Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: 793 - 117 - 145, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

Wegecentrum

Dietetyk – konsultacje online i stacjonarne, diety roślinne

Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej.

Kwasy n-3 należą do rodziny Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych (WNKT), znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, jednak najważniejsze z nich – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach i tranie.

Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopii czy chia oraz olej rzepakowy czy z lnianki. W mniejszych ilościach występuje on także w zielono listnych warzywach i algach ale nie traktowałabym tego źródła poważnie.

Kwas ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA (schemat poniżej), jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu innych czynników [1] [2].

Najważniejsze z nich, to:

  • indywidualny metabolizm,
  • wiek (z wiekiem pogarsza się konwersja tych tłuszczów),
  • stan fizjologiczny,
  • stan odżywienia i praca enzymów konwertujących – desaturazy delta 5 i delta 6,
  • ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących)
  • ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów), znajdziemy je w utwardzonych tłuszczach roślinnych,
  • spożycie kwasów n-6 a dokładniej ilość w jakim spożywane są w stosunku do kwasów n-3,

Najbardziej istotnym czynnikiem niesprzyjającym konwersji ALA do DHA w diecie wegańskiej jest jednak spożycie tłuszczów n-6.

Kiedy spojrzymy na schemat umieszczony poniżej, widzimy, że obydwa rodzaje kwasów – n-3 i n-6, konwertowane są w organizmie przy udziale tych samych enzymów. Enzymy te mogą konwertować tylko pewną ilość tłuszczów, dlatego wysokie spożycie jednych, zmniejsza dostępność drugich. No i zawsze tak jest, że tłuszczów n-6 w diecie jest więcej. Nie da się ich całkowicie wyeliminować a nawet nie powinno się starać tego robić, ponieważ one również są potrzebne. Najważniejsze co możemy zrobić, to zachować odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami n-6 i n-3 w diecie. Powinny one wynosić umownie nie więcej jak 4-5 : 1.

                      Schemat konwersji kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 w organizmie.

 

Hamująco na produkcję DHA wpływają także kwasy tłuszczowe trans (znajdziemy je w utwardzanych margarynach, kruchych ciastkach i innych produktach, które w składzie mają napis „utwardzany tłuszcz roślinny”).

Oprócz działania hamującego na pracę enzymów, wysokie spożycie tych tłuszczów działa wyjątkowo niekorzystnie, gdyż może aktywować produkcję substancji prozapalnych w organizmie. Ponadto, wysokie spożycie tłuszczów trans powoduje, że zastępują one miejsce tłuszczów DHA w fosfolipidach błon komórkowych mózgu i innych tkanek, co jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem! Kiedy przy okazji mamy niedobór tłuszczów n-3, może to przyczynić się do nadmiernego wysycenia w fosfolipidach błon komórkowych tłuszczami nasyconymi.

Podsumowując: brak n-3 w diecie powoduje, że niekorzystne tłuszcze nasycone i trans zajmują ich miejsce w komórkach organizmu i jest to poważny czynnik ryzyka chorób na tle zapalnym [3].

Na schemacie z konwersją widzimy, że aby ALA przekształcił się w EPA musi pokonać długą i nie łatwą drogę, dalej EPA przekształca się w DHA. Według niektórych danych literaturowych konwersja ALA do EPA jest efektywna na poziomie ~5%, EPA do DHA natomiast konwertuje się jedynie ~0,5% [4][5] [6].

Dlaczego n-3 są takie ważne w diecie?

Zawartość kwasów n-3 da się zbadać biochemicznie a dobrym miernikiem oceny zawartości DHA i EPA w organizmie jest wykonanie indeksu n-3. Zawartość kwasów n-3 oznacza się jako suma DHA i EPA i wyraża się jako procent całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Przyjmuje się, że bezpieczny poziom kwasów n-3 w erytrocytach jest na poziomie 8% i wyżej, poziom 4-8% jest średnio bezpieczny, natomiast poniżej 4% stwarza wysokie prawdopodobieństwo niedoborów i zwiększa ryzyko chorób na tle zapalnym (miażdżycy, chorób autoimmunologicznych itp.) [7][8].

Z wiadomych względów, spożycie EPA i DHA przez wegan jest bardzo niskie (dla EPA średnio 1,5 mg, dla DHA 2,8 mg na dzień), natomiast spożycie ALA dość wysokie – 3,4 g na dzień [4].

Z doświadczenia wiem, że wiele osób spożywa siemię lniane, nasiona chia itp. z powodu kwasów n-3 (i bardzo dobrze!). Jednak według badań, pomimo spożycia ALA, weganie i tak odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi [7] [8][11]. Większość badań dowodzi nawet, że weganie cierpią na poważny niedobór kwasów n-3 a podwyższenie spożycia ALA z dietą jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA w erytrocytach [1], [12], [13], [14].

Niedobór kwasów n-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia [15], choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego a także depresji (szczególnie poporodowej) i wystąpienia ADHD u dzieci [16]. Jednak, z przeprowadzonych dotąd badań, wiemy że weganie mają dużo niższe ryzyko chorób układu krążenia, więc o co chodzi? A co, jeżeli weganie mieliby stężenie DHA w osoczu w normie, czy to obniżyłoby jeszcze bardziej ryzyko chorób? Być może. Na razie jednak brakuje wystarczającej ilości badań w tym kierunku.

Czy warto jeść ALA?

Odpowiedź brzmi: tak! Może ALA nie podnosi istotnie stężenia EPA i DHA we krwi, ale ma szereg innych pozytywnych właściwości, m.in. spożycie siemienia lnianego (ale także i orzechów włoskich), zmniejsza stężenie frakcji cholesterolu LDL i zwiększa przy tym HDL, redukuje poziom lipoproteiny apo-B, której stężenie jest bardzo czułym wskaźnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy [17]–[19] [20].

Do tego lignany zawarte w siemieniu są jedną z głównych grup fito-estrogenów i mają działanie zmniejszające objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego [7] [21].
Co ciekawe, ligany stosowane w postaci preparatu farmakologicznego nie mają takiego samego działania biologicznego jak stosowane w postaci ziaren lub mączki [17]–[19] [20] [22].

W jaki sposób dostarczać sobie n-3?

Ponieważ kwasy tłuszczowe n-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę, obróbka termiczna redukuje je w dużej ilości. Kwas ALA powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren, zmielony). 

I tak, jeżeli chcemy spożywać siemię lniane jako źródło ALA, zakupione w sklepie w postaci zmielonej i odtłuszczonej nie ma już wartości odżywczej. W przypadku całych ziaren, nie zmielone nie zostaną przyswojone w jelitach i po prostu zostaną wydalone w niezmienionej postaci. Zmielone ziarna należy chronić nie tylko przed temperaturą ale także przed światłem.

Kwasy n-3 są bardzo wrażliwe na światło słoneczne i szybko się utleniają. Po zmieleniu najlepiej jest spożyć je natychmiast jednak można także przechować je w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Można przechowywać je do 3 dni.

Pudding z nasion chia to trochę inna sprawa.

Nasiona te pod wpływem cieczy miękną, więc nie trzeba ich mielić tak jak nasion lnu. Można cieszyć się wspaniałym deserem i dostarczać sobie jednocześnie dobrych tłuszczów. Więcej o nasionach chia można przeczytać w tym miejscu.

No dobrze, a co z tymi całymi n-6?

Kwasy tłuszczowe n-6 występują m.in. w olejach: z wiesiołka, kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, oleju z krokosza barwierskiego, w sezamie, nasionach dyni, słonecznika i w większości orzechów. Ze względu na obniżoną konwersję kwasów DHA i EPA w organizmie, lepiej jest nie jeść za dużo w ciągu dnia produktów które są najbogatsze w ten rodzaj tłuszczów.

Jeżeli już wybieramy te produkty myślę, że warto sięgnąć po pestki, nasiona, bo one mają więcej wartości niż oleje. I tak, można pozwolić sobie na 2 łyżki nasion słonecznika, nasion dyni, maku czy sezamu w ciągu dni (dużo, prawda?).

No dobrze, ale jeżeli wiemy, że tłuszcze n-6 występują również w innych produktach (np. w większości orzechów), to o czym należy pamiętać? Oczywiście o źródłach n-3, aby zachować odpowiedni stosunek tłuszczów w diecie. Te powinny być spożywane przynajmniej w jednej porcji na dzień (np. 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu mielonego – można jeść więcej na dzień).

Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy, masło orzechowe).

Czy warto jeść suplementy z n-3?

Według badań, suplementacja kwasami n-3 jest efektywna w podnoszeniu stężenia DHA w erytrocytach. W jednym z badań, stężenie DHA w erytrocytach wegan wynosiło 3,5% (poniżej 4%, czyli niedobór). Po zastosowaniu suplementacji, zawartość tego kwasu wzrosła do 4,8% [4].

Suplementy DHA wegańskie zrobione są z alg morskich Crypthecodinium Cohnii. Te zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA [8]. W Polsce są dostępne suplementy na bazie alg. Czy warto suplementować? Myślę, że to nie zaszkodzi a może być pomocne.

