Witaj na stronie poradni dietetycznej Wegecentrum!

Umów się już dziś:

kom: 793 - 117 - 145, kontakt@wegecentrum.pl

Konsultacje stacjonarne - Gabinet Zdrowy Styl

Warszawa. Targówek Zacisze, ul. Fantazyjna 24.

Wegecentrum

Dietetyk – konsultacje online i stacjonarne, diety roślinne

Dieta wegańska podczas laktacji.

Dieta karmiącej weganki nie różni się istotnie od diety weganki ciężarnej. Wciąż trzeba zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy i pestki oraz warzywa i owoce) jednak, zapotrzebowanie na niektóre składniki zmienia się.

Energia

W porównaniu do trzeciego trymestru ciąży, zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kalorii. Na szczęście wzrasta także apetyt, więc łatwiej jest wprowadzić większą ilość produktów do jadłospisu. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z kalorycznością, nieznacznie większe zapotrzebowanie jest także na tłuszcze. Ważne jest, aby kobiety karmiące spożywały ponad 1800 kalorii na dzień, gdyż dieta poniżej tej wartości może spowodować zanik produkcji pokarmu.

Białko

W prawidłowo skomponowanej diecie wegańskiej, nie ma żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Należy jedynie pamiętać, aby dieta była urozmaicona i spełniała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj szczególnie ważne są nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, cieciorka, tofu itp.) i orzechy, gdyż te dwie grupy produktów są głównym źródłem lizyny – aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej.

Tłuszcze

Mleko wegańskich matek karmiących różni się profilem kwasów tłuszczowych od mleka matek karmiących będących na diecie tradycyjnej jednak nie różni się całkowitą zawartością tłuszczów, więc nie ma powodu do obaw, że dziecko będzie niedojedzone.
Mleko weganek zawiera mniej kwasów nasyconych oraz wielonienasyconych z rodziny n-3 (dokozaheksaenowego DHA i eikozapentaenowego EPA), natomiast więcej kwasów z rodziny n-6 (linolowego). Dlatego weganki powinny sprawdzić, czy w ich diecie nie ma zbyt dużo tłuszczów n-6 pochodzących z pestek dyni, słonecznika, olejów (kukurydzianego, z krokosza, z pestek winogron, słonecznikowego). Jeżeli tak, należy ograniczyć porcję tych produktów do jednej na dzień (porcja to 1-2 łyżki produktu) i wprowadzić produkty będące dobrym źródłem tłuszczów n-3 pochodzenia roślinnego (siemię lniane, nasiona konopii, chia, orzechy włoskie czy olej lniany) w takiej ilości, aby stosunek n-3:n-6 nie był większy niż 1:4-5. Ponadto, kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren siemienia – zmielone, nasiona chia moczone lub zmielone). Obróbka termiczna i narażenie na światło redukuje te kwasy w dużej ilości, dlatego najlepiej nie dodawać ich do gotujących się potraw.
Warto także rozważyć wprowadzenie suplementów DHA na bazie wodorostów (w zależności od diety od 250 do 500 mg/dzień). Według EFSA (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności), spożywanie DHA przez matkę wspomaga rozwój mózgu u niemowląt oraz zimniejsza ryzyko alergii i infekcji u dzieci karmionych piersią.
Bezwzględnie natomiast należy unikać tłuszczów trans pochodzących z uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy oraz słodycze zawierające go).

Witaminy i składniki mineralne

Podczas karmienia potrzeba trochę więcej cynku niż w czasie ciąży. Przy spożyciu dużej ilości fitynianów i innych substancji antyodżywczych (w diecie wegańskiej, jest to raczej pewne), może okazać się że przyswaja się go zbyt mało. Należy zadbać zatem o przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych poprzez stosowanie odpowiednich obróbek wstępnych produktów: moczenie, fermentacja (np. chleb na zakwasie), mielenie nasion oraz spożycie witaminy C w każdym posiłku (wspomaga przyswajanie cynku i żelaza).

W przypadku żelaza, w końcu można odetchnąć z ulgą, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik podczas laktacji jest mniejsze niż w czasie ciąży i odpowiednia dieta spełnia zapotrzebowanie w stu procentach.

Za to zapotrzebowanie na Jod znowu się zwiększa (w porównaniu do i tak już zwiększonego zapotrzebowania z okresu ciąży – 220 mcg/dzień). Karmiąca weganka potrzebuje aż 290 mcg jodu na dzień. Znajduje się on w jodowanej soli (w jednej łyżeczce jest około 150 mcg jodu), wodorostach oraz suplementach na ich bazie. Najlepiej upewnić się, czy nie brakuje tego składnika w diecie, gdyż mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowląt karmionych piersią. Spożycie wodorostów morskich, ze względu na potencjalne zanieczyszczenia, najlepiej ograniczyć do 2-3 porcji tygodniowo (porcja to 8g suszonych wodorostów).

Zapotrzebowanie na wapń pozostaje w ilości 1000 mg na dzień (w przypadku kobiet poniżej 19 roku życia jest to 1300 mg). W diecie weganek głównym źródłem tego pierwiastka są ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy a także produkty fortyfikowane w wapń. Stężenie wapnia w mleku kobiecym zazwyczaj zwiększa się w czasie pierwszego miesiąca po porodzie, a następnie po czwartym miesiącu karmienia powoli się zmniejsza. Kobiety karmiące tracą z mlekiem średnio 250 mg wapnia na dobę. Zasadniczo, zwiększenie spożycia wapnia z dietą lub z suplementów nie wpływa na jego stężenie w mleku, tak więc dziecku go nie zabraknie. Aby jednak wapnia nie zabrakło matce, dobrze jest pamiętać o prawidłowych źródłach tego składnika.

Większe znaczenie od wapnia odgrywa witamina D, której niedobór u kobiety karmiącej faktycznie powoduje niższe stężenie wapnia w mleku. Witaminę D należy suplementować (dawkę suplementów dobiera lekarz bądź dietetyk na podstawie wyników badań i diety), gdyż z diety niestety nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości. W lecie, kiedy mamy możliwość przebywać na słońcu, witaminę D możemy syntetyzować pod skórą przy udziale promieni UV, jednak trzeba przebywać na słońcu około 15 minut dziennie w godzinach 12:00 – 14:00 przynajmniej 4 razy w tygodniu.

Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od diety i większość niedoborów tego składnika u niemowląt jest wynikiem wyczerpania się jego zapasów u matek. Według badań, im dłużej kobiety nie suplementujące B12 pozostają na diecie wegetariańskiej, tym mniej mają tej witaminy w mleku. Najważniejsze jest zatem sprawdzenie poziomu witaminy B12 u matki, a następnie dobranie suplementacji. Przy doborze dawki suplementacji trzeba mieć na względzie wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas okresu karmienia piersią z 2,6 na 2,8 mcg/dzień.

Kolki i nietolerancje

Według Standardów Medycznych z 2013 r „Dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt” oraz „Nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej. Nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej”.

Comments are closed.
Facebook
%d bloggers like this: