fbpx

Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: +48 733 053 928, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

Jadłospis na 1800 kcal jest to propozycja dla kobiet o umiarkowanej lub małej aktywności fizycznej.

I Śniadanie

Owsianka

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40g.)
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • mleko sojowe z wapniem, bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • Siemię lniane świeżo zmielone – 1 łyżka (10g.)
  • Banan – 0,5 szt. (85g.)

II Śniadanie

Kanapki z pastą i warzywami

  • Bułka grahamka lub chleb żytni – 60 g
  • Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki – 60 g
  • Warzywa i orzechy
    • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)
    • rukola – 1 garść (25g.)
    • Roszponka – 1 garść (25g.)

Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki

1 szkl ugotowanej czerwonej soczewicy, 1 mała cebula ugotowana na parze (lub razem z soczewicą ale w całości), 1 łyżeczka czarnuszki, 1 łyżka posiekanych pestek słonecznika, skórka otarta z połowy cytryny, szczypta pieprzu, szczypta imbiru, szczypta papryki słodkiej, łyżka posiekanej kolendry

Zmiksować składniki na pastę, doprawić.

Obiad

Szybkie warzywne curry

  • Czosnek – 2 g
  • Cebula – 40 g
  • Imbir korzeń – 3 g
  • Ciecierzyca ugotowana – 80 g
  • Brokuły – 50 g
  • Marchew – 20 g
  • Pomidor – 50 g
  • Groszek zielony – 50 g
  • bulion warzywny – 150 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt roślinny – 60 g
  • Quinoa – 3 łyżki (39g.)

Przyprawy: curry, pieprz cayenne lub chili suszone, kolendra mielona, bazylia

Cebulę, brokuła, marchewkę i imbir posiekać lub pokroić na kawałki. Quinoa gotować przez około 12 minut w wodzie, w proporcji 1:2 z kaszą. W garnku rozgrzać trochę wody, dodać posiekane warzywa i dusić aż zmiękną, następnie zalać bulionem, dodać groszek, pomidora, czosnek i gotować jeszcze chwilę. Doprawić. Na koniec dodać mleczko i gotować jeszcze przez chwilę. Podać z quinoa.

Podwieczorek

  • Migdały – 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia – 2 szt. (180g.)

 

Kolacja

Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami

  • Papryka czerwona – 2 szt. (400g.)
  • Kasza jaglana – 2 łyżki (30g.)
  • Soczewica czerwona – 1 łyżka (15g.)
  • bulion warzywny – 5 g
  • Czosnek – 1 g
  • Cukinia – 100 g
  • Cebula – 80 g
  • Pomidory w puszce – 200 g

Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami

Przyprawy: papryka słodka, czubryca czerwona, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz

Papryki przekroić na pół i oczyścić z gniazd nasiennych. Nie obcinać ogonków, będzie łatwiej je złożyć w całość. Ugotować kaszę w wodzie w proporcj 1:2. Cebulę posiekać i poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej soczewicę. Cukinię pokroić na kawałki, dodać do cebuli i dusić razem przez kilka minut. Nastawić piekarnik na 175 stopni. Do cebuli i cukinii dodać pomidory z puszki (lub pokrojone świeże) oraz rozgnieciony czosnek, zioła i pieprz do smaku. Dusić razem przez kilka minut, następnie dodać kaszę i wymieszać. Pozostawić w garnku na chwilę (zgęstnieje) a następnie nakładać do wydrążonych papryk. Tak przygotowane papryki włożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą, następnie wsunąć do piekarnika. Piec aż papryki się zarumienią.

W ciągu dnia

  • Woda mineralna – 2 litry
  • Orzechy brazylijskie – 1 szt. (4g.) – ze względu na selen
  • Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D

 

Podsumowanie jadłospisu:

 

Wartość kaloryczna 1784 kcal
Białko ogółem 75,6 g
Tłuszcz ogółem 54,3 g
Węglowodany ogółem 290,4 g

 

Comments are closed.
Facebook