fbpx

Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: +48 733 053 928, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

wege-rss

RSS Dieta roślinna, zarządzanie sobą

  • Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie 17 kwietnia 2018
    Nie wiem jak Wy, ja nie lubę skomplikowanych wieloskładnikowych przepisów. Zawsze to jakoś zniechęca mnie do gotowania. No i powiem szczerze, wolę robić inne rzeczy, niż gotować. Raczej tworzę własne przepisy, których później najczęściej nie powtarzam, bo zapominam jak dane danie przyrządziłam... Dzisiaj jednak udało mi się spisać listę składników na burgery, które zrobiłam więc […]
    Iwona Kibil
  • Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą 13 kwietnia 2018
    Jak wszystkie moje przepisy, ten również jest prosty i dość szybki w wykonaniu. Zupę możesz zjeść z makaronem (u mnie kolorowy makaron z Lidla), lub z ryżem. Możesz też po prostu wypić z kubka.Składniki:Soczewica czerwona, nasiona suche - 180 gPomidory w puszce - 800 gPomidor - 600 gWoda - 1 200 mlKoper ogrodowy - 30 gWino […]
    Iwona Kibil
  • Wapń w diecie wegańskiej 3 kwietnia 2018
    Już od dłuższego czasu zbierałam się do napisania postu na temat wapnia. Wcześniej pisałam o wapniu w diecie dzieci (znajdziecie tutaj), teraz czas wziąć się za osoby dorosłe.W tym artykule napiszę o znaczeniu wapnia, jego biodostępności z diety, źródłach w pożywieniu i wpływie na kości.Przede wszystkim chciałabym zacząć od tego, że nie sam wapń jest […]
    Iwona Kibil
  • Dieta wegańska a niedoczynność tarczycy 30 marca 2018
    Ponieważ w internecie jest bardzo dużo informacji (najczęściej nieprawdziwych) na temat diety przy niedoczynności tarczycy, postanowiłam napisać post w tym temacie. Z postu dowiesz się, czym jest niedoczynność tarczycy i jakie mogą być objawy, czy dieta ma znaczenie i czy warto stresować się nadmiarem informacji znalezionych w internecie.Przede wszystkim, ponieważ często słyszę od pacjentów, że […]
    Iwona Kibil
  • Czy potrzebujemy superfood? 17 marca 2018
    Do napisania tego postu zabierałam się przez kilka tygodni. I tak nie jest to długo, bo post o niedoczynności tarczycy aktualizuję już 3 miesiące 😉.W poniższym poście wyrażę swoją opinię na temat superfood, ale oczywiście oprę się również na badaniach naukowych.  Czym w ogóle jest superfod? Superfood określane są jako produkty wyjątkowe, które są bogatsze w składniki […]
    Iwona Kibil
  • ciasteczka owsiano-orzechowe 9 marca 2018
    Te ciasteczka można przygotować na różny sposób. Są idealną przekąską na drogę, dla dziecka do szkoły, czy po prostu deserem po posiłku.W dodatku robi się je bardzo szybko i z prostych składników:Musli vivi - 2 szklanki (mogą być zwykłe płatki owsiane lub orkiszowe)Napój roślinny 2 szklankiMasło orzechowe Primavika - 2 - 4 łyżki lub więcejRodzynki […]
    Iwona Kibil
  • Omlet z mąki z ciecierzycy 9 marca 2018
    Chociaż omlet kojarzy się głównie z jajami, to bez nich może wyjść zaskakująco puszysty i pyszny. W dodatku jest to wysokobiałkowy posiłek! Wystarczy użyć mąki z ciecierzycy i inwencji twórczej. Mój omlecik jest bardzo prosty, jego bazą jest mąka, napój sojowy i przyprawy. Warzyw można użyć dowolnych.Składniki:6 kopiastych łyżek mąki z ciecierzycy (ok 85 g)napój […]
    Iwona Kibil
  • Szybka i rozgrzewająca zupa z chińskiej mieszanki warzyw 9 marca 2018
    Dzisiaj u mnie w domu choroby i gotowanie jest ostatnią rzeczą, na którą mam ochotę. Zrobiłam więc zupę. Zupa jest zaskakująco pyszna i aromatyczna, chociaż bardzo szybka i prosta. Grunt to mieć w domu mieszankę mrożonych warzyw chińskich i mrożoną ugotowaną ciecierzycę. Nie wiem, jak ludzie sobie bez tego radzą 😀 Z czego jest zrobiona? Już […]
    Iwona Kibil
  • Drożdżówki z masłem orzechowym i mango 6 lutego 2018
    Ostatnio chodzą mi po głowie zdrowe croissanty, ale bardzo trudno byłoby takie zrobić. Aby się pocieszyć, postanowiłam więc zrobić zdrowe drożdżówki. Robiłam je na razowej mące orkiszowej, więc są twarde (jak potrzyma się na grzejniku, miękną 😝). Ogólnie nie wyszły aż takie twarde, żeby nie dało się ich zjeść, ale nie są też super miękkie. […]
    Iwona Kibil
  • Burgery z soczewicy i ryżu 27 stycznia 2018
    Składniki:2 szklanki ugotowanej soczewicy czerwonej (musi być przestudzona zaraz po ugotowaniu)2 szklanki ugotowanego ryżu (również przestudzony)2-3 duże pieczarkiPołowa dużej cebuli2 łyżki pestek soczewica podprażonych na patelniPrzyprawy wedle uznania. U mnie: cząber, oregano, kurkuma, czubryca czerwona, majeranekPrzygotowanie:1. Nagrzać piekarnik do 180 C.2. Cebulę posiekać, pieczarki obrać i pokroić na plastry, wrzucić do rondla i dusić w […]
    Iwona Kibil
  • Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie
    by Iwona Kibil on 17 kwietnia 2018 at 17:15

    Nie wiem jak Wy, ja nie lubę skomplikowanych wieloskładnikowych przepisów. Zawsze to jakoś zniechęca mnie do gotowania. No i powiem szczerze, wolę robić inne rzeczy, niż gotować. Raczej tworzę własne przepisy, których później najczęściej nie powtarzam, bo zapominam jak dane danie przyrządziłam... Dzisiaj jednak udało mi się spisać listę składników na burgery, które zrobiłam więc pochwalę się przepisem :)2-składnikowe burgery wegańskieSkładniki na 8 niewielkich burgerów:·         400g ugotowanej fasoli duży jaś·         200 g ugotowanego ryżu·         30 g kopru (może być mrożony)·         Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolnePrzygotowanie:   1)      Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania (nie bać się przypraw!)   2)      Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony.   Burgery można też usmażyć. U mnie były smażone na niewielkiej ilości oliwy. Wiadomo jednak, że im mniej smażenia tym lepiej 😉 […]

  • Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą
    by Iwona Kibil on 13 kwietnia 2018 at 20:54

    Jak wszystkie moje przepisy, ten również jest prosty i dość szybki w wykonaniu. Zupę możesz zjeść z makaronem (u mnie kolorowy makaron z Lidla), lub z ryżem. Możesz też po prostu wypić z kubka.Składniki:Soczewica czerwona, nasiona suche - 180 gPomidory w puszce - 800 gPomidor - 600 gWoda - 1 200 mlKoper ogrodowy - 30 gWino czerwone - 15 gKoncentrat pomidorowy, 30% - 100 gPrzyprawy: oregano, sól, pieprzPrzygotowanie:Do garnka wsypać soczewicę i zalać wodą. Poczekać chwilę, aż zanieczyszczenia wypłyną na wierzch i wylać wodę (można przepłukać normalnie, ja robię w taki sposób). Następnie zalać soczewicę wodą (około 1200 ml) i zagotować z liśćmi i zielem. W tym czasie całe pomidory zalać wrzątkiem i poczekać chwilę, aby skórka sama zaczęła schodzić. Obrać pomidory i dodać do gotującej się soczewicy. Kiedy soczewica się zagotuje, dodać do niej pomidory w puszcze. Doprawić przyprawami, winem i koncentratem. Wyjąć liście, ziele i zmiksować. Gotowe. Na talerzu dodać makaron.Wartość odżywcza podana poniżej jest samej zupy, bez makaronu. Ja swoją zupę zjadłam z makaronem i jogurtem sojowym. Zupę można zabielić tym jogurtem lub np. śmietaną słonecznikową.300 ml zupy (talerz) to:95 kcal6,6 g białka0,8 g tłuszczu18 g węglowodanów613 mg potasu2,5 mg żelaza1 mg cynku […]

