Przykład jadłospisu dla osoby chcącej przytyć – 3200 kcal
Jadłospisy

Przykład jadłospisu dla osoby chcącej przytyć – 3200 kcal lub więcej

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 3200 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Tosty bananowe

  • Chleb żytni razowy – 3 duże porcje (120g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  • Masło orzechowe – 2 łyżki (50g.)
  • Olej rzepakowy uniwersalny – 10 g
  • Mleko migdałowe z wapniem – 150 g
  • Mandarynki – 1 szt. (60g.)
  1. Wymieszać rozgniecionego banana z mlekiem i cynamonem.
  2. Maczać w tym chleb i smażyć na patelni posmarowanej łyżką oleju.
  3. Kiedy będą gotowe, posmarować masłem orzechowym i zjeść z mandarynką.

II Śniadanie

Czekoladowy śniadaniowy smoothie

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40g.)
  • Masło orzechowe – 1 łyżka (25g.)
  • Kakao 16%, proszek – 10 g
  • Mango – 150 g
  • Daktyle, suszone – 2 szt. (8g.)
  • Jarmuż – 15 g
  • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
  1. Wszystko zmiksować.

Obiad

Soczewica zielona z kaszą pęczak

  • Soczewica zielona sucha – 0,4 szklanki (80g.)
  • Kasza jęczmienna, pęczak – 5 łyżki (75g.)
  • Cebula – 30 g
  • Czosnek – 2 g
  • Papryka zielona – 100 g
  • Pomidor – 100 g
  • Jarmuż – 1 garść (25g.)
  • Pietruszka, liście – 10 g

Dressing z tahini

  • Tahini – 12 g
  • Czosnek – 2 g
  • cytryna sok – 5 g
  • Drożdżowe płatki – 2 g
  1. Soczewicę ugotować w wodzie w proporcji 1:3,
  2. Kaszę ugotować w wodzie w proporcji 1:2.
  3. W dużym garnku dusić na wodzie posiekaną cebulę, paprykę, pomidora,
  4. Dodać zmiażdżony czosnek.
  5. Gotować chwilę do zmięknięcia warzyw następnie dodać posiekany jarmuż, doprawić solą, pieprzem, czubrycą, oregano, garam masalą (lub dowolnie).
  6. Po około minucie dodać soczewicę i kaszę, wymieszać.
  7. Składniki na dressing wymieszać ze sobą i połączyć z daniem.

Przekąska

  • Orzechy włoskie – 2 garście (60g.)
  • Mango – 150 g

Kolacja

Curry z ciecierzycą i batatami

  • Cieciorka produkt ugotowany – 1 szklanka (170g.)
  • Cebula – 40 g
  • Czosnek – 1 g
  • Imbir korzeń – 3 g
  • bulion warzywny – 140 g
  • Pomidory w puszce – 150 g
  • Bataty – 1 szt. (250g.)
  • Szpinak – 1 garść (25g.)
  • olej lniany – 1 łyżka (10g.)
  1. Dusić cebulę, czosnek i imbir w bulionie warzywnym przez około 5 minut,
  2. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy, a następnie ciecierzycę i pokrojone bataty,
  3. Wymieszać i gotować na średnim ogniu przez około 15 minut.
  4. Po tym czasie dodać do mieszaniny szpinak i mieszając gotować przez minutę aż zmięknie,
  5. Doprawić dowolnie, dodać olej na zimno.

W ciągu dnia

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.