Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: +48 733 053 928, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

Gotowy zbilansowany jadłospis 7 – dniowy na różną wartość kaloryczną

Promocja!

Gotowy zbilansowany jadłospis 7 – dniowy na różną wartość kaloryczną

49,00  39,00 

Wyczyść
SKU: brak Kategoria:

Opis

 

  • Gotowe jadłospisy są super rozwiązaniem dla osób zdrowych, które chciałyby wdrożyć dietę wegańską.

  • Każdy z jadłospisów zawiera spis posiłków wraz z opisem przygotowania.

  • Na końcu jest szczegółowe podsumowanie wartości odżywczej całego jadłospisu.

  • Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

  • Możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinieneś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć sobie ze wzoru podanego na dole strony.

  • Ten jadłospis zawiera glutem i soję.

  • Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale można rozłożyć na 5 dzieląc dowolny posiłek.

  • Nasiona strączkowe, kasze, warzywa i owoce można w jadłospisie wymieniać w obrębie tych samych grup produktów.

  • Jogurty i napoje roślinne można wymieniać, warto zwracać uwagę na to, aby były wzbogacone w wapń.

  • Każdy z poszczególnych dni, jak i cały jadłospis można powtarzać dowolną ilość razy.

 

Przekładowy dzień jadłospiu znajduje się poniżej

Śniadanie

  • Kanapki z tofu i awokado, owoc na deser
    • Chleb żytni razowy – 2 duże porcje (80g.)
    • Awokado – 0,4 szt. (52g.)
    • Tofu naturalne – 4 plastry (80g.)
  • Warzywa
    • rukola – 1 garść (25g.)
    • Rzodkiewka – 3 szt. (45g.)
    • Papryka czerwona – 100 g
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)

Chleb posmarować awokado, położyć plastry tofu i zjeść z warzywami.

II Śniadanie

  • Sałatka owocowa z migdałami
    • Kiwi – 2 szt. (100g.)
    • Jabłko – 1 duża porcja (220g.)
    • Migdały – 1 łyżka (15g.)
    • Jogurt sojowy – 150 g
    • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)

Owoce pokroić, wymieszać ze sobą. Posypać płatkami migdałów, rodzynkami i dodać jogurt.

Obiad

  • Burgery z fasoli i sałatka
    • Sałatka
      • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)
      • sałata rzymska – 2 garście (50g.)
      • Pomidorki koktajlowe – 150 g
    • winegret
      • cytryna sok – 20 g
      • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5g.)
      • Koper ogrodowy – 15 g
      • Zioła do sałatek – 5 g
    • Burgery z fasoli i ryżu 160 g (2 sztuki)

Składniki na 8 niewielkich burgerów:

  • 400g ugotowanej fasoli duży jaś
  • 200 g ugotowanego ryżu
  • 30 g kopru (może być mrożony)
  • Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne

Przygotowanie:

  1. Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania (nie bać się przypraw!)
  2. Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony. Burgery można też usmażyć.

Kolacja

  • Zupa z soczewicą
    • Soczewica czerwona, nasiona suche – 60 g
    • olej lniany – 5 g
    • bulion warzywny – 200 g
    • Cebula – 140 g
    • Czosnek – 4 g
    • Seler korzeniowy – 200 g
    • Kolendra świeża – 10 g
  • Chleb żytni razowy – 1 duża porcja (40g.)
  • olej lniany – 5 g

Przyprawy:  listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka

  1. Zalać soczewicę bulionem i gotować z listkami laurowymi kilka minut aż będzie miękka,
  2. Warzywa drobno pokroić,
  3. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzucić czosnek i cebulę, po chwili marchewkę, następnie dusić kilka minut na małym ogniu,
  4. Po tym czasie dodać obranego i pokrojonego wcześniej pomidora, dusić kilka minut,
  5. Zawartość patelni dodać do garnka z soczewicą, doprawić i gotować ok. 5 minut
  6. Olej wlać na koniec na talerzu.

 

Nie wiesz, ile kilokalorii powinieneś jeść w ciągu dnia? Oblicz ze wzoru podanego poniżej.

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli ilość kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia zależy przede wszystkim od indywidualnej Podstawowej/Spoczynkowej Przemiany Materii (PPM, ang. BMR – Basal Metabolic Rate) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa Przemiana Materii  określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji).

Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet. Można obliczyć je stosując np. wzór Harrisa-Benedicta, który podany jest poniżej:

  • PPM wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56*masa ciała w kg) + (1,85*wzrost w cm) – (4,67*wiek)
  • PPM wzór dla mężczyzny (kcal): 65,5 + (13,75*masa ciała w kg) + (5* wzrost w cm) – (6,75*wiek)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię należy:

  1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
  2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej może wynieść:

  • 1,4 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej, głównie siedzący tryb życia
  • 1,7 – 1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie, regularnie ćwiczących
  • 2,0 – 2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie

Przykład obliczeń:

  • Płeć: kobieta
  • Wiek: 30 lat
  • Masa ciała: 50 kg
  • Wzrost: 160 cm
  • Aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56x 50 kg) + (1,85×160) – (4,67×30)= 1299

CPM (kcal) = 1299 x 1,6 = 2.078 kcal ~ 2100 kcal

 

Dodatkowe informacje

Jadłospis 7-dniowy

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal

Najnowsze Wpisy
Etykiety:
beta karoten burgery czas desery dieta dieta wegańska dla chcących przytyć jadłosips jadłospis jadłospis wegański jod karmienie kwasy kwasy omega-3 laktacja matka niemowlę nowotwór prostaty obiad omega-3 omlet praca praktyczne porady przepisy stan umysłu suplementy słodycze wapń witamina A witamina B12 wpływ zdrowie śniadanie
PRZEPISY
PORADY
Archiwa
Facebook