie i niższe spożycie tego składnika z diety w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej jednak różnica jest niewielka.  Przyswajanie cynku z produktów roślinnych mieści się w zakresie 10–40% i więcej tego składnika przyswaja się wraz z białkiem. Należy podkreślić, że produkty roślinne, które są dobrym źródłem białka, są także głównym źródłem cynku (np. nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki). Biodostępność cynku z tych produktów można poprawić dodatkowo poprzez dodatek do posiłku kwasu cytrynowego (np. cytrusy), jabłkowego (występujący w jabłkach) i produktów fermentowanych (np. chleb na zakwasie).

Zawartość selenu w żywności zależy od rodzaju gleby, z której dany produkt pochodzi (podobnie jest w przypadku jodu). Najlepszym źródłem tego składnika w diecie Polaków są ryby i owoce morza, czyli faktycznie produkty niewegetariańskie.  W roślinach selen występuje w mniejszej ilości, ale niektóre produkty mogą gromadzić go trochę więcej, m.in. wybrane zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, czosnek czy grzyby. Z tego powodu osoby na diecie roślinnej profilaktycznie mogłyby badać stężenie selenu w organizmie, aby upewnić się, czy nie mają niedoboru tego składnika. Suplementacja bez wcześniejszego oznaczenia selenu w organizmie może prowadzić do jego nadmiernego spożycia i toksyczności.

PAN:

„(…) Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) niedawno, po przeanalizowaniu wyników badań z ostatnich dwudziestu lat, uznała związek nadmiernego spożycia mięsa przetworzonego (peklowanego, poddanego obróbce w wysokich temperaturach lub na wolnym ogniu) z występowaniem nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty za udowodniony, a związek powstawania tych nowotworów ze spożyciem mięsa czerwonego (głównie wołowiny, wieprzowiny i baraniny) za prawdopodobny. W pierwszym przypadku zwiększone ryzyko zachorowania na raka specjaliści łączą głównie z obecnością wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i amin heterocyklicznych, w drugim z dużą zawartością żelaza, którego nadmierna podaż może uszkadzać cząsteczki DNA. Mając na uwadze powyższe stanowisko ekspertów IARC, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w wydanych w 2017 roku normach żywienia dla populacji Polski zalecił osobom dorosłym ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. (…)”

Mój komentarz:

Nie ma potrzeby przechodzić na 100-procentową dietę roślinną, ale trzeba mieć na uwadze, że dieta ta prawidłowo zbilansowana jest adekwatna i chroni przed zachorowaniem na wiele chorób przewlekłych.

Dodatkowo bardzo ważny komentarz Alicji:

Należy ograniczyć (a najlepiej zupełnie wyeliminować!) przede wszystkim spożycie mięsa przetworzonego – wpisanego na tę samą listę substancji kancerogennych co azbest czy papierosy. Tymczasem w jadłospisach polskich stołówek szkolnych i przedszkolach niemal codziennie znajdziemy takie produkty jak parówki czy wędliny. Warto by stanowiska żywieniowe to na tym skupiały swoją uwagę zamiast na przykładach niszowych ekstremalnych diet pozbawionych produktów zwierzęcych (np. diecie witariańskiej).

Bibliografia:

Odnośniki do komentarza 1:

• American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2003, 64(2), 62–81.
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

Odnośniki do komentarza 2:

• Koletzko B, von Kries R, Closa R i wsp. “Lower protein infant formula is associated with lower weight up to age 2y: a randomized clinical trial” Am J Clin Nutr 2009, 89, 1836-1845. 
• Mazur J., Małkowska- -Szkutnik A. (red). (2018). Zdrowie uczniów w 2018 roku na tle nowego modelu badań HBSC. Warszawa: Instytut Matki i Dziecka.
• Fewtrell M., Bronsky J., Campoy C. i wsp.: Complementary feeding: A position paper by the
• European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 2017; 64(1): 119–132.
• American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Can. J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2): 62–81. 
• Crowe F.J., Appleby P.N., Allen N.E., Key T.: Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): Prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ 2011; 343: d4131. 
• Drake J.D., Reddy S.: Nutritent intake during pregnancy and pregnancy outcome of lacto-ovo-vegetarians, fish-eaters and non-vegetarians. Veg. Nutr. 1998; 2(2): 45–52. 
• Fewtrell M., Bronsky J., Campoy C. i wsp.: Complementary feeding: A position paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 2017; 64(1): 119–132. 
• Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016; 116(12): 1970–1980.
• Nathan I., Hackett A.F., Kirby S.: A longitudinal study of the growth of matched pairs of vegetarian and omnivorous children, aged 7–11 years, in the north-west of England. Eur. J. Clin. Nutr. 1997; 51(1): 20–25. 17. Nathan R.A., Hackett N.F., Kirby S.: The dietary intake of a group of vegetarian children aged 7–11 years compared with matched omnivores. Br. J. Nutr. 1996; 75(4): 533–544. 
• O’Connell J.M., Dibley M.J., Sierra J. i wsp.: Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics 1989; 84(3): 475–481. 
• Pawlak R., Ding Q., Sovyanhadi M.: Pregnancy outcome and breastfeeding pattern among vegans. Vegetarians and Non-Vegetarians. Enliren 2014; 1(1): 1–4. 
• Sabate J., Lindsted K.D., Harris R.D., Johnston P.K.: Anthropometric parameters of schoolchildren with different life-styles. Am. J. Dis. Child. 1990; 144(10): 1159–1163. 
• Sanders A.B.: Growth and development of British vegan children. Am. J. Clin. Nutr. 1988; 48(supl. 3): 822–825. 

Odnośniki do komentarza 3:

• Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 2016, 75(3), 287–293. 
• Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E. i wsp.: Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 218–230. 
• Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 2002, 5(5), 645–654. 
• Barnard N.D., Levin S.M., Yokoyama Y.: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2015, 115(6), 954–969. 
• Barnard N.D., Cohen J., Jenkins D.J.A. i wsp.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2006, 29(8), 1777–1783. 
• Bingham S., Day N., Luben R. i wsp.: Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): An observational study. The Lancet, 2003, 361, 1496–1501. 
• Crowe F.L., Appleby P.N., Allen N.E., Key T.J.: Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ, 2011, 343.
• Dinu M., Abbate R. and Gensini G.F.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes : A systematic review with meta-analysis of observational studies. Food Science and Nutrition, 2016, 57(17), 1549–7852. 
• Huang R.Y., Huang C.C., Hu F.B., Chavarro J.E.: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 2016. 31(1), 109–116. 
• Huang T., Wahlqvist L.: Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: A meta-analysis and systematic. Review, Nutrition & Metabolism, 2012, 233–240. 
• Key T. J., Appleby P. N., Crowe F. L. i wsp.: Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(suppl. 1), 378–385.
• Kim Y., Keogh J., Clifton P.: A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus. Metabolism: Clinical and Experimental, 2015, 64(7), 768–779.
• Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12), 1970–1980. 
• Newby P.K., Tucker K.L., Wolk A.: Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. American J Clinical Nutrition, 2005. 81, 1267–1274). Orlich M.J.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. 2014, 173(13), 1230–1238. 
• Orlich M.J., Singh P.N., Sabate J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA, 2015, 175(5), 767–776. 28. Ornish D., Brown S.E., Billings J.H. i wsp.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial, The Lancet, 1990, 336(8708), 129–133. 
• Ornish D., Scherwitz L.W., Billings J.H. i wsp.: Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 1998, 280(23), 2001–2007. 
• Pettersen B. J., Anousheh R., Fan J. i wsp.: Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition, 2012, 15(10), 1909–1916. 
• Research W. C. R. F./A. I. for C., Pekmezi D., Demark-Wahnefried W.: 2011. Updated evidence in support of diet and exercise interventions in cancer survivors, Acta oncologica, 50(2), pp. 167–178. 3
• Sobiecki J.G.: Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. European Journal of Nutrition. Springer Berlin Heidelberg, 2017, 56(5), 1819–1832. 
• Spencer E.A., Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity, 2003, 27(6), 728–734. 37. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G.: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 2013, 22(2), 286–294. 
• Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 153–160.
• Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009, 32(5), 791–796. 
• Tonstad S., Stewart K., Oda K.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013, 23(4), 292–299. 
• Yokoyama Y., Nishimura K., Barnard N.D.: Vegetarian diets and blood pressure. JAMA Internal Medicine, 2014, 174(4). 44. Zhang Y.J., Gan R.Y., Li S.: Antioxidant phytochemicals for the prevention and treatment of chronic diseases. Molecules, 2015, 20(12), 21138–21156.

Odnośniki do komentarza 4:

• Gruszfeld D., Socha P., Niemirska A., Litwin M.: Programowanie żywieniowe. Stand Med., Pediatr 2011; 8: 885–888.
• Szajewska H., Horvath A., Mrukowicz J.: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Krak.w 2017.
• Koletzko B, von Kries R, Closa R i wsp. “Lower protein infant formula is associated with lower weight up to age 2y: a randomized clinical trial” Am J Clin Nutr 2009, 89, 1836-1845.

Odnośniki do komentarza 5:

• Kibil I, Gajewska D.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL. 2018.
• Antony A.C.: Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 78(1): 3–6. 
• Bańkowski E.: Biochemia. Podręcznik dla student.w uczelni medycznych. Edra Uraban & Partner, Wrocław 2009. 4. Bj.rke-Monsen A.L., Ueland M.: Cobalamin status in children. J. Inherit. Metab. Dis. 2011; 34(1): 111–119. 5. Bresson J.L.: Scientific opinion of the panel on dietetic products, nutrition and allergies. EFSA J. 2009; 999: 1–9. 
• Koebnick C.: Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B-12 status in pregnant women. J. Nutr. 2004; 134(12): 3319–3326. 
• Kosmider A.: Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność Nauka Technol. Jakość 2010; 17(5): 17–32. 
• Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T.: The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature. Eur. J. Clin. Nutr. 2014; 68(7): 541–548. 
• Pawlak R., Parrott S.J., Raj S. i wsp.: How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutr. Rev. 2013; 71(2): 110–117. Pepper M.R., Black M.M.: B12 in fetal development. Semin. Cell Dev. Biol. 2011; 22(6): 619–623.
• Tucker K.L.: Plasma vitamin B12 concentrations relate to intake source in the framingham offspring study. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 71(2): 514–522. 
• Watanabe F.: Vitamin B12: Sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. 2007; 232(10): 1266–1274.

Odnośniki do komentarza 6:

• Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M.K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska S., Zygmunt A.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja. Postępy Neonatologii 2018; 24(1).

Odnośniki do komentarza 7:

• Kibil I, Gajewska D.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL. 2018.
• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. 4. Morawiec M.:
• Substancje antyodżywcze, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/antyodzywcze_slajdy. pdf (dostęp: 4.12.2019). 
• Weaver C.M., Plawecki W.C.: Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am. Soc. Clin. Nutr. 1994; 59(supl. 5): 1238S–1241S. 
• Zhao Y., Martin B.R., Weaver C.M.: Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 2005; 135(10): 2379–2382.
• Sobiecki J.G., Appleby P.N., Bradbury K.E., Key T.J.: High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford Study. Nutrition Research, 2016, 36(5), 464–477.

Odnośniki do komentarza 8:

• Albarrac.n M., Gonz.lez R.J., Drago S.R.: Effect of soaking process on nutrient bio-accessibility and phytic acid content of brown rice cultivar. LWT Food Sci. Technol. 2013; 53(1): 76–80. 
• Angela J.S.P., Saunders V., Craig W.J., Baines S.K.: Iron and vegetarian diets. Med. J. Aust. 2013; 199(4): S11–S16. 
• Collings R.: The absorption of iron from whole diets: A systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 2013; 98(1): 65–81. 
• Greiner J.K.-D., Konietzny R.: Phytate – an undesirable constituent of plant – based foods? J. Ernahrungsmedizin 2006: 8(3): 18–28. 
• Hurrell R., Egli I.: Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 2010; 91(5): 1461S–1467S. 
• Hurrell R.F., Reddy M.B., Juillerat M.A., Cook J.D.: Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 77(5): 1213–1219. 
• Reddy N.R.: Dietary intake of phytate. W: N.R. Reddy, S.K. Sathe (red.), Food Phytates. CRC Press, Boca Raton, London, New York, Washington 2001. 
• Siegenberg D.: Ascorbic acid prevents the dose- -dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am. J. Clin. Nutr. 1991; 53(2): 537–541. 
• Sobiecki J.G., Appleby P.N., Bradbury K.E., Key T.J.: High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr. Res. 2016; 36(5): 464–477. 
• Greiner R, Konietzny U: Phytate – An undesirable constituent of plant – based foods? Journal für Ern.hrungsmedizin, 2006, 8(3), 18–28. 18. Hurrell R.F. i wsp.: Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77(5), 1213–1219.
• Kumar V., Sinha A. K., Makkar H. P., Becker K.: Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review. Food Chemistry, 2010. 120(4), 945–959. 
• Haider L.M., Schwingshackl L., Hoffmann G., Ekmekcioglu C., “The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis.,” Crit. Rev. Food Sci. Nutr., p. 0, 2016.
• Park S.K., Ryoo J.H., Kim M.G., Shin Y.J., “Association of Serum Ferritin and the Development of Metabolic Syndrome in Middle-Aged Korean Men: A 5-year follow-up study,” Diabetes Care, vol. 35, no. 12, pp. 2521–2526, 2012.

Odnośniki do komentarza 9:

• Kibil I, Gajewska D.: Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL. 2018.
• Foster M., Chu A., Petocz P., Samman S.: Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans. J. Sci. Food Agric. 2013; 93(10): 2362–2371. 
• Foster M., Samman S.: Vegetarian Diets across the Lifecycle: Impact on Zinc Intake and Status, t. 74. Elsevier, 2015. 3. Gapys B.,
• Raszeja-Specht A., Bielarczyk H.: Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu. J. Lab. Diagn. 2014; 50(1): 45–52.
• Darecki A.H.G., Saeid A.: Selen w perspektywie fortyfikacji roślin. Wiadom. Chem. 2015; 69: 11–12.
• Fairweather-Tait S.J., Bao Y., Broadley M.R. i wsp.: Selenium in human health and disease. Antioxid. Redox Signal. 2011; 14(7): 1337–1383. 3. 
• Klecha B., Bukowska B.: Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne. Bromatol. Chem. Toksykol. 2016; 4: 818–829. 
• Langauer-Lewowicka H., Pawlas K.: Selen w środowisku. Med. Środowisk. – Environ. Med. 2016; 19(1): 9–16. 5. Mistry H.D., Pipkin F.B., Redman C., Poston L.: Selenium in reproductive health. Am. J. Obstet. Gynecol. 2012; 206(1): 21–30. 6