 

 

Bibliografia

[1]        J. dos S. Vaz, G. Kac, P. Emmett, J. M. Davis, J. Golding, and J. R. Hibbeln, “Dietary Patterns, n-3 Fatty Acids Intake from Seafood and High Levels of Anxiety Symptoms during Pregnancy: Findings from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children,” PLoS One, vol. 8, no. 7, pp. 1–9, 2013.

[2]        P. M. Kris-Etherton and A. M. Hill, “n-3 Fatty Acids: Food or Supplements?,” J. Am. Diet. Assoc., vol. 108, no. 7, pp. 1125–1130, 2008.

[3]        E. Materac, Z. Marczyński, and K. H. Bodek, “Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie Człowieka,” Bromatol. i Chem. Toksykol., vol. 46, no. 2, pp. 225–233, 2013.

[4]        B. Sarter, K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, and W. S. Harris, “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement,” Clin. Nutr., vol. 34, no. 2, pp. 212–218, 2015.

[5]        L. G. Saldanha, N. Salem, and J. T. Brenna, “Workshop on DHA as a required nutrient: Overview,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 233–236, 2009.

[6]        A. a Welch, S. Shakya-shrestha, N. J. Wareham, and K. Khaw, “Dietary intake and status of n 2 3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters , vegetarians , and vegans and the precursor-product ratio of a -linolenic acid to long-chain n 2 3 polyunsaturated fatty acids :,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 3, no. 92, pp. 1040–51, 2010.

[7]        S. I. Barr, “Vegetarianism and menstrual cycle disturbances: Is there an association?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 70, no. 3 SUPPL., 1999.

[8]        E. Materac and K. H. Bodek, “Rola Kwasów T Ł Uszczowych Omega-3 I Omega-6 W Organizmie Cz Ł Owieka,” vol. 6, no. 1, pp. 225–233, 2013.

[9]        J. T. Brenna, N. Salem, A. J. Sinclair, and S. C. Cunnane, “??-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 80, no. 2–3, pp. 85–91, 2009.

[10]      T. A. B. Sanders, “DHA status of vegetarians,” Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids, vol. 81, no. 2–3, pp. 137–141, 2009.

[11]      G. Barcelo and J. K. Friel, “Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n – 3 fatty acid composition : a multiple-dosing trial,” no. 9, 2008.

[12]      B. Burns-Whitmore, E. Haddad, J. Sabaté, and S. Rajaram, “Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study.,” Nutr. J., vol. 13, p. 29, 2014.

[13]      D. Li, A. Sinclair, A. Wilson, S. Nakkote, F. Kelly, L. Abedin, N. Mann, and A. Turner, “Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 69, no. 5, pp. 872–882, 1999.

[14]      T. a Sanders and S. Reddy, “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant.,” J. Pediatr., vol. 120, no. 4 Pt 2, pp. S71–7, 1992.

[15]      D. Sominka and D. Kozłowski, “Efekt kardioprotekcyjny kwasów omega-3 Cardioprotective effect of the omega-3 free fatty acid,” pp. 126–132, 2008.

[16]      G. P. Amminger, G. E. Berger, M. R. Schäfer, C. Klier, M. H. Friedrich, and M. Feucht, “Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children with Autism: A Double-blind Randomized, Placebo-controlled Pilot Study,” Biol. Psychiatry, vol. 61, no. 4, pp. 551–553, 2007.

[17]      E. A. Lucas, R. D. Wild, L. J. Hammond, D. A. Khalil, S. Juma, B. P. Daggy, B. J. Stoecker, and B. H. Arjmandi, “Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 87, no. 4, pp. 1527–1532, 2002.

[18]      A. Pan, M. Chen, R. Chowdhury, Q. Sun, H. Campos, D. Mozaffarian, and F. B. Hu, “Alpha-linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis,” Am J Clin Nutr, vol. 96, no. 6, pp. 1262–1273, 2012.

[19]      S. Dodin, A. Lemay, H. Jacques, F. Légaré, J. C. Forest, and B. Mâsse, “The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: A randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 90, no. 3, pp. 1390–1397, 2005.

[20]      F. L. C. Oliveira, R. V Patin, and M. A. M. S. Escrivão, “Atherosclerosis prevention and treatment in children and adolescents,” Expert Rev. Cardiovasc. Ther., vol. 8, no. 4, pp. 513–528, 2010.

[21]      Michael Greger: Treating Breast Pain with Flax Seeds, 2013.

[22]      Peckenpaugh N.J. (red. Gajewska D.) (2011): Podstawy żywienia i dietoterapia. Urban & Partner, Wrocław, s. 7, 257; 270-271.

Comments are closed.
Facebook
%d bloggers like this: