Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: 793 - 117 - 145, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

Wegecentrum

Dietetyk – konsultacje online i stacjonarne, diety roślinne

Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal (np. dla matki karmiącej weganki)

Śniadanie

  • Owsianka z granatem
    • Płatki owsiane – 8 łyżki (80g.)
    • mleko sojowe bez cukru – 1 szklanka (240g.)
    • granat – 4 łyżki (68g.)
    • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)
    • Kiwi – 1 szt. (50g.)
    • Migdałowe masło – 1 łyżka (20g.)
  1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
  2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
  3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

  • Hummus 80 g
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (90g.)
  • Kiełki brokułu. surowe – 15 g
  • Pomidor – 100 g

Hummus

Składniki

  • 240 g ciecierzycy ugotowanej,
  • 2 łyżki Tahini,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.

Obiad

  • Makaron z sosem „serowym”
    • Bazylia świeża – 10 g
    • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g
    • Brokuły – 200 g
    • sos
      • orzechy nerkowca – 2 łyżki (30g.)
      • mleko sojowe Alpro bez cukru – 50 g
      • Drożdżowe płatki – 5 g
      • Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżki (50g.)
  1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
  2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
  3. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
  4. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
  5. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
  6. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

  • Waniliowy budyń jaglany
    • Kasza jaglana – 3 łyżki (45g.)
    • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
    • syrop klonowy – 10 g
    • Borówki – 2 garście (100g.)
    • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
  2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
  3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

  • Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym
    • Curry
      • Pomidory w puszce – 200 g
      • Papryka czerwona – 50 g
      • Papryka żółta – 50 g
      • Brokuły – 150 g
      • Cukinia – 200 g
      • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy – 40 g
      • Pietruszka, liście – 10 g
    • Ryż brązowy – 4 łyżki (60g.)
    • Cieciorka produkt ugotowany – 0,5 szklanki (85g.)
  1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
  2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
  3. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
  4. Ugotować ryż.


W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3

Orzech brazylijski pochodzący z Peru

 

Wartość odżywcza jadłospisu

2610  kcal

102 g   białko

71 g   tłuszcz

438 g węglowodany

66 g   błonnik

Comments are closed.
Facebook
%d bloggers like this: