Przykład jadłospisu roślinnego na 1600 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1600 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 436 W: 55.6g B: 18.7g T: 17.8g Ca: 403.5mg Mg: 111.0mg Fe: 6.4mg Zn: 2.5mg

Szakszuka z tofu

• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Pomidor 1 x Sztuka (170.0 g)
• Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
• Tofu twarde 1 x Porcja (80.0 g)
• Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
• Natka pietruszki 2 x Łyżeczka (12.0 g)

Przygotowanie:

1. Pomidora pokrój na kawałki następnie wrzuć na patelnię z rozgrzaną oliwą i duś przez chwilę mieszając.
2. Po chwili dodaj pomidory z puszki i przyprawy (proponuję około 1/2 łyżeczki papryki słodkiej i kurkumy, szczyptę papryki ostrej, 1/2 łyżeczkę kuminu).
3. Podduś na wolnym ogniu z niewielkim dodatkiem wody, gdyby warzywa przywierały do patelni.
4. Kiedy warzywa zmiękną, dodaj pokrojone w kostkę tofu i wymieszaj. Na koniec dopraw jeszcze solą i pieprzem.
5. Posyp posiekaną natką pietruszki i zjedz z chlebem.

Przekąska

Kcal: 241 W: 26.7 g B: 5.0 g T: 13.9 g Ca: 65.9 mg Mg: 53.3 mg Fe: 0.8 mg Zn: 0.6 mg

Jogurt z kiwi i migdałami

• Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
• Migdały 1 x Łyżka (15.0 g)
• Kiwi 1 x Sztuka (75.0 g)

Przygotowanie:

• Kiwi obierz, pokrój na kawałki. Przełóż do miseczki. Dodaj jogurt i migdały.

Komentarze:

• Owoce możesz wymieniać dowolnie.
• Siemię możesz wymienić na inne nasiona, orzechy lub masło orzechowe.

Obiad

Kcal: 543 W: 78.6g B: 23.8g T: 19.1g Ca: 148.9mg Mg: 200.7mg Fe: 8.2mg Zn: 4.0mg

Kotlety z soczewicy i kaszy gryczanej

• Soczewica czerwona 1 x Szklanka (180.0 g)
• Kasza gryczana 1 x Szklanka (180.0 g)
• Pieczarki 3 x Sztuka (180.0 g)
• Cebula 0.5 x Sztuka (60.0 g)
• Pestki słonecznika 1 x Łyżka (10.0 g)
• Cząber mielony 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Oregano suszone 1 x Szczypta (0.3 g)
• Kurkuma mielona 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Czubryca czerwona 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Majeranek suszony 1 x Łyżeczka (4.0 g)
• Sól 0.5 x Łyżeczka (3.0 g)
• Pieprz czarny 1 x Łyżeczka (4.0 g)

Zjedz 2 z 8 porcji
Przepis na 8 porcji:

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 180 C. Kaszę i soczewicę ugotuj (może być w jednym garnku) i odstaw do przestudzenia.
2. Cebulę posiekaj, pieczarki obierz i pokrój na plastry, wrzuć do rondla i duś w wodzie, aż zmiękną.
3. Podczas gotowania pieczarek dosyp po trochu przypraw.
4. Połącz ze sobą soczewicę i kaszę, a następnie rozdrobnij blenderem ręcznym lub tłuczkiem do ziemniaków.
5. Dodaj pieczarki, pestki i dopraw jeszcze do smaku.
6. Lep kotleciki i piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez około 30 – 40 minut.

Komentarz:

• Gotowe kotlety możesz zamrozić.

Sałatka ze świeżych warzyw i orzechów

• Sok z cytryny 3 x Łyżeczka (9.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Koperek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Zioła prowansalskie 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Orzechy włoskie 1 x Łyżka (15.0 g)
• Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
• Pomidor koktajlowy 1.5 x Garść (150.0 g)

Przygotowanie:

• W szklance wymieszaj składniki na dressing: zioła do sałatek, sól (szczypta), pieprz, oliwę z oliwek i sok z cytryny.
• Sałatę umyj, porwij. Pomidorki umyj, przekrój na połówki, wymieszaj z sałatą, dodaj orzechy i dressing. Posyp posiekanym
  koperkiem.

Komentarz:

• Warzywa możesz wymieniać dowolnie.

Kolacja

Kcal: 397 W: 70.3g B: 19.3g T: 6.9g Ca: 190.4mg Mg: 95.4mg Fe: 6.2mg Zn: 3.1mg

Zupa z soczewicy

• Soczewica czerwona 7 x Łyżka (105.0 g)
• Bulion warzywny 2 x Szklanka (480.0 g)
• Cebula 2 x Sztuka (240.0 g)
• Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
• Seler (korzeń) 0.8 x Sztuka (320.0 g)
• Kolendra (liście) 1 x Garść (30.0 g)
• Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
• Pietruszka (korzeń) 0.5 x Sztuka (40.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Przyprawy: listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka.

Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.

Przygotowanie:

1. Zalej soczewicę bulionem i gotuj z listkami laurowymi kilka minut, aż będzie miękka.
2. Warzywa drobno pokrój. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzuć czosnek i cebulę, po chwili pokrojonego selera i
   pietruszkę, a następnie podduś kilka minut na małym ogniu.
3. Po tym czasie dodaj pomidory i znowu duś kilka minut.
4. Zawartość patelni dodaj do garnka z soczewicą, dopraw i gotuj przez około 5 minut.
5. Olej wlej na talerz do gotowej zupy. Posyp posiekaną kolendrą.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 1604 W: 232.2 g B: 68.5 g T: 52.3 g Ca: 892.4 mg Mg: 485.7 mg Fe: 22.6 mg Zn: 10.6 mg