  • Wapń w diecie wegańskiej
    by Iwona Kibil on 3 kwietnia 2018 at 13:39

    Już od dłuższego czasu zbierałam się do napisania postu na temat wapnia. Wcześniej pisałam o wapniu w diecie dzieci (znajdziecie tutaj), teraz czas wziąć się za osoby dorosłe.W tym artykule napiszę o znaczeniu wapnia, jego biodostępności z diety, źródłach w pożywieniu i wpływie na kości.Przede wszystkim chciałabym zacząć od tego, że nie sam wapń jest ważny dla zdrowia kości. Jest więcej składników, ale i czynników, które mają tutaj znaczenie, dlatego nie można upraszczać tego i sprowadzać jedynie do wapnia.Czynniki dietetyczne, które mają wpływ na stan kości, to m.in.: ·    Witamina D·     Wapń·     Potas·     Magnez·     Fosfor·     Witamina C·     Witamina B12·     Białko·     Nadmiar: kofeiny, kwasu fosforowego (znajduje się m.in. w coli), alkoholu, soli i sodu ogółemCzynniki niedietetyczne, które mają znaczenie to m.in.:·    Aktywność fizyczna·    Gospodarka hormonalna·    Geny·    Choroby·    pH żołądkaRegulacja poziomu wapnia w organizmieStężenie wapnia w organizmie zależy od jego spożycia, wchłaniania w przewodzie pokarmowym, wydalania z moczem i oczywiście uwalniania z tkanki kostnej. Jest też regulacja hormonalna poziomu wapnia i zależna jest od trzech hormonów – parathormonu (PTH), witaminy D i kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale też i fosforu) z jelit oraz resorpcję zwrotną w nerkach. PTH uwalnia wapń z kości (kiedy jego stężenie w surowicy jest obniżone), kalcytonina wyrównuje stężenie wapnia w surowicy, kiedy to jest zbyt wysokie (dokładniej hamuje działanie witaminy D i PTH).Witaminę D należy suplementować, gdyż w diecie nie ma jej dobrych źródeł. Więcej o suplementacji przeczytasz w tym miejscu.Fosfor w diecie roślinnej znajduje się on głównie w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach i w wielu niezdrowych produktach, np. w napojach gazowanych. Fosfor podobnie jak wapń jest składnikiem niezbędnym do budowy kości, ale spożywany w nadmiarze może blokować przyswajanie wapnia, dlatego stosunek wapnia do fosforu nie powinien przekraczać 1 (tyle samo fosforu co wapnia w diecie). Jest to bardzo trudno zrobić, kiedy brakuje w diecie produktów bogatych w wapń i dużo jest produktów bogatych w fosfor (np. kasza jaglana ugotowana na domowym mleku owsianym to fosfor z fosforem, wapnia brak). Wapń i fosfor konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim. Zbyt duże spożycie fosforanów powoduje wzrost stężenia PTH we krwi, który z kolei obniża jego stężenie i nasila resorpcję wapnia z kości, aby zachować homeostazę (jak już wcześniej wspomniałam, przy niskim stężeniu wapnia, wzrasta poziom PTH, ale mechanizm ten jest bardziej złożony) (1,2).W diecie roślinnej korzystnym czynnikiem na pewno będzie wyższe spożycie potasu (warzywa i owoce to bogactwo tego składnika!), gdyż działa alkalizująco i odpowiada on za zmniejszanie wydalania wapnia z moczem. Ponadto witaminy K i C. Ta pierwsza występuje w zielonych warzywach (w formie K1), może być również produkowana w jelicie (witamina K2). Ostatnio dużo się słyszy, że dla zdrowia kości konieczna jest suplementacja witaminą K2MK7, jednak na razie nie ma wystarczającej liczby badań, aby to potwierdzić i nie ma co do tego oficjalnych zaleceń. Ja polecam suplementację tą witaminą jedynie osobom, które mają do tego wskazanie zdrowotne lub przyjmują wysokie dawki witaminy D3. Witamina C natomiast występuje w warzywach i owocach (jak potas), nie ma potrzeby suplementacji nią, bo zdrowa dieta wegańska zawiera jej bardzo dużo. Witamina C odpowiada również za syntezę kolagenu (3).Ważne jest również spożycie białka. Zbyt wysokie może prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z moczem, zbyt niskie spożycie białka natomiast obniża wydajność syntezy kolagenu, co osłabia przyrost masy kostnej (1,3,4).W badaniu wśród wegetarian (Adwentystów Dnia Siódmego) udowodniono, że spożycie nasion strączkowych przynajmniej 1 raz dziennie zmniejsza ryzyko złamania biodra o 64% w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż 1 raz w tygodniu. Spożycie innych produktów białkowych (ale mniej zdrowych, bo zamienników mięsa, tj. parówki, kotlety, burgery itp.)  przynajmniej raz dziennie też zredukowało ryzyko złamań biodra (o 49%) w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż raz na tydzień (5).Zastanawiasz się zapewne, dlaczego jednym ze składników wymienionych przeze mnie powyżej jest witamina B12? A to dlatego, że jej niedobór prowadzi do podwyższenia stężenia homocysteiny w surowicy (więcej o tym przeczytasz w tym miejscu). I właśnie podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niższą gęstością kości (6,7).Jak zbadać zawartość wapnia w organizmie? Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, to lepiej tam go szukać (8). Można zatem zrobić sobie badanie DEXA gęstości kości. W surowicy wapń zazwyczaj wyjdzie w normie. Jeżeli wynik będzie nieprawidłowy, może to wskazywać na schorzenia tarczycy, przytarczyc, zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemię (niski poziom albumin) czy ostre zapalenie trzustki. Oznaczanie wapnia w surowicy ma zatem sens w przypadku podejrzenia różnych chorób.Jakie są normy na spożycie wapnia?Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg (9). Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno być jakieś skomplikowane (przynajmniej tak mi się wydaje ;)Nie trzeba spożywać jakiś super dużych ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy (1000 mg) lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Każda wodazawiera wapń, te wysoko zmineralizowane zawierają go najwięcej, ale na spokojnie można pić wodę filtrowaną i też będzie jego źródłem. Kiedy spożycie wapnia jest zbyt wysokie (np. z suplementów), wchłania się go mniej, jeżeli niskie, wchłania się więcej (2). Ile wapnia spożywają weganie i czy są bardziej narażeni na złamania kości?W badaniu EPIC-Oxford z 2007 roku wykazano, że weganie są o 30% bardziej narażeni na złamania kości w porównaniu do osób jedzących mięso (10,11). Niestety, faktycznie w tej grupie było dość niskie spożycie wapnia (aż 76,1% wegan spożywało tego składnika poniżej 700 mg na dzień). Kiedy jednak wyniki skorygowano pod względem samego spożycia wapnia i wykluczono inne czynniki (jak np. czynniki hormonalne, palenie papierosów itp.), okazało się, że weganie, którzy spożywali minimum 525 mg wapnia na dzień, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości (10,11). Lepiej wypadły wyniki tego samego badania, ale pokazane w 2016 roku. Weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia, kobiety spożywały średnio 839 mg a mężczyźni 862 mg dziennie (12).Do takiego wzrostu spożycia przyczyniły się produkty wzbogacane w wapń, dokładniej chodzi mi o wszelkie zamienniki nabiału (jogurty, sery, napoje itp.). Na naszym polskim rynku mamy dostępne tofu wzbogacane w wapń oraz napoje różnego rodzaju (tzw. „mleka roślinne”). W innych krajach europejskich (np. w UK, Irlandii, Belgii, Francji, Słowenii) mają o wiele więcej produktów.Moje osobiste zdanie na temat roślinnych zamienników nabiału jest takie, że są super rozwiązaniem podczas bilansowania diety. Łatwe w użyciu, smaczne i często dostarczają wartości odżywczej (ale nie zawsze!). Szczególnie pomocne są w bilansowaniu diety dzieciaków. Problemem jest cena i to, że wiele jogurtów roślinnych nie jest wartościowych pod kątem składników odżywczych (np. słodkie jogurty czy serki). Mam nadzieję, że wkrótce to się zmieni.Czasem gdzieś przeczytam (zazwyczaj w moich grupach na FB), że ktoś nie poleca takich produktów i lepiej jest kupować te niewzbogacane lub mleczka kokosowe, które mają dużo kokosu bo te są najzdrowsze. Nie jest to prawdą i nie zgodzę się z tym nigdy. Po pierwsze, napoje niewzbogacane nie dostarczają wapnia, więc trzeba się zastanowić, komu można je wprowadzić do diety. Na pewno nie małym dzieciom wegańskim, które wapnia potrzebują dość sporo (700 mg) a gęstość kości zwiększa się przez okres dzieciństwa aż do 30 roku życia, dalej się zmniejsza (2).  Po drugie, jeżeli nie będzie takich napojów, to w jaki sposób dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia? Z suplementów? Zaraz przekonasz się, że migdały i sezam, choć są dobrym źródłem tego składnika, nie mają super biodostępności.  Po trzecie, mleczka kokosowe o dużej wartości kokosu to wciąż tylko tłuszcz nasycony i tyle. Nie ma tam nic więcej, więc dlaczego uchodzą za takie zdrowe? Dlatego, że nie mają dodatków? Według mnie bez sensu. Zastanawiam się także, czemu ludzie kupują napoje roślinne, które w składzie mają wodę i kilka procent eko ryżu i płacą za to około 10 zł… Ja wolę kupić taki napój z dodatkiem wapnia.    Jeżeli zastanawiasz się, jak przedstawia się sprawa gęstości kości u wegetarian to nie najlepiej... Co prawda, w niektórych badaniach nie wykazano różnic pomiędzy wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, jednak większość badań wskazuje na niższą gęstość kości u wegetarian (13)(14). Ogólnie, w metaanalizie podsumowującej 9 badań z udziałem wegetarian, wegan i mięsożerców, wykazano że dieta wegetariańska związana jest z o 4 % niższą gęstością kości  w porównaniu do mięsożerców, dieta wegańska natomiast o 6% (15). Spożycie wapnia miało tu spore znaczenie, bo wegetarianie którzy spożywali ten składnik w zalecanych ilościach, nie mieli większego ryzyka złamań kości (16).Więc skąd brać wapń?W roślinach znajdziemy sporo wapnia. Produkty, które są powszechnie uznane za jego źródło to zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te faktycznie mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany. Np. szpinak, chociaż zawiera wapń, ma tak dużo kwasu szczawiowego, że nie można uznać go za źródło wapnia (16,17).Poniżej znajdziesz podział produktów roślinnych pod kątem biodostępnoci (te, które mają najwyższą biodostępność, mają jednocześnie najniższy stosunek wapnia do kwasu szczawiowego). Biodostępność wapnia z różnych produktów roślinnych (na podstawie [57–59]). Biodostępność 40-50% Biodostępność 30% Biodostępność 15-20% kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń migdały, fasola, tahini, sezam, mak, słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame pomarańcze, figi, Ogólnie, biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik, jest podobna jak biodostępność tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Z sezamu i innych nasion jest mniejsza (18). Jeżeli więc ktoś chce skupić się tylko na roślinach jako źródle wapnia (bez zamienników nabiału), powinien wziąć pod uwagę takie rzeczy:· Kiedy robimy mleko migdałowe czy sezamowe, to wapń przechodzi do wody (ale nie wiadomo dokładnie ile), trzeba by więc przeliczyć, ile w ogóle będzie wapnia w wyprodukowanym mleku·    Sezam i mak trzeba zmielić, żeby składniki były biodostępnie·  Nasiona mają więcej kalorii ze względu na tłuszcz, mogą przyczynić się do nadmiaru kalorii w diecie osób, które próbują schudnąć·   Nasiona maku i sezamu mają więcej kwasów omega-6, dlatego trzeba pamiętać o równoważeniu ich kwasami omega-3 (więcej w tym poście)Każdego dnia w diecie powinny znaleść się zielone warzywa bogate w wapń (minimum jedna porcja)Każdego dnia w diecie muszą byc nasiona strączkowe (wapń jest w fasoli i ciecierzycy), tofu lub hummus (domowy)Należy pić minimum 2 litry wody na dzieńOsobiście uważam, że napoje roślinne można dodać do diety pod różną postacią: koktajlu, kakao, dodatku do owsianki czy budyniu i już mamy około 300 mg wapnia z 1000 mg normy. Sama najczęściej piję w koktajlu lub jako kakao, chociaż nie mam tego w diecie każdego dnia. Jeżeli nie mam takich produktów w jadłospisie, uważam żeby były w nim zielone warzywa, orzechy, fasola i np. suszone owoce.Oczywiście, jeżeli ktoś chce produkować domowe mleczka roślinne, może też kupić wapń w proszku (taki, jaki jest dodawany do sklepowych napojów, węglan wapnia) i dodawać go do gotowego produktu. Pytanie, czy to nie będzie dla kogoś uciążliwe? Mi by się nie chciało. Czyli podsumowując, jeżeli nie używamy napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika z nieprzetworzonych produktów. Jest to do zrobienia, jednak trzeba pamiętać, żeby używać produktów będących źródłem wapnia i jak najmniej produktów przetworzonych.Bibliografia1.        Białokoz-Kalinowska I, Konstantynowicz J, Abramowicz P, Piotrowska-jastrzębska J. Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje Dietary prevention of osteoporosis – recommendations and controversies. Pediatr Med. 2013;9(4):350–6. 2.        Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol Otyłość i Zaburzenia Przemiany Mater. 2009;(0 22):245–53. 3.        Bujko J. Podstawy dietetyki. Wydanie II. Warszawa: SGGW; 2008. 4.        Banach D. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy Plant-based diet and risk for osteoporosis. :99–105. 5.        Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr [Internet]. 2014;17(10):2333–43. Available from: http://journals.cambridge.org/abstract_S13689800130026936.        Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hübner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians - the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381–7. 7.        Krivošíková Z, Krajčovičová-Kudláčková M, Spustová V, Štefíková K, Valachovičová M, Blažíček P, Němcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49(3):147–53. 8.        Murray, Robert K, Granner Daryl K RVW. Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL; 2016. 9.        Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf10.      Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007;61(12):1400–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/sj.ejcn.160265911.      Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S002966511500433412.      Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res [Internet]. 2016;36(5):464–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.01613.      Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Le TA, Nguyen T V. Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087–93. 14.      Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1998 [cited 2017 Jun 21];52(1):60–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/948153415.      Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Bone. 2009;44:S78. 16.      Plawecki L WC. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am Soc Clin Nutr. 1994;59:1238S–41S. 17.      Oxalate Table of Foods harvard [Internet]. Available from: https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files18.      Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow ’ s Milk in Young Women 1 , 2. 2005;(May):2379–82. […]

  • Dieta wegańska a niedoczynność tarczycy
    by Iwona Kibil on 30 marca 2018 at 08:10

    Ponieważ w internecie jest bardzo dużo informacji (najczęściej nieprawdziwych) na temat diety przy niedoczynności tarczycy, postanowiłam napisać post w tym temacie. Z postu dowiesz się, czym jest niedoczynność tarczycy i jakie mogą być objawy, czy dieta ma znaczenie i czy warto stresować się nadmiarem informacji znalezionych w internecie.Przede wszystkim, ponieważ często słyszę od pacjentów, że weganie są bardziej narażeni na niedoczynność tarczycy, niż osoby na diecie tradycyjnej, chciałabym temu zaprzeczyć. Według badań na Adwentystach Dnia Siódmego, weganie mają nawet niższe ryzyko niedoczynności tarczycy w porównaniu do nie wegan [10], [9]. Jednak, wszystko zależy od wielu czynników, więc nie chcę upraszczać.Zdrowie tarczycy jest bardzo ważne. Od pracy tego narządu (a dokładniej od prawidłowego stężenia wydzielanych hormonów) zależy m.in. gospodarka wapniowo-fosforanowa, rozwój i dojrzewanie układu kostnego, metabolizm makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), utrzymanie ciepła organizmu, tętno, cykl miesiączkowy i wiele innych funkcji w naszym organizmie [1].Niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym wydzielanie hormonów tarczycy jest niedostateczne i następuje ich niedobór. Są różne powody choroby (m.in. niedobór jodu, zaburzenia w pracy przysadki mózgowej, wpływ zażywanych leków, nadmiar substancji wolotwórczych w pożywieniu, defekty w syntezie T4 i T3, leki i procesy zapalne. Najczęstszym powodem tej choroby jest jednak zapalenie tarczycy czyli choroba Hashimoto. Choroba Hashimoto znana jako autoimmunologiczne zapalenie tarczycy długo może być niezauważalna, jednak proces zapalny w organizmie się toczy i prawda wychodzi dopiero po miesiącach a nawet latach [1]. Nie jest poznana dokładna przyczyna tej choroby,  wiemy jednak że podłoże może być wieloczynnikowe co oznacza, że dieta i styl życia ma w tym przypadku również duże znaczenie.Ponieważ, jak wcześniej wspomniałam, tarczyca pełni wiele funkcji w organizmie, zaburzenia w jej pracy mogą mieć wpływ na różne narządy i w przypadku jej niewydolności może dojść do różnych objawów z tym związanych, m.in.[2]: ogólne spowolnienie organizmu (w tym metabolizmu), odczuwanie zmęczenia, problemy z koncentracją, stany depresyjne, przygnębienie, szybsze marznięcie, lub ogólnie mniejsza tolerancja zimna, obrzęki, suchość skóry, wypadanie włosów, zaparcia i wzdęciaJak widzisz, przy niedoczynności tarczycy, objawy mogą pojawiać się ze strony różnych układów. Jest to związane z wielokierunkowością działania hormonów tarczycy. Czynność tego narządu kontrolowana jest przez hormon tyreotropowy (TSH). Podwyższenie stężenia TSH będzie odpowiadało za obniżenie się metabolizmu a przez to nabieranie dodatkowych kilogramów  [3]. Dodatkowo, osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy są bardziej podatne na inne schorzenia metaboliczne, dlatego warto kontrolować również poziom glukozy i insuliny we krwi oraz lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy) [4]. O insulinooporności będzie inny post, jednak wspomnę w tym miejscu tylko że hormony tarczycy mają wpływ na napływ glukozy do wątroby (poprzez transportery GLUT 2), powoduje to wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych i wątrobowej glukoneogenezy (proces przekształcania się związków niskowęglowodanowych w glukozę) [5][6].Jak wykryć niedoczynność tarczycy (lub inne choroby tarczycy)?Przede wszystkim, należy udać się do endokrynologa, który zleci odpowiednie badania, m.in.: USG tarczycy (zmiany zapalne w tarczycy widać podczas wykonywania tego badania) oznaczenie przeciwciał przeciwtarczycowych przeciwko antygenom tarczycy (antyTPO, antyTG, receptor dla TSH TSHR) oznaczenie TSH, ft3, ft4 w surowicy badanie przedmiotowe tarczycyU osób z chorobą Hashimoto najczęściej obserwuje się podwyższenie przeciwciał przeciwko tarczycowej peroksydazie jodującej (TPO) i tyreoglobulinie (TG). TPO czyli tyreoperoksydaza jest podstawowym enzymem biorącym udział w syntezie hormonów tarczycy. Obecność przeciwciał (antyTPO) może być wczesnym wskaźnikiem niedoczynności tarczycy, jednak przeważnie oznaczenie tych przeciwciał wiąże się raczej z nieprawidłowościami w układzie immunologicznym i nie musi występować jedynie przy chorobie Hashimoto. Przypuszcza się, że obecność przeciwciał zwiększa predyspozycje organizmu do występowania chorób na tle autoimmunologicznym (nie tylko związanych z tarczycą ale również bielactwa, chorób reumatycznych, alergii, astmy, łuszczycy i innych chorób z autoagresji) i celiakii. Nie wiadomo jednak, czy najpierw wzrastają przeciwciała i stanowią czynnik ryzyka rozwoju choroby autoimmunologicznej, czy odwrotnie - choroba powoduje wzrost przeciwciał. Wiemy natomiast, że podwyższone antyTPO występuje u chorych na choroby zapalne i ma to związek z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego.Jeżeli ktoś ma podwyższone stężenie przeciwciał, nie znaczy że na pewno będzie miał niedoczynność tarczycy w przyszłości. Warto porozmawiać na ten temat z lekarzem endokrynologiem [7].Co z dietą?Przede wszystkim zacznę od tego, że po internecie krąży wiele legend dotyczących choroby Hashmoto i niedoczynności tarczycy. W rzeczywistości wiele z nich nie jest potwierdzonych naukowo (np. że trzeba wyeliminować gluten z diety, czy strączki, że trzeba wprowadzić wywar z kości i tłuszcz kokosowy). Możecie znaleźć całe protokoły i skomplikowane porady, w jaki sposób zredukować miano przeciwciał antyTPO (które tak naprawdę nie musi wcale być związane tylko z problemem z tarczycą) oraz przede wszystkim, jak skomplikować sobie życie i przysporzyć jeszcze więcej stresu... Pytanie, czy te wszystkie ograniczenia mają jakikolwiek sens? Najważniejsze w tym wszystkim to: dieta – nie skomplikowana, a dobrze zbilansowana (szczególnie pod kątem składników omówionych poniżej)aktywność fizyczna – jest tak samo ważna jak dieta,relaks – bez tego ciężko o dobre zdrowie, naprawdę.Oczywiście jest kilka składników w diecie, na które należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku niedoczynności tarczycy. Są to: jod, cynk, żelazo, witamina D, kwasy omega-3 i selen. Są jeszcze składniki z diety, które mogą w pewien sposób zaburzać konwersję hormonów tarczycy (goitrogeny, izoflawony), o nich będzie dalej.Nie znaczy to, że trzeba się skupiać tylko na składnikach wymienionych przeze mnie powyżej, ale warto zwrócić uwagę, czy na pewno znajdują się w diecie w odpowiedniej ilości.JodJod jest składnikiem niezbędnym do pracy tarczycy i produkcji jej hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Najwięcej jodu zawierają ryby morskie, owoce morza, algi i wszelkie rośliny rosnące na terenach przy morzach. Produkty rosnące z dala od morza odznaczają się niewielką ilością tego składnika [2]. Zapotrzebowanie na jod dla dorosłej zdrowej osoby to 150 mcg jodu na dzień, kobiety w ciąży 220 mcg i karmiącej 290 mcg [4]. Kiedy jodu w diecie jest zbyt mało (poniżej 100 µg na dzień), uruchamiają się rezerwy zgromadzone w organizmie i po jakimś czasie może przerodzić się to w niedoczynność tarczycy (poziom TSH zaczyna wzrastać) [2]. Źródła jodu w diecie wegańskiej i wegetariańskiej Głównym produktem dostarczającym tego składnika jest sól kuchenna jodowana. W jednej łyżeczce tej soli powinno znaleźć się ok 150 µg jodu, czyli dzienne dawka dla osoby dorosłej. Jeżeli ktoś używa soli himalajskiej niejodowanej, to ma ona dużo mniej jodu.Weganie, którzy przechodzą na zdrową i niskoprzetworzoną dietę a unikają przy tym soli, mogą mieć niedobór jodu [8], [9].Innym źródłem jodu mogą być wodorosty oraz woda jodowana. Najwięcej jodu znajdziemy w wakame, kelpie i kombu, ale zawartość jodu w algach niestety jest zmienna, może zależeć od sezonu roku, głębokości na której rosły, czy temperatury wody.Jod zawarty jest też w suplementach diety (np. kelpie). Jeżeli ktoś nie soli, nie je wodorostów i nie pije wody jodowanej, być może wymaga suplementacji. Trzeba omówić ją z lekarzem lub dietetykiem. Osoby chorujące na chorobę Hashimoto czy nadczynność tarczycy nie powinny  suplementować jodu bez konsultacji z endokrynologiem prowadzącym, gdyż nadmiar tego składnika bardziej im zaszkodzi, niż pomoże.Kwasy omega-3Kwasy omega-3 są istotnym składnikiem w diecie osób chorych na niedoczynność tarczycy. Przede wszystkim w przypadku zapalenia tarczycy ponieważ mają właściwości obniżające stan zapalny. Stanowczo więc odradzam diety o bardzo małej zawartości tłuszczu ogółem i dietę, w której kwasów omega-3 brakuje. W przypadku kiedy ich brakuje w diecie (a także w organizmie), ich miejsce muszą zająć inne tłuszcze – omega -6 czy nasycone. Przeczytaj post na temat kwasów omega-3, żeby dowiedzieć się więcej w tym temacie [11].Cynk  Cynk jest składnikiem białek receptorowych trijodotyroniny, więc w przypadku niedoboru, obserwuje się niższe stężenie tego hormonu [11]. Ponadto cynk jest istotnym składnikiem wzmacniającym odporność organizmu i kiedy jego stężenie w organizmie jest niskie, rośnie miano przeciwciał przeciwtarczycowych. W diecie roślinnej głównym źródłem cynku są nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i grzyby. O tym składniki napiszę jeszcze wkrótce.ŻelazoŻelazo wchodzi w skład enzymu TPO, który jak już wiesz bierze udział w syntezie hormonów tarczycy. Kiedy następuje niedobór żelaza, konwersja hormonów T4 do T3 jest mało wydajna i poziom TSH może wzrastać. Na pewno należy na ten składnik zwrócić większą uwagę. Przeczytasz o nim więcej w tym miejscu [11]. SelenSelen  odgrywa bardzo ważną role w pracy tarczycy. 5’-dejodynaza jodotyroniny, czyli enzym w który selen jest wbudowany, pełni rolę w metabolizmie hormonów tarczycy (konwersji T4 do T3). Selen znajduje się również w centrum aktywnym peroksydazy glutationowej (GSH-PX) – silnego antyoksydanta, który chroni DNA i kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru (H2O2) i innych nadtlenków organicznych wytwarzanych w organizmie podczas różnych reakcji (peroksydaza glutationowa chroni też tarczycę przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru). Niedobór selenu prowadzi do zmniejszenia aktywności peroksydazy glutationowej i jednocześnie powoduje obniżenie efektywności konwersji T4 do T3. Przypuszcza się że niedobór tego pierwiastka przyczynia się do progresji rozwoju choroby Hashimoto. Jeżeli jest długotrwały, może obniżyć przyswajalność jodu i prowadzić do niedoczynności tarczycy [11], [13]–[16].  O selenie przeczytasz w innym poście.Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 70 µg/dobę dla osób powyżej 15 lat [17].Polecam ciekawy artykuł na blogu prowadzonym przez endokrynologa.Witamina DWykazano, że obniżone stężenie witaminy D w surowicy (poniżej 10ng/ml) jest związane z rozwojem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym choroby Hashimoto dlatego jest ona kolejnym składnikiem, na który należy zwrócić uwagę [11].Jak wspomniałam wcześniej, są składniki które mogą zaburzać przyswajanie jodu. Jednak, czy naprawdę mogą nam tak bardzo zaszkodzić, jak podają internety?GoitrogenyZwiązki te (a szczególnie ich metabolity) spożywane w dużych ilościach mogą spowodować zaburzenia w syntezie hormonów tarczycy (powodują zaburzenia pracy TPO). Goitrogeny nazywa się substancjami wolotwórczymi, gdyż ich nadmiar powoduje upośledzenie w przyswajaniu jodu i przerost tarczycy, zwany „wolem tarczycowym”.Występują one w roślinach krzyżowych (kapuście, brokułach, kapuście bok-choi, kalafiorze, brukselce) i rzepie, kalarepie, kapuście pekińskiej, rzepaku, rzodkiewce, rukoli, gorczycy, chrzanie czy manioku. Wszystkie rośliny zawierające glukozynolany posiadają również enzym mirozynaza, który występuje w ich ścianach komórkowych. Kiedy warzywa są posiekane, enzym łączy się z glukozylanami i powstają izotiocyjaniany. Te mają działanie zaburzające pracę TPO, ale jednocześnie udokumentowane korzystne właściwości na zdrowie, m.in. właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i  przeciwnowotworowe [18]–[21]. Szczególnie, jeżeli podaż jodu jest odpowiednia  [18]–[21].Przede wszystkim, jak już wiesz, produkty te zawierają goitrogeny. Nie znaczy to jednak, że trzeba je eliminować z diety nawet kiedy cierpisz na niedoczynność tarczycy. Rośliny krzyżowe są bogatym źródłem bardzo cennych przeciwutleniaczy i w dodatku są niskokaloryczne (to ważne dla osób zmagających się z nadwagą). Jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy (szczególnie z niedoboru jodu), możesz jedynie uważać, żeby nie jeść warzyw krzyżowych zbyt dużo (w szczególności na surowo). Jeżeli nie posiekasz warzyw przed obróbką termiczną, podczas gotowania mirozynaza zostaje już inaktywowana, jak to enzym (powyżej 90C traci swoje właściwości). Same glukozynolany w dużej mierze ulegają destrukcji podczas gotowania bez przykrycia (ulatniają się z parą wodną), więc tak naprawdę warzywa krzyżowe mogą Ci szkodzić, jeżeli jesz ich zbyt dużo i w szczególności na surowo. Nie jedz więc 1 brokułu na dzień, ale szklanka jest już jak najbardziej ok [1]. W przypadku niedoczynności tarczycy spowodowanej niedoborem jodu, pamiętaj, że im mniejsze jest spożycie jodu, tym silniejsze będzie antyodżywcze działanie glukozynolanówIle kapusty to za dużo kapusty?  Jedyny podejrzany przypadek, jaki znalazłam to przypadek 88-letniej chińskiej kobiety, u której rozwinęła się ciężka niedoczynność tarczycy po spożyciu 1-1,5 kg surowego bok choy codziennie przez kilka miesięcy. Kobieta została przywieziona do szpitala przez rodzinę. Poziom TSH wskazywał na 74,4 mIU (przy czym 4 miesiące wcześniej wynosił 0,65 mIU i nie miała żadnych problemów z tarczycą), wolna tyroksyna była niewykrywalna w teście.  Kobieta jadła tyle surowej kapusty, gdyż wierzyła, że pomoże jej to w kontroli cukrzycy… [22].Soja i izofawony sojoweKolejnym składnikiem ograniczającym przyswajanie jodu są izoflawony spożywane z soi oraz w mniejszym stopniu z innych nasion roślin strączkowych. Składniki te również blokują aktywność enzymu TPO [1], [10].Jednak jak już wiesz, samo spożycie izoflawonów nie jest jedynym czynnikiem zaburzającym pracę tego enzymu i muszą być z nim skorelowane inne przyczyny, które zależą od wielu czynników, w tym zbyt małego spożycia jodu (przy dużym spożyciu izoflawonów), problemy jelitowe (np. upośledzone wchłanianie składników odżywczych), problemy związane z metabolizmem wątrobowym, nieprawidłowe działanie układu odpornościowego itp.W badaniu randomizowanym przeprowadzonym wśród 60 osób z subkliniczną postancią niedoczynnośćci tarczycy (TSH podwyższone, ale hormony tarczycy pozostają w normie), jedynie u 6 kobiet rozwinęła się jawna niedoczynność tarczycy po zwiększeniu spożycia izoflawonów  z 2 na 16 mg na dzień [11].Dodatkowo, osoby badane spożywały koncentrat białka sojowego a nie tradycyjne produkty, jak napój, tofu, tempeh czy edamame.W innych badaniach z osobami zdrowymi (bez subklinicznej niedoczynności), nie wykazano negatywnych efektów po spożyciu soi [1], [22]. Wniosek jest taki, że osoby zdrowe nie muszą się martwić, ale osoby z subkliniczną lub jawną niedoczynnością tarczycy powinny kontrolować poziom TSH w przypadku regularnego spożycia soi. Nie muszą z niej rezygnować.GlutenNa dzień dzisiejszy nie ma wystarczająco dużo dowodów, aby sądzić że dieta bezglutenowa jest optymalna dla osób cierpiących na chorobę Hashimoto [23]. Na pewno warto zbadać, czy osoba chorująca na tę chorobę nie ma przy okazji celiakii, ponieważ choroby autoimmunologiczne lubią występować wspólnie. Co oznaczyć? Oznaczamy przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej w klasie IgA (łącznie z badaniem całkowitego stężenia IgA), przeciwciała przeciwendomyzjalne (EMA) i przeciwciała przeciw deaminowanym peptydom gliadyny (anty-DPG). Trzeba pamiętać również, że jeżeli ktoś jest wcześniej na diecie bezglutenowej, to wynik badania nie będzie miarodajny.LektynyLektyny występują głównie w nasionach strączkowych, ale również w mniejszych ilościach owocach (np. bananach, cytrynie, melonie, śliwkach, truskawkach, jabłku, grejpfrucie itp.), warzywach (np. cebuli, porze, czosnku, pomidorach, ziemniakach) oraz przetworach zbożowych i naprawdę stanowią naturalny element diety człowieka [24]–[26]. Co prawda, mogą mieć zdolność do uszkodzeń komórek przewodu pokarmowego (zaburzeń w rozwoju flory bakteryjnej jelit, uszkodzeń kosmków jelitowych) oraz mogą stymulować układ immunologiczny [24] [27], ale trzeba by jeść nasiona strączkowe na surowo (nie polecam!). W literaturze opisywano przypadki zatruć lektynami, w badaniach na szczurach zatrucia prowadziły nawet do śmierci [24], [28], [29], jednak było to związane ze spożywanie niedogotowanej fasoli czerwonej, która zawiera najsilniejszy rodzaj lektyn. W rzeczywistości większość z lektyn jest inaktywowana podczas obróbki kulinarnej, więc ugotowane nasiona strączkowe są bezpieczne [24], [29], [30]. PodsumowanieW przypadku chorób tarczycy dieta jest bardzo ważna ale należy pamiętać przy tym, żeby była jak najbardziej indywidualna. To, co pomaga jednej osobie wcale nie musi pomóc kolejnej.Dieta powinna być urozmaicona, zawierać produkty które są źródłem białka, żelaza, cynku i selenu. Dodatkowo niezbędna jest suplementacja witaminą D i B12. Doradzałabym dodatek kwasów omega-3.Jeżeli ktoś ma nietolerancję glutenu lub celiakię, należy wykluczyć produkty glutenowe z diety. Skupić się na dobrych tłuszczach: orzechy, nasiona, awokado, oliwa. Unikać tłuszczów nasyconych i nadmiaru omega-6. Wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym lub łączyć je z tymi, które mają trochę wyższy. Dodatkowo nie polecam żadnych głodówek, gdyż w stanie głodu konwersja T3 z T4 jest osłabiona i ciężko jest dostarczyć z pożywienia odpowiednią ilość ważnych składników.Bibliografia[1]      S. Tonstad, E. Nathan, K. Oda, and G. Fraser, “Vegan diets and hypothyroidism.,” Nutrients, vol. 5, no. 11, pp. 4642–52, Nov. 2013.[2]      A. M. Leung, A. LaMar, X. He, L. E. Braverman, and E. N. Pearce, “Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 96, no. 8, pp. 1303–1307, 2011.[3]      A. Bossowski and E. Otto-Buczkowska, “Schorzenia tarczycy o podłożu,” in Pediatria - co nowego?, II popr. i., Wrocław: Cornetis, 2011.[4]      K. Szwajkosz, A. Wawryniuk, K. Sawicka, and R. Łuczyk, “Niedoczynność tarczycy jako skutek przewlekłego autoimmunologicznego zapalenia gruczołu tarczowego Hypothyroidism being caused by chronic autoimmune inflammation of the thyroid gland,” J. Educ. Heal. Sport, vol. 7, no. 5, pp. 41–54, 2017.[5]      K. Krekora-Wollny, “Niedoczynność tarczycy a otyłość,” Forum Zaburzeń Metab., vol. 1, no. 41, pp. 63–65, 2010.[6]      J. Kuliczkowska-Płaksej, M. Tupikowska, K. Zatońska, and G. Bednarek-Tupikowska, “Subkliniczna dysfunkcja tarczycy – czy i kiedy leczyć ? Progresja do HYPO,” Fam. Med. Prim. Care Rev., vol. 15, no. 1, pp. 27–33, 2013.[7]      R. V. W. Murray, Robert K, Granner Daryl K, Biochemia harpera ilustrowana, Wydanie IV. Warszawa: PZWL, 2016.[8]      J. Sowiński et al., “Recommendations of the Polish Society of Endocrinology and Polish Diabetes Association for the management of thyroid dysfunction in type 1 and type 2 diabetes.,” Endokrynol. Pol., vol. 64, no. 1, pp. 73–7, 2013.[9]      Jacek Belkowski, “http://www.endokrynologia.net.” .[10]    M. Krajcovicova-Kudlackova, K. Bučková, I. Klimeš, and E. Šeboková, “Iodine deficiency in vegetarians and vegans,” Ann. Nutr. Metab., vol. 47, no. 5, pp. 183–185, 2003.[11]    E. Zakrzewska, M. Zegan, E. Michota-katulska, Z. Dietetyczne, and W. N. Ś. Ci, “Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto,” Bromat.Chem.Toksykol., vol. 2, pp. 117–127, 2015.[12]    W. F. Ganong, Fizjologia. Warszawa: PZWL, 2007.[13]    K. Pawlas, “Stężenie selenu we krwi w różnych populacjach osób zdrowych i chorych – przegląd piśmiennictwa z lat 2005 – 2010,” Med. Środowiskowa - Environ. Med., vol. 14, no. 1, pp. 93–104, 2011.[14]    M. Stuss, M. Michalska-Kasiczak, and E. Sewerynek, “The role of selenium in thyroid gland pathophysiology,” Endokrynol. Pol., vol. 68, no. 4, pp. 440–454, 2017.[15]    S. J. Fairweather-Tait et al., “Selenium in Human Health and Disease,” Antioxid. Redox Signal., vol. 14, no. 7, pp. 1337–1383, 2011.[16]    EFSA, “Dietary Reference Values for nutrients - summary report,” 2017.[17]    H. Zhao, Y. Tian, Z. Liu, X. Li, M. Feng, and T. Huang, “Correlation Between Iodine Intake and Thyroid Disorders: A Cross-Sectional Study from the South of China,” Biol. Trace Elem. Res., vol. 162, no. 1–3, pp. 87–94, 2014.[18]    L. Dal Maso, C. Bosetti, C. La Vecchia, and S. Franceschi, “Risk factors for thyroid cancer: An epidemiological review focused on nutritional factors,” Cancer Causes Control, vol. 20, no. 1, pp. 75–86, 2009.[19]    C. Bosetti et al., “Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies,” Ann. Oncol., vol. 23, no. 8, pp. 2198–2203, 2012.[20]    S. K. Jung, K. Kim, K. Tae, G. Kong, and M. K. Kim, “The effect of raw vegetable and fruit intake on thyroid cancer risk among women: A case-control study in South Korea,” Br. J. Nutr., vol. 109, no. 1, pp. 118–128, 2013.[21]    M. Chu and T. F. Seltzer, “Myxedema Coma Induced by Ingestion of Raw Bok Choy,” N. Engl. J. Med., vol. 362, no. 20, pp. 1945–1946, 2010.[22]    M. Messina, “Insights Gained from 20 Years of Soy Research,” J. Nutr., vol. 140, p. 2289S–2295S, 2010.[23]    M. I. Liontiris and E. E. Mazokopakis, “A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, Vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation,” Hell. J. Nucl. Med., vol. 20, no. 1, pp. 51–56, 2017.[24]    M. K. Anna Wociór, Henryk Kostyra, “Lektyny żywności,” ŻYWNOŚĆ. Nauk. Technol. Jakość, vol. 6, no. 61, pp. 16–24, 2008.[25]    P. Bora, “Anti-Nutritional Factors in Foods and their Effects,” J. Acad. Ind. Res., vol. 3, no. 6, pp. 285–290, 2014.[26]    S. Aricigil and I. F. Pryme, “Potential Beneficial Effects of Dietary Plant Lectins on Health,” Nat. Prod. Res. Rev., vol. 2, no. November, 2015.[27]    H. Fekadu Gemede, H. F. Gemede, and N. Ratta, “Antinutritional Factors in Plant Foods: Potential Health Benefits and Adverse Effects,” Int. J. Nutr. Food Sci., vol. 3, no. 4, pp. 284–289, 2014.[28]    N. D. Noah,  a E. Bender, G. B. Reaidi, and R. J. Gilbert, “Food poisoning from raw red kidney beans.,” Br. Med. J., vol. 281, no. 6234, pp. 236–237, 1980.[29]    I. M. Vasconcelos and J. T. A. Oliveira, “Antinutritional properties of plant lectins,” Toxicon, vol. 44, no. 4, pp. 385–403, 2004.[30]    K. O. Soetan and O. E. Oyewole, “The need for adequate processing to reduce the anti- nutritional factors in plants used as human foods and animal feeds: A review,” African J. Food Sci., vol. 3, no. 9, pp. 223–232, 2009. […]

  • Czy potrzebujemy superfood?
    by Iwona Kibil on 17 marca 2018 at 17:21

    Do napisania tego postu zabierałam się przez kilka tygodni. I tak nie jest to długo, bo post o niedoczynności tarczycy aktualizuję już 3 miesiące 😉.W poniższym poście wyrażę swoją opinię na temat superfood, ale oczywiście oprę się również na badaniach naukowych.  Czym w ogóle jest superfod? Superfood określane są jako produkty wyjątkowe, które są bogatsze w składniki odżywcze od innych podobnych produktów (np. jarmuż vs sałata lodowa).  Nie ma jednak żadnego wykazu produktów uznanych za superfood, więc można do nich zaliczać różności. No i jest to oczywiście również dobry chwyt marketingowy...Pytanie, które warto sobie zadać to, czy faktycznie potrzebujemy superfood, aby być zdrowym?No dobrze, ale skoro superfood to produkty cechujące się wysoką wartością odżywczą, tzn., że produkty tanie i łatwo dostępne (lub chociaż coraz to łatwiej dostępne) na polskim rynku też należą do superfood. Co mam na myśli? Już wyjaśniam:Rośliny krzyżowe – brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka – bogactwo cennych składników mineralnych, witamin i w dodatku izotiocyjanianów!Orzechy i nasiona – włoskie, laskowe, siemię lniane – no dobra, orzechy generalnie nie są najtańsze. Jednak te włoskie w łupinach, oraz siemię lniane są tanie. I te dwa produkty mają bardzo dużo wartości, przede wszystkim roślinną formę kwasów omega-3, kwas alfa-linolenowy. W dodatku siemię lniane zawiera izoflawony, lignany.Kasza jaglana, płatki owsiane, kasza gryczana - źródło żelaza, cynku, błonnika, magnezu i witamin z grupy B.Jabłka, wiśnie, truskawki i inne polskie owoce – bardzo dużo witamin i flawonoidów. Owoce te są dostępne przez cały rok (świeże lub mrożone).A co z coraz to bardziej dostępnymi nasionami chia? Nasiona chia są przede wszystkim źródłem kwasówomega-3 i na pewno są wartościowym dodatkiem do diety. Niestety, chociaż są coraz łatwiej dostępne i ceny są coraz niższe, to i tak są jeszcze drogim produktem. Myślę, że warto je dodać do diety, jeżeli ktoś może sobie na nie pozwolić. W przeciwnym wypadku, warto sięgnąć po bardziej dostępny i o wiele tańszy produkt – siemię lniane. Jest nawet lepszym źródłem omega-3.Powyższe produkty powinny znaleźć się w naszej diecie i wcale nie wydamy na nie milionów monet. Ja zaliczam je do superfood.No dobrze, ale jeżeli ktoś może sobie pozwolić na "egzotyczne produkty", które coraz łatwiej jest dostać na naszym rynku… czy warto? Osobiście uważam, że warto. Produkty, które opiszę poniżej są wartościowe. Jak już wcześniej wspomniałam, nie są niezbędne w naszej diecie, bo mamy swoje polskie superfood. Jednak są one wartościowe i włączenie ich do jadłospisu może wnieść wiele korzyści. Poniżej przedstawiam kilka ciekawych produktów, które wypróbowałam i dotarłam do przeglądów badań na ich temat. Pierwsza rzecz, którą chciałabym jednak poruszyć to ich smak. Nie oczekujcie cudów, te produkty kupicie głównie pod postacią proszku i smakują jak trawa z piachem 😜.BaobabDrzewa baobabu można spotkać w suchych rejonach Afryki. Szczególnie w Sahelu, Soudano-Sahelian i strefie Soudanin. Są masywne i sięgają 18-25 m wysokości. Baobab jest rośliną wielozadaniową, gdyż  jego owoce służą zarówno do celów spożywczych, jak i medycznych. Części jadalne baobabu dzielimy na liście, nasiona i pulpę. Poza Afryką baobab sprzedawany jest jednak jedynie pod postacią suplementów diety.Badania biochemiczne wskazują, że wszystkie części jadalne tego drzewa odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Zawierają sporo błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Wszystkie części baobabu zawierają sporo witaminy C i potasu a także całkiem przyzwoitą ilość wapnia, żelaza i cynku. Zawartość tych składników różni się nieznacznie w zależności od regionu pochodzenia rośliny. Liście baobabu mogą być  dobrym źródłem wapnia, gdyż zawierają go średnio w ilości 1582,3 mg/100 g (w badaniach zawartość tego składnika mieściła się w zakresie 1470 – 2640 mg/100 g).  Zawartość wapnia zależy od odmiany baobabu. Baobab może być również dobrym źródłem magnezu (93,6 – 549 mg/100 g produktu) i potasu (140 – 1080 mg/100g). Liście zawierają również miedź, mangan, beta karoten i żelazo. Pulpa baobabu również zawiera magnez (100,5 – 300 mg/100g), wapń (390 – 100,9 mg/100g), potas (726 – 3274 mg/100 g) oraz sporo witamin, w tym C (150 – 500 mg/100g) i PP (niacynę). Ziarna baobabu są także źródłem magnezu (średnio 490 mg/100g.Niestety, nie jest znana biodostępność wymienionych składników z liści baobabu. Wiadomo, że zawierają one kwas fitynowy a ziarna dodatkowo inhibitory trypsyny, ale w łatwy sposób można sobie z nimi poradzić stosując obróbkę kulinarną (w przypadku zmielonego proszku już nic nie trzeba robić).  Myślę, że z powodzeniem można zaliczyć baobab do superfood, gdyż jest naprawdę wartościowym dodatkiem do diety. Może stanowić urozmaicenie szczególnie dla osób na dietach eliminacyjnych.MacaKorzeń maca, a dokładniej Lepidium meyenii bo tak brzmi łacińska nazwa tej rośliny, uprawiana jest w Andach na wysokości 3500 – 4500 m n.p.m., gdzie tradycyjnie używany jest jako afrodyzjak i środek poprawiający płodność u kobiet i funkcje seksualne u mężczyzn. Niektóre badania wskazują, że faktycznie ma takie właściwości. W Peru spożywany jest jako dodatek do owsianki (po ususzeniu i ugotowaniu).Maca należy do rodziny kapustnych. Zawiera białko o dobrym składzie aminokwasów, żelazo i magnez, ale również sporo polifenoli i sterole roślinne. Może być również źródłem jodu. Zawartość składników odżywczych znowu różni się w zależności od odmiany rośliny.Oprócz właściwości wpływających na popęd seksualny, maca przypisuje się również właściwości korzystne dla układu kostnego. Okazuje się, że regularne jego spożycie może zapobiegać powstawaniu zmian osteoporotycznych. To zaskakujące, ale w badaniach na szczurach wykazano, że suplementacja maca wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach. Dowiedziono, że pobudza proliferację osteoblastów, różnicowanie komórek kostnych i mineralizację. Myślę, że w przypadku osób narażonych na osteopenię czy osteoporozę, warto zastanowić się nad dodatkiem maca do koktajlu.Inne właściwości maca to działanie neuroprotekcyjne i przeciwdepresyjne. Zbadano różne odmiany macy i okazało się, że na poprawę koncentracji i ogólnie funkcji poznawczych wpływa maca czarna, depresji przeciwdziała natomiast każda odmiana. Najsilniejsze właściwości przeciwdepresyjne wykazano w grupie kobiet po menopauzie. Maca obniżył również ciśnienie tętnicze krwi u tych kobiet.Ponieważ jak dotąd w badaniach nie zaobserwowano toksyczności po spożyciu maca, wydaje się że jego spożycie jest bezpieczne.MoringaMoringa nazywana jest inaczej „drzewem życia” lub „drzewem cudu”. Pochodzi z Indii, Pakistanu, Bangladeszu i Afganistanu. Owoce tego drzewa mają chrzanowy posmak i są niskokaloryczne. Zarówno nasiona, jak i owoce moringi cechują się wysoką wartością odżywczą.  Zawierają m.in. błonnik, potas, witaminę C, magnez, wapń, żelazo i witaminę E. Zarówno owoce jak i nasiona są również bogate we flawonoidy i karotenoidy o właściwościach antyzapalnych.Badania na szczurach wykazały, że Moringa ma właściwości obniżające cholesterol całkowity i triglicerydy oraz podwyższające cholesterol HDL. Zaobserwowano również inne właściwości, m.in. obniżające ciśnienie tętnicze krwi, poprawiające glikemię u szczurów z cukrzycą, u szczurów z artretyzmem natomiast poprawiły się wskaźniki stanu zapalnego.Znowu uważam, że można potraktować ten produkt jako dodatek do pełnowartościowej diety, jednak nie spodziewajmy się cudów, gdyż jest to tylko mały dodatek. Pamiętajcie, że liczy się ogół naszej diety, jak ona wygląda każdego dnia, jakie produkty się w niej znajdują. Jeżeli ktoś je olej gęsi, czerwone mięso, sery żółte, chipsy i słodycze, nie powinien szukać ratunku w sproszkowanej moringa ;)Podsumowując, jeżeli Twoja dieta ogólnie nie wygląda dobrze, nie ratuj się dodatkiem superfood. Najpierw zadbaj o właściwą bazę sposobu odżywiania.Bibliografia1.        Chadare F. J., Linnemann A. R., Hounhouigan J. D., Nout M. J. R., Van Boekel M. A. J. S. Baobab Food Products: A Review on their Composition and Nutritional Value, Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2008;49(3):254–74.2.        Coe S. A., Clegg M., Armengol M., Ryan L. The polyphenol-rich baobab fruit (Adansonia digitata L.) reduces starch digestion and glycemic response in humans, Nutrition Research. 2013;33(11):888–96. 3.        Stadlmayr B., Charrondière U. R., Eisenwagen S., Jamnadass R., Kehlenbeck K. Nutrient composition of selected indigenous fruits from sub-Saharan Africa, Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(11):2627–36.4.        Zenico T., Cicero A. F. G., Valmorri L., Mercuriali M., Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: A randomised, double-blind clinical trial, Andrologia. 2009;41(2):95–9.5.        Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: A systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine. 2010;10.6.        Grdeń M., Gramza-Michałowska A. Maca (Lepidium meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie. 2017;11(1):#3. 7.        Razis A. F. A., Ibrahim M. D., Kntayya S. B. Health benefits of Moringa oleifera, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2014;15(20):8571–6.8.         https://en.oxforddictionaries.com/definition/superfood […]

Facebook