Przykład jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 509 W: 63.3g B: 24.2g T: 18.3g Ca: 515.7mg Mg: 209.5mg Fe: 8.6mg Zn: 3.3mg

Omlet z ciecierzycy z kapustą pak choi

• Kurkuma mielona 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
• Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Pieprz czarny 0.2 x Łyżeczka (0.8 g)
• Kapusta chińska (pak choi) 0.5 x Sztuka (110.0 g)
• Szczypiorek 1 x Łyżka (5.0 g)
• Cząber mielony 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
• Sól 0.2 x Łyżeczka (1.2 g)
• Mąka z ciecierzycy 0.6 x Szklanka (90.0 g)
• Napój migdałowy (niesłodzony) 0.6 x Szklanka (144.0 g)

Przygotowanie:

1. Mąkę wymieszaj z przyprawami i dodaj napój migdałowy.
2. Warzywa posiekaj, dodaj do ciasta i wlej na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą.
3. Omlet smaż z dwóch stron na średnim ogniu, żeby w środku nie był surowy.

Przekąska

Kcal: 271 W: 33.6g B: 5.8g T: 13.8g Ca: 326.9mg Mg: 93.2mg Fe: 2.1mg Zn: 1.2mg

Jogurt z kiwi i chia

• Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
• Kiwi 1 x Sztuka (75.0 g)
• Nasiona chia 2 x Łyżka (24.0 g)

Przygotowanie:

1. Chia włóż do miseczki.
2. Dodaj jogurt i wymieszaj.
3. Po 15 minutach dodaj owoce.

Obiad

Kcal: 586 W: 92.5g B: 22.8g T: 15.3g Ca: 177.8mg Mg: 260.0mg Fe: 9.3mg Zn: 3.3mg

Sałatka śródziemnomorska z ciecierzycą

• Komosa ryżowa 5 x Łyżka (75.0 g)
• Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
• Rukola 1 x Garść (20.0 g)
• Szpinak 1 x Garść (25.0 g)
• Papryka czerwona 1 x Sztuka (230.0 g)
• Oliwki 0.5 x Garść (22.5 g)
• Ocet balsamiczny 0.5 x Łyżeczka (1.5 g)
• Sól 1 x Szczypta (0.3 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
• Suszone pomidory 1 x Sztuka (7.0 g)

Przygotowanie:

1. Komosę ugotuj.
2. Posiekaj paprykę i pomidory suszone.
3. Ciecierzyca może być ugotowana lub z puszki.
4. Wymieszaj sałaty z ciecierzycą i warzywami.
5. Dodaj ocet, oliwę i przypraw ziołami prowansalskimi, solą, pieprzem.

Kolacja

Kcal: 470 W: 67.1g B: 26.3g T: 14.9g Ca: 160.7mg Mg: 277.8mg Fe: 7.0mg Zn: 6.0mg

Cukinia faszerowana kaszą i fasolą

• Pomidor koktajlowy 2 x Garść (200.0 g)
• Pestki słonecznika 2 x Łyżka (20.0 g)
• Oliwa z oliwek 2 x Łyżeczka (10.0 g)
• Cukinia 2 x Sztuka (1000.0 g)
• Fasola czerwona z puszki 6 x Łyżka (120.0 g)
• Kasza jaglana 6 x Łyżka (90.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji
Przepis na 2 porcje:

1. Cukinię umyj, przekrój na pół i wydrąż z niej środek.
2. Miąższ cukinii pokrój w kostkę, podduś na wodzie, aż zmięknie, następnie dodaj do niego pokrojone na pół pomidorki i przyprawy (papryka słodka, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz).
3. Kaszę gotuj w wodzie (na małym ogniu) w proporcji kasza : woda 1 : 2.
4. Nastaw piekarnik na 180 stopni.
5. Ugotowaną fasolę (lub fasolę z puszki) wymieszaj z kaszą, dopraw jeszcze próbując.
6. Masę przełóż do wydrążonej cukinii i włóż do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą.
7. Piecz, aż warzywa się zarumienią (około 30-40 minut w 180 st. C.).
8. Na koniec posyp posiekaną natką pietruszki i podprażonymi pestkami słonecznika.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 1774 W: 243.7 g B: 71.6 g T: 66.0 g Ca: 870.6 mg Mg: 729.7 mg Fe: 24.8 mg Zn: 11.4 mg

Